10 вегански извори на протеини на прв поглед ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИ
Вегански извори на протеини 10 растителни протеински бомби (не само за вегани!)
Јадењето доволно протеини не е исклучително важно за жените спортисти. Бидејќи секоја жена треба да обрне внимание на нејзините потреби за протеини, бидејќи ништо во организмот навистина не работи без протеини.
Во оваа статија:
Зошто на вашето тело му требаат протеини?
Протеините не само што претставуваат основа за градење на нови мускули, тие се исто така важна компонента на органи, ензими, хормони и сл. За да можат да се искористат протеините од храната, тие прво мора да се разложат на нивните компоненти, т.н. аминокиселини.
Вкупно има 21 аминокиселина, од кои 9 се неопходни (од витално значење!) За вашето тело, затоа мора да ги добивате секојдневно од храна богата со протеини.
Овие 9 аминокиселини можете да ги најдете и во изворите на животински и растителни протеини, како што се мешунките или оревите. Месото, рибата или јајцата не се подобри или поквалитетни сами по себе. Како и да е, тие се сметаат за добри извори на протеини и секогаш се споменуваат први во врска со диета со висока содржина на протеини. Зошто? Proteinивотинскиот протеин има поголема биолошка вредност од растителниот протеин.
» Протеини од зеленчук може да се најдат, на пример, во овој органски тофу од Алнатура (10 евра на amazon.de)
Таканаречената биолошка вредност покажува колку вашето тело може добро да го искористи протеинот земен од храната со цел да го претвори во свој протеин.
Придобивките од растителни протеини
Иако животинскиот протеин има поголема биолошка вредност и затоа може подобро да се искористи од организмот, растителниот протеин во никој случај не е „протеин од втора класа“. Вие сте дури и напред во други области, бидејќи веганскиот протеин е секогаш:
- без холестерол
- содржи влакна
- богата со незаситени масни киселини
- и фитохемикалии
Спротивно на тоа, месото, рибата и јајцата содржат многу заситени масни киселини, малку влакна, пурини (предизвикувачи на гихт), а понекогаш и многу холестерол. Но, тие сепак се добри извори на протеини.
Идеално е ако секогаш ги комбинирате предностите на различните извори на протеини на плочата на живописен начин. На пример, во форма на сад направен од варена киноа со брокула и ленти од пилешки гради.
Дали веганите добиваат доволно протеини преку својата диета?
Ако следите веганска диета, секогаш треба да внимавате на вашите потреби од протеини и редовно да се прашувате: „Дали јадам доволно протеини на ден?“ Ова не се однесува само на веганите, туку и на оние што јадат месо. Најважно е вкупното дневно количество калории. Затоа што ако генерално јадете премалку, внесувате соодветно малку хранливи материи.
Секако, можете само да пиете (вегански) протеински шејк за да ги задоволите вашите потреби за протеини, но тоа треба да биде исклучок. Бидејќи дури и веганите лесно можат да ги исполнат своите барања за протеини преку нормална исхрана - тие само треба да знаат која веганска храна содржи многу протеини.
Ако храните различни добавувачи на растителни протеини во текот на денот, исто така осигурувате дека биолошката вредност на протеините во храната се зголемува.
10-те најдобри извори на вегански протеини
Единственото прашање сега е: која храна содржи многу растителни протеини и во кои јадења има особено добар вкус? Ние составивме најбегаминска храна, веганска храна за вас:
1. Овесна каша
Снегулките од овес не само што постигнуваат висока содржина на протеини од 12,5 грама на 100 грама - што е релативно многу високо за житарките - тие исто така имаат многу други придобивки што ви се продаваат:
Овесната каша содржи сложени јаглехидрати и растителни влакна, совршена комбинација на хранливи материи за слабеење. Покрај тоа, јаглехидратите обезбедуваат многу енергија за следниот тренинг без да бидат тешки во стомакот. Исто така одлично: високата содржина на магнезиум.
2. Мешунки
Со пулсирања, гарантирано е дека нема да ви биде здодевно поради разновидноста на сорти при јадење. Содржината на вегански протеини варира во зависност од сортата:
| Протеин на 100гр |
| 21,1 гр |
| 5 гр |
| 23 гр |
| 5 гр |
| 19 гр |
| 24 гр |
| 5 гр |
| 23 гр |
| 40 гр |
| 38 гр |
Мешунките не се само вистински протеински бомби, туку се богати и со здрави влакна што ќе ве одржуваат сити подолго време. Постојат и други предности за високата содржина на минерали железо, калиум и магнезиум, кои се особено важни за спортистките.
3. Псевдограмини
Ух, псевдо што? Па, жито што воопшто не е „вистинско“ жито. Изгледа слично и се користи на ист начин, но е без глутен. Овие вклучуваат Амарант (14,6 грама протеин/100 грама), Киноа (13,8 грама протеин/100 грама) и Леќата (околу 9 грама протеини/100 грама).
Леќата е идеална за вегетаријански паштети или како брашно за печење. Киноата и амарантот имаат вкусен вкус кога се појавуваат во мусли и исто така претставуваат одлична основа за салати.
4. Тофу и други производи од соја
Зрната соја ја формираат основата на бројни замени за месо како тофу, темпе и соја шнецел. Не е ни чудо што тофу колбасот и копнењето избиваат со растителни протеини. Бидејќи сојата е мешунки и се знае дека се богати со протеини (види точка 1).
Тофу (околу 14 грама протеини/100 грама) е достапен во различни сорти, без оглед дали е чист, како пушен и свилен тофу, или претходно мариниран. Достапно е и како шницел, пиперка од бургер и колбас базиран на соја.
5. Зеленчук од зелка
Зеленчукот не може да се натпреварува со мешунките или тофу во однос на содржината на протеини, но има тројца претставници на „зелената фракција“ кои лесно ги ставаат сите други видови зеленчук во џебовите: Брокулата произведува најмалку 3,3 грама протеини на 100 грама. Кале до 4,3 грама и Бриселско зелје дури до огромни 4,5 грама.
За споредба: зеленчукот обично има содржина на протеини од 1 до 2 грама на 100 грама.
6. Ореви
Оревите се совршена закуска богата со протеини помеѓу нив. Една рака малку калорични бомби е доволна на ден, сепак, бидејќи во спротивно тие брзо ќе ги разнесат вашите енергетски побарувања. Патем, содржината на протеини се разликува во зависност од сортата:
| Протеин на 100 гр |
| 17,2 гр |
| 25,3 гр |
| 28 гр |
| 12 гр |
| 14,4 гр |
| 13,6 гр |
| 20,8 гр |
| 18,7 гр |
| 15 гр |
Макадамија и пекани не се најдоа на нашата табела бидејќи обезбедуваат помалку од 10 грама протеини на 100 грама.
7. Јадра и семиња
чиа семе видоа вистински возбуда во последниве години. Високата содржина на протеини (16,5 грама на 100 грама) е особено „одлична“ за оваа мала супер храна. Уште подобро: ленено семе со 24,4 грама или Семе од коноп Со луди 26 грама. Малите зрна се одлични во мусли.
Исто така Семки од тиква и сончоглед (и околу 23 грама протеини) се сметаат за добар, вегански извор на протеини кои лесно можете да ги интегрирате во секој оброк, на пример како прелив од салата.
8. Сеитан
Сеитан е исто така популарна и многу богата со протеини замена за месо меѓу зеленчуците, но за разлика од тофу или темпе, тој не е направен од соја. Сеитанот е направен од протеини од пченица, попознат како глутен. Таканареченото „пченично месо“ е малку поцврсто од тофу, а понекогаш е дури и влакнесто, па многу како месо.
Можете да купите готови сеитани (исто така во форма на колбаси, бургери, итн.) Или да ги направите сами дома.
9. јуфки (без јајце)
Тестенините дебелеат? Не бе! Меѓутоа, ако ја удавите чистата јуфка во масни сосови, ќе апсорбирате многу дополнителни калории. Бидејќи самите тестенини имаат многу јаглехидрати, но тие не се лоши само по себе. Напротив: Тие обезбедуваат многу енергија, на пример.
Тестенините (без јајце) направени од тврда пченица и тестенини од цело зрно, исто така, содржат многу протеини: околу 13 грама на 100 грама во сурова состојба. Најдобро е да комбинирате малку зеленчук богат со протеини, како што е брокула, и неколку коцки тофу и ќе имате вкусна, веганска протеинска бомба на масата.
Совет: Пробајте тестенини направени од мешунки, како што се јуфки од леќа или спирели од грашок. Некои од нив имаат двојно повеќе протеини од тестенините направени од гриз од тврда пченица.
10. Микроби и зеле
Со свежи садници или зеле можете да макро супи и салати за неколку секунди. Овие се едноставно 'ртат семето на житни култури или мешунки. Врв: ртење ја зголемува содржината на протеини и минерали, а исто така е подобрена употребливоста за организмот.
Без оглед на тоа дали сте веган или не: Добавувачите на растителни протеини дефинитивно треба почесто да бидат на вашето мени. Со комбинирање на различна храна богата со протеини - без разлика дали е од растително или животинско потекло - осигурувате дека лесно ги задоволувате дневните потреби за протеини.