10 правила за обука од Софија Тиел - ЗС Верлаг
Дали сакате да спортувате повеќе и да бидете подобри? Но, не знаете на кои работи треба да внимавате кога тренирате? Софија Тиел ги открива вашите правила за обука овде и во нејзината нова книга „Fit & strong with Sophia“.
1. Слушајте го вашето тело
Ако тренирате машини во теретана, можете да го одредите развојот на перформансите врз основа на единиците за тежина што можете да ги прочитате. Кога тренирате со сопствената телесна тежина, ја промашувате оваа единица за мерење. Затоа е сè поважно да се чувствувате во себе. Дали сте веќе на граница или можете да одите чекор подалеку? На овој начин, исто така, имате подобро чувство за вашата дневна форма и сте почувствителни на поплаки во вашето тело, кои честопати се изразуваат само многу тивко.
2. Понекогаш помалку е повеќе
Патем, флуктуациите во вашата изведба и дневната форма се сосема нормални. Не дозволувајте ова да ве обесхрабри. Таквите „дисторзии“ можат да имаат многу причини. Можеби сте спиеле лошо минатата ноќ, или можеби сте настинати. Во таква ситуација, не треба да го притискате планот за обука преку свиок или пауза, туку да тренирате понежно или воопшто да не тренирате. Вашето здравје е дефинитивно секогаш поважно од денот на тренингот.
3. Никогаш не заборавајте на загревањето
Секогаш прво загревајте! Загревањето е задолжително пред секој тренинг. За време на загревањето, вашиот пулс се крева, секое мускулно влакно е добро снабдено со крв, а интеракцијата помеѓу мускулите и зглобовите се подобрува. На овој начин сте вооружени против повреди и тренингот станува поефективен. Патем: Нема ист ефект ако возите велосипед дома од работа, универзитет или училиште пред тренинг. Затоа, не треба да го пропуштите загревањето. Мислите дека загревањето е досадно? Дефинитивно ќе ти го докажам спротивното: уживај
на моите десет омилени вежби за загревање.
4. Обрнете внимание на вашето држење на телото
На тренингот со телесна тежина, важно е вашето држење да е правилно во секое време. Правиот грб е важен за да се заштити од преоптоварување. Во описите на вежбите ќе најдете информации за тоа што да барате во вашето држење на телото. Наспроти она што често го слушате, мислам дека нема смисла да се проверувате во огледало за време на вежбите, бидејќи имате тенденција да ја претерате главата. Подобро е да имате проверен партнер за обука или да се снимате додека вежбате со вашиот мобилен телефон или фотоапарат на компјутер и потоа да го гледате директно по тренингот.
5. Пронајдете го вистинскиот интензитет
Вашето тело ви кажува дали тренирате со вистински интензитет. Ако се потите додека вежбате, вашите мускули почнуваат да горат и едвај управувате со еден дополнителен претставник, вие сте на самото место. Колку подолго тренирате, толку подобро станува чувството за вашите потреби.
6. Осмелете се на следното ниво
Вашето тело продолжува да се развива додека вежбате. Тој се прилагодува на товарите. Наскоро, обуката веќе не е толку тешка како што беше на почетокот на вашиот план за обука. Тоа е добар знак. Но, ако продолжите да тренирате во област која тешко ве предизвикува, ефектот на обука ќе исчезне. Средства: Време е да им дадете на мускулите нов стимул за обука. Ова го правите изведувајќи индивидуални вежби во оваа книга во тешка варијанта.
7. Изненадете го вашето тело
Изненадување, изненадување! Вежбањето треба да биде забавно - не само за вашата глава, туку и за вашето тело. Затоа не треба да му досадувате со истите движења, интензитети и редослед на тренинг одново и одново. Можете да додадете разновидност на вашиот тренинг со менување на редоследот на вежбите или свесно вклучување на необични или нови движења. Патем, совршено за ова: Движења на животни.
8. Дајте си време да се опуштите
Мускулите растат помеѓу тренинзите. Регенерацијата е исто толку важна како и самата обука.По напорен тренинг, вие не само што заслужувате еден ден одмор, туку е исто така важно за вашето тело да може да спроведе процеси на поправка и прилагодување. Ова е единствениот начин повторно да бидете во најдобра форма за следната тренинг сесија. Патем, закрепнувањето започнува со разладување. Сите важни функции на телото се враќаат во нормала. За време на вежбите за ладење, мускулите се олабавуваат, а метаболичките производи создадени за време на тренингот се отстрануваат. Нервниот систем исто така се подготвува за претстојното закрепнување. Во оваа книга ќе ги најдете моите десет омилени вежби со кои можете да ја започнете фазата на релаксација по тренингот.
9. Останете во тек
За полека, но сигурно да се приближите до целта, потребна ви е редовна обука. Повеќето луѓе не можат да го запаметат вокабуларот само гледајќи го. Исто е и со вашето тело. Тој мора да биде предизвик повторно и повторно, за да може да се прилагоди. Ако вежбате нередовно само еднаш на секои три недели, тоа би можело да биде забавно, но тоа нема да ве доведе до затегнато и силно тело на долг рок. Идеално, ќе воспоставите обука како навика.
10. Не заборавајте да јадете
Вашиот успех во обуката стои и паѓа со енергијата што ја додавате на вашето тело. Мускулните клетки имаат потреба од моќ за да можат да работат и да растат. Ако сакате да изгубите тежина, не треба да паѓате во погрешно верување дека треба да јадете помалку за да изгубите тежина побрзо. Ова може да биде вистина на краток рок, но на долг рок дури и ќе се оддалечите од вашата цел со тоа. Бидејќи токму мускулите ја тонизираат нашата фигура, трошат енергија и маснотии. Ако не му обезбедите на вашето тело енергија во форма на храна, немате сила да тренирате и, следствено, не растат мускули.
Повеќе информации за тренингот со телесна тежина и многу вежби можете да најдете во „Fit & strong with Sophia“.