10 здрави начини да го контролирате апетитот
Преглед
Јадењето што е тешко да се контролира е последица на дисциплина во исхраната, тешко е да се поправи во услови на баран дневен распоред.
И, кога ќе се обидете да го игнорирате апетитот и да се предадете на ограничувања во исхраната, потребата да се јаде станува уште поголема, велат истражувачите.
Кога телото ќе почувствува дека прима помалку храна од вообичаеното, преминува во офанзива, лачи поголеми количини на хормонот грелин, кој го стимулира апетитот.
За среќа, постојат здрави начини да се запре овој природен процес и да се задржи апетитот во нормални граници.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Методи за регулирање на апетитот
Зголемениот апетит може да има многу причини, од емоционално јадење и прекумерен замор, до учење на штетни навики во исхраната. Првите чекори кон регулирање на апетитот се прават од почетокот на денот, преку здрави, долгорочни промени. Следниве трикови ќе ви помогнат да го превоспитате апетитот без несакани ефекти.
1. Појадок базиран на протеини
Нутриционистите силно промовираат додатоци на протеини на главните оброци, со добра причина овие основни хранливи состојки ја одржуваат ситоста подолго. Но, кога тие се консумираат е исто толку важно и за регулирање на апетитот.
Студија на професорите од Универзитетот Пурдју во Индијана, САД, покажа дека луѓето кои јадат ниско-протеински протеини за време на појадок (од белки, јогурт со малку маснотии, мрсно овошје и сл.) Имаат поупорно чувство на ситост отколку ако Ги воведувам во менито во друго време од денот.
2. Редовен распоред на оброци
Рутината на храната е корисна за организмот, бидејќи е единствената што може да му даде репер во текот на циклусите на глад. Јадете три главни оброка дневно и здрава ужинка за да го одржите нивото на шеќер во крвта стабилно и да ги одржувате хормоните на гладот под контрола. Кога јадете хаотично, вашиот стомак ќе испрати подеднакво неорганизирани пораки до вашиот мозок, а метаболизