10 совети за оптимизирање на вашата конкурентна спортска диета; Лотар Похлиц во атлетика
Во прилог на доволен внес на калории зависен од оптоварување, добрата основна исхрана за обука претставува основа за барање, систематско тренирање. Насочената исхрана пред конкуренција е основа за успех и балансирана пропорција на јаглени хидрати, масти и протеини, предуслов за оптимално снабдување со енергија и процеси на регенерација. Течните јаглехидрати + калиум поддржуваат побрзо закрепнување веднаш по тренинг или натпревар.
Многумина трошат пари иако најдобро би се советувале со 5 „оброци“ и урамнотежена мешана исхрана. Тие честопати земаат премалку предвид дека содржината на хранливи материи во мастите, протеините и јаглехидратите што треба да се консумираат се одредува според извршениот товар и треба да се избегнуваат крајности за тркачите во насока на преоптоварување со јаглени хидрати или вегетаријанци. Современата конкурентна спортска исхрана има за цел најдобра можна рамнотежа во снабдувањето со енергија.
Тоа е предуслов за напредок во перформансите, како и за брзината и длабочината на процесите на регенерација. Заситените, незаситени и омега-3 масни киселини и улогата на протеините се премногу често потценети. Перформансите се оптимизираат кога резервите на енергија на мускулите се добро исполнети за претстојната тренинг сесија. Но, само оптимална комбинација на испорачаните „калории без недостатоци“, т.е. со витамини, минерали, елементи во трагови и доволно вода - на крајот обезбедува најдобри можни метаболички процеси и високо ефективна обработка на стресот. Во случај на интензивен стрес, диетата треба да биде базирана на јаглени хидрати, а во случај на екстензивен стрес, масен протеин под стрес.
Ако вашата конкурентна спортска диета оптимално не ги исполнува барањата на товарот, додатоците во исхраната мора да ги компензираат недостатоците!
И покрај мешаната диета, 5 оброци и неопходната компензација на калориите зависна од оптоварување (што често е проблем за жените) тркачи и пешаци можат да ја оптимизираат својата конкурентна спортска исхрана ако ги земат предвид следниве 10 искуства повеќе од претходно. Врвни перформанси произлегуваат од комбинацијата на систематско, напорно тренирање и оптимална конкурентна спортска исхрана. Тежок тренинг - повеќе калории, лесни денови - помалку калории! Интензивна обука заснована на јаглени хидрати, обемна обука заснована на протеини од маснотии. Старата мудрост важи и за оваа област: не дозволувајте крајности.
Д-р W. Feil: „Во минатото се препорачува диета со малку маснотии. Денес ви ги препорачуваме важните омега-3 масни киселини и диетата „масно паметна“. Постојат две стратегии за регенерација, едната после тренинг, другата за брза регенерација по натпревар во кој на телото му се потребни главно јаглени хидрати и протеини и многу добро Доцнењето во апсорпцијата на јаглехидрати за околу 2 часа по тренингот го поддржува формирањето на митохондриите Познато е дека повеќе митохондрии - т.н. електрани на мускулни влакна - повеќе перформанси.
По натпреварите, треба да се консумираат јаглехидрати, како што се јаболко шприцер, сок од црвено грозје измешано со протеински прав “.
10 совети за оптимизирање на вашата конкурентна диета во спортот
1. Претпочитајте омега-3 масла - ленено масло, масло од орев, масло од репка, маслиново масло, риба, ореви
2. 2 - 3 пати неделно црвено месо и/или морска риба (проблем со недостаток на железо)
3. Аминокиселини со разгранет ланец (BCCA, валин, леуцин, изолеуцин, аргинин) делуваат како извор на енергија за аеробни и анаеробни оптоварувања и ја поддржуваат регенерацијата.
