10 правила за безбеден тренинг по породувањето! Фитнес академија Баре - Блог
1. Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете тренинг
По раѓањето, вашето тело страда. Изгубивте многу крв поради операција за породување. Ако сте имале дијабетес за време на бременоста, висок или низок крвен притисок и анемија, сепак ќе треба да бидете следени.
Покрај тоа, ќе треба да ги следите тињата и крварењето по породувањето. Бидејќи вашето тело ја враќа рамнотежата, треба да обрнете внимание на вашата емоционална состојба. Треба да преземете чекори за да избегнете влегување во постнатална депресија.
Неопходна е посета на лекар пред да започнете со каква било рутина за обука. Треба да знаете точно како работите со сите аспекти на вашето физичко, ментално и емоционално здравје.
2. Дајте си време и бидете трпеливи!
Вашето тело претрпува огромна трансформација за 40 недели за да роди бебе. За време на бременоста, органите и кожата претрпеле промени за да се прилагодат на растот на детето.
Матката мора да се врати во првобитната форма и големина. Органите треба да го најдат своето место, вашите хормони се редат за да дојат.
Начинот на кој сте се породиле исто така ќе игра важна улога во закрепнувањето. Дајте си време да заздравите внатре пред да работите надвор. Не брзајте со работите, за сè е потребно време, вие само знаете дека брзањето ја расипува работата!
3. Дајте си време да се опоравите
Дајте си ги првите 3-6 месеци за целосно заздравување. Ова значително ќе ги намали шансите да страдате од какви било негативни ефекти од бременоста.
Целосно закрепнување на стомакот ќе ви овозможи да тренирате повеќе отколку што сте правеле можеби пред бебето. Зафатените јони се: мускули на карличниот под, мускули на перинеумот, попречен абдоминален мускул и дијафрагма. Исто така, нема да страдате од инконтиненција на урина, болка во грбот или друга болка после породувањето.
4. Не трчајте пред да одите!
Релаксинот е хормон одговорен за омекнување на лигаментите и зглобовите за време на бременоста и породувањето. Може да остане во телото до шест месеци по раѓањето, дури и подолго ако доите. Оваа релаксација на лигаментите ве прави поранливи на можни повреди.
За време на овој ранлив период, вие сте повеќе изложени на ризик од карличен пролапс. Се јавува кога ткивото и мускулите на карлицата веќе не ги поддржуваат карличните органи и тие паѓаат од нивната нормална положба.
Пролапсот се чувствува како тежина или притисок врз карличниот под. На крајот на денот или по вежбање, внимателно обрнете внимание на какво било чувство на притисок во карлицата. Вашиот лекар може да потврди какви било промени.
Лесниот пролапс честопати нема симптоми и жените не знаат дека страдаат од оваа состојба сè додека не се влоши. Ризик од пролапс може да се појави за време на вежби со висок удар, како што се: трчање, спринт и скокање. Исто така избегнувајте стомачни вежби кои го зголемуваат интраабдоминалниот притисок: крцкање, штица, склекови.
Постојат толку многу други прекрасни вежби без ризик што можете да ги направите во овој период. Како што е фитнесот Баре!
5. Започнете со зајакнување на мускулите, а не на стомакот!
Абдоминална дијастаза, многу е честа по раѓањето, за жал, не е толку добро позната состојба. Ова е естетско прашање отколку здравствено.
Абдоминална дијастаза значи поделба помеѓу десната и левата страна на десниот абдоминален мускул (rectus abdominis). Се претставува како простор распореден од главата на градната коска до папокот. Тоа е истакнато главно од напнатост. За жал, многу жени доаѓаат на тренинг без да знаат дека страдаат од абдоминална дијастаза. Вежби кои вклучуваат стомак може да ја влошат ситуацијата.
Бидејќи е видлива, абдоминалната дијастаза лесно се дијагностицира само преку физички преглед. Ова е направено со пациентот легнат на грб. Со свиткани колена на 90 степени со потпорни нозе, а главата малку подигната со брадата допирајќи ги градите. За време на истегнување на мускулите, лекарот ги става прстите на мостот што е обележан. Мерењето на дебелината на одвојувањето се одредува според бројот на прсти кои влегуваат во просторот помеѓу стомачните мускули. Одвојување кое се состои од дебелина од 2 прста (околу 1,5 см) или повеќе. Ова е одредувачки фактор за дијагноза на абдоминална дијастаза.
Овој тест можете да го направите дома
- Легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот
- ставете ја едната рака зад главата, а другата на стомакот кај папокот
- со опуштени стомачни мускули, нежно притиснете ги прстите во стомакот
- Подигнете ја горната половина на телото во стомачна вежба
- движете ги прстите напред и назад по стомакот, чувствувајќи ги левата и десната страна на стомачните мускули. Проверете дали има поделба над и под папокот.
Ако страдате од дијастаза, мора да го известите вашиот инструктор. Тој точно ќе знае каков вид на вежби се соодветни во овој случај. Со правилни вежби, постои можност стомачните мускули да се обединат.
Абдоминален појас Засилување по породувањето е наменето за жени по царски рез. Се користи за зајакнување на абдоминалниот wallид и намалување на ризикот од абдоминална хернија. Овој постнатален појас помага во ублажување на болката како резултат на засекот и обезбедува чувство на сигурност и удобност. Исто така го олеснува раниот почеток на вежбите за зајакнување на абдоминалните мускули.
Кога дијастазата е затворена, можете да ги извршите сите стомачни вежби што ги сакате. До тогаш, бидете внимателни и тренирајте безбедно.
6. Подобрете го вашето држење на телото!
Држењето на телото исто така се прилагодува за време на доење или лулка, со зголемување на кривата на грбот. Ова значи подлабока кривина на грбот, горниот дел е позаоблен.
Исправување на овој маѓепсан став е од суштинско значење по раѓањето, особено ако имате намера да се вратите во теретана. Вратете ја абдоминалната сила и здравите карлични мускули!
Одлично држење на телото нема да се врати автоматски. За среќа, држењето на телото е нешто што може да се реализира и коригира. Носи чевли со потпетици поретко и поминува што е можно помалку време седејќи. Секогаш обидувајте се да го поправите држењето на телото кога стоите и одите, главата нагоре и рамената повлечени наназад.
7. Прилагодете го дишењето, длабоко вдишете
Дијафрагмата е огромен централен мускул во вашето тело, тој е клучот за здрав и длабок здив. Абдоминалното дишење е најприродниот и најефикасниот начин на дишење. Сепак, често се заборава поради напнатост, неправилно држење на телото и недостаток на обука.
Усвојувањето на вистинскиот начин на дишење во голема мера ќе ја подобри вашата ментална и физичка состојба.
Движењето на дијафрагмата покажува дека се користат долните лобуси на белите дробови. Правилната употреба на дијафрагмата произведува балансирано проширување на алвеолите на белите дробови. Ја подобрува лимфната дренажа во основата на белите дробови. Тој ги масира црниот дроб, желудникот, цревата и сите други органи веднаш под него. Влијае позитивно на срцевите и коронарните функции и ја подобрува оксигенацијата и циркулацијата на крвта.
8. Одихнестете
И покрај тоа што многу мајки велат дека спијат кога бебето спие, многу малку се придржуваат до овие мудри зборови. Многу жени се чувствуваат виновни за одмор. Чувството е секогаш дека тој мора постојано да прави нешто околу куќата. Многумина го искористуваат фактот дека бебето спие, за да ја заврши својата работа низ куќата.
Но, одморот е неопходен, особено во текот на денот кога ќе се чувствувате исцрпено. Одморот е клучот за заздравување и закрепнување. За време на длабок сон, телото лечи. Затоа, ако не спиете доволно, процесот на опоравување ќе се забави. Кога ќе се чувствувате одморени и опуштени, ќе имате што повеќе да им понудите на оние на кои имате потреба од вас!
9. Не брзајте брзо да изгубите вишок килограми
Општо земено, диета за слабеење не се препорачува во овој период. Јадете добро, и бидете хидрирани, особено кога доите. Навистина не ви е потребен дополнителен стрес за слабеење. Веќе е премногу. Почекајте додека повеќе не ве потиснува сонот.
Наместо тоа, обидете се да ја подобрите вашата исхрана со елиминирање на преработената и нездрава храна, заменувајќи ја со хранлива и здрава храна.
Кога сте истоштени, вашето тело ќе посака слатка храна и јаглехидрати за брза енергија. Подобро е да имате нешто похранливо и поздраво во куќата.
Фокусирајте се на здрава исхрана, бидете активни во текот на целиот ден. Willе бидете изненадени колку ќе изгубите тежина во првите неколку месеци.
10. Ставете ги споредбите настрана
Списанијата и медиумите често објавуваат фотографии од нови мајки кои „се опоравиле“ по породувањето, покажувајќи ги своите абдомени од првите недели. Или можеби имате девојка која неверојатно брзо се врати во својата оригинална форма.
Овие работи создаваат надеж дека секој треба некако да ги врати своите форми без напор за само неколку недели. Ова брзо постнатално закрепнување не зависи од вас, туку од генетиката или среќата.
Написи за постнатален тренинг и диета што помага да се намали телесната тежина изврши притисок врз мајките. Тие брзаат да започнат различни диети и тренинзи кои се премногу интензивни!
Не се споредувајте со богата славна личност која заработува од својот изглед. Помогнато од тим ангажирани професионалци за да изгледа прекрасно.
Бидете внимателни кого одбирате да ве инспирира или мотивира!
Секој е различен! Разликата не е само генетика или како сте родени. Многу фактори зависат од тоа како и со што навистина било навикнато вашето тело. Овие суперхерои се вратија во теретана за само две недели можеби со години кревале тегови. Оние супер мајки кои трчаа маратони веднаш по раѓањето? Тие се посветени тркачи, за кои трчањето од неколку километри пред бременоста се сметаше за многу лесно. Овие мајки продолжија да трчаат колку што можеа.
Сигурно ќе го почувствувате овој притисок, но размислете како навистина се чувствува вашето тело. Потоа одлучете што е најдобро за вас.
Се надевам дека оваа информација е корисна за вас кога ќе одлучите да се вратите во теретана. Знајте што да очекувате или со какви услови може да се соочите. Обрни внимание на вашето тело. Сето ова може да се санира, па затоа е добро да знаете за нив и што да правите.
Се надеваме дека оваа информација ќе им помогне на новороденчињата во брзо и лесно закрепнување.