10 правила на исхрана во боди-билдинг

Овие 10 правила за исхрана можат да ви помогнат доколку сакате да го достигнете следното ниво во однос на физичкиот изглед, но се чини дека ништо не ви ги дава очекуваните резултати. Па можеби е време да и дадете поголемо значење на вашата дневна исхрана и да се откажете од старите или нездрави навики. Дури и ако одите редовно во теретана и вежбате напорно, можеби не сте ја достигнале посакуваната фаза на развој на мускулите и ова не треба да изненадува никого. Исхраната е многу важна компонента на вашата дневна рутина без оглед дали имате за цел да добиете извајано тело, со добро дефинирани мускули или спектакуларен раст на мускулите. Значи, ако сакате резултати, фокусирајте се на она што го јадете, не само на вежби во теретана. Научете ги следниве правила за исхрана при боди-билдинг и ќе можете да ги постигнете своите цели не само многу побрзо, туку и на многу поздрав начин.

1. Определете ги вашите побарувања за макроелементи

Првото нешто што треба да направите кога ќе поставите цел, без разлика дали сакате да изгубите тежина или да додадете повеќе мускулна маса, е да ги пресметате вашите потреби за калории и макронутриенти. Така, ако сакате да изгубите тежина, на пример, треба да обрнете внимание на бројот на калории што ги внесувате во текот на еден ден и дали тоа ви помага или не да ги постигнете целите. Исто така, треба да бидете претпазливи за количината на протеини, јаглехидрати и масти што ги јадете во текот на денот. Дури и ако на прв поглед ви изгледа комплицирано, штом ќе се навикнете на приближување на хранливите вредности на оброкот, сè ќе стане многу полесно. Сепак, мора да бидете свесни дека хаотичното јадење нема да ве одведе никаде.

2. Јадете протеини на балансиран начин

Најновите студии на терен покажуваат дека поделбата на потребната количина протеини на неколку делови во текот на еден ден (приближно 3-5 часа оддалеченост) е оптимално решение за стимулирање на синтезата на протеините во организмот. Ова доведува до побрз раст на мускулите, но исто така и до закрепнување на мускулните влакна по поинтензивен тренинг.

3. Консумирајте јаглехидрати

Јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот, затоа не треба да избегнувате или да ја занемарувате потрошувачката на овие хранливи материи. Сепак, важно е да знаете дека најдобро е да јадете сложени јаглехидрати (овес, киноа, цели зрна) и да ги избегнувате едноставните (некои овошја, преработена храна, слатки и сл.). Најдобро време да јадете јаглехидрати (барем 30-60% од вашите дневни потреби) е пред, за време и по тренинг, кога тоа помага да се зголеми синтезата на протеини.

4. Намалете го внесот на маснотии

Маснотиите го забавуваат процесот на варење, па затоа се препорачува внесот на маснотии да го одржувате околу 10 грама околу тренинзите. Се разбира, ова се "здрави" масти, од риба или друга храна, а не од брза храна или преработена храна.

5. Хидрирајте се

Потрошувачката на вода е многу важна за вашето општо здравје, имајќи предвид дека околу 80% од нашето тело е составено од вода. Доволно внесување на вода обезбедува оптимална функција на бубрезите и помага во согорувањето на мастите. Исто така, ако одите во теретана без да бидете правилно хидрирани, вашата изведба може да се намали за дури 10%.

6. Консумирајте влакна

Влакната во храната помагаат во намалување на холестеролот во организмот и крвниот притисок, го намалуваат ризикот од развој на срцеви заболувања, дијабетес тип II и помагаат во регулирање на варењето на храната. Покрај тоа, тие имаат способност да одржуваат да се чувствуваме поситни, што ги прави совршени за оние кои сакаат да изгубат тежина.

7. Јадете храна богата со леуцин

Ова е можеби најважниот дел од овие правила за исхрана при боди-билдинг. Аминокиселината леуцин е една од најважните супстанции што помага да се развие мускулна маса. Со оглед на тоа дека синтезата на протеините е стимулирана со соодветна потрошувачка на храна богата со леуцин, би било потребно да се консумираат околу 5-10 грама леуцин на оброк за да се видат резултатите. Меѓутоа, бидејќи многумина од нас не успеваат да ги добијат овие количини само од она што го јадеме, препорачувам да користите додаток на БЦАА заедно со редовни оброци за да обезбедите оптимален внес на леуцин во организмот.

8. Не следете драстични диети

Ако сакате да изгубите малку повеќе маснотии и сте решиле да го изберете најбрзиот начин - рестриктивна диета со молња - размислете повторно. Диетите кои се потпираат на целосно отстранување на хранливите материи (на пример, кетогената диета која целосно ги елиминира јаглените хидрати) се многу тешки за одржување на долг рок и можат да направат повеќе штета отколку добро. Најдобро е да се најде рамнотежа во однос на внесот на макронутриенти. На овој начин, избегнувате ризик да добиете двојно поголема тежина изгубена откако ќе завршите со диетата.

9. Не ви наметнува ограничувања

Тесно поврзана со горенаведената точка, но од друг аспект. Овој пат се осврнувам на оние ограничувања што сите си ги наметнуваме себеси кога сакаме да изгубиме тежина и што ги отежнуваат диетите. Ако се чувствувате како чоколадо, не двоумете се да пробате квадрат или два. Освен фактот дека повеќе нема да бидете фрустрирани од желбата за слатки, ваквото однесување ќе ви помогне да одржувате здрав начин на живот до крајот на животот.

10. Не залутајте од патот

Дури и ако ги имате најважните совети и правила за исхрана при боди-билдинг, ако не се присилувате да ги следите подолго време од сега, залудно станувате покомплицирани. Кога тргнувате на таков пат, мора да се посветите на себе, дека нема да се предадете и дека ќе стигнете таму каде што сте зацртале.