4-ти. Свежи билки што е можно дневно (види табела) и органски зеленчук Кварк со свежи билки, салати со зеле
со сосови од тревки, салати, домати, путер од билки, месо
апетитен, дигестивен, диуретик, спазмолитик
со кварк, супи, јадења од зеленчук, салати
Прочистување на крвта, апетитот, варењето, метаболизмот, детоксикацијата
со салати, јадења од риба, кварк, суров зеленчук
ги зајакнува нервите, го стимулира апетитот, против надуеност, спазмолитично, за нарушувања на спиењето
со домати, месо, сирење, пица
стомакот-тоник, апетитот, дигестивниот, нерво-тоник, спазмолитик
со супи, сосови, салати, компири
диуретик, апетит, варење, прочистување на крвта
со јадења од месо, скара, компир и зеленчук
против поплаки во желудникот, цревата и жолчниот меур, го стимулира апетитот, со низок крвен притисок
со супи, сосови, салати, кварк, месо
со кварк, јадења со месо и зеленчук, пица
експекторанс, антибактериски, против стомачни, цревни и жолчни заболувања, спазмолитично
* изменето од Др. W. Feil
5. 1,5 - 2,5 g јаглени хидрати на кг телесна тежина - особено пред интензивни големи оптоварувања и натпревари како извор на енергија, но исто така и после тоа како забрзувач за регенерација (течност)
6. 1,5 - 3,0 g протеин по кг телесна тежина по силен и интензивен тренинг на издржливост или тренинг со темпо трчање (риба, пилешко, месо, цело јајце, кварк, сирење, млеко, житарици, мешунки (грашок, грав, леќа) Ореви - по 50% од животински и растителни протеини. Според Берган или Крафт - ТЕ, кваркот со ореви, билки и зачини помага.
7. Зачини (какао, цимет, куркума, бибер и чили) Gумбир - 2 см свеж ѓумбир неколку пати неделно, или во чај или на леб од мед/сирење (според д-р В. Фејл)
8. Сокови богати со витамини - сок од портокал, сок од грозје - „самоцеден“ - обрнете внимание на квалитетот и содржината на шеќер во мултивитаминските сокови. Тркачите избегнуваат слатки и засладени пијалоци како што се кола и мешани пијалоци од чај. Минерални води со висока содржина на водороден карбонат поддржуваат анаеробни оптоварувања и противтежа на закиселување
9. Мусли со пченични никулци и отечена овесна каша со свежо овошје. Леб од цели зрна - со јогурт, свежо млеко, матеница, мед или сок од морето + банани (калиум)
или пиење мусли: ½ литар млеко - 12 гр овесни снегулки (инстант) или мусли - 150 гр банана - 15 гр мед
10. Силициумска киселина (концентрат на конска опашка, ориз од цели зрна, снегулки од овес, просо, банани) го зајакнува сврзното ткиво и ја зголемува еластичноста на тетивите, лигаментите, 'рскавицата, крвните садови и кожата (според Dr.W.Feil). Ова не само што ги штити талентите за трчање ориентирани кон перформанси, туку и спортисти на тренинзи со високи перформанси.
„Младите спортисти треба да јадат диета„ паметни маснотии “, а не„ малку маснотии “
Особено за време на пубертетот, многу млади спортисти прават грешка што јадат диета со малку маснотии со мислата дека масните киселини дебелеат. Сепак, ова е апсолутна грешка. Мастите се неопходни, особено во младинскиот сектор. Тие се потребни за производство на хормони, добар метаболизам и, исто така, за заштита на органите.
Доброто снабдување со маснотии, исто така, поддржува побрза и подобрена регенерација. Кога станува збор за мастите, сепак, квалитетот е одлучувачки: има масти што треба да се намалат, бидејќи тие предизвикуваат воспалителни реакции во телото, но има и масти кои го намалуваат воспалението. Долните воспаленија значат подобра обученост “(Фридерике Фејл и д-р Волфганг Фејл)
Ефектот на високо стресните единици за обука за оптимално зголемување на перформансите и брзо и длабоко закрепнување треба да биде поддржан пред се со раната замена (30 минути до 2 часа) на калориите што се потрошени на тренинг или натпревар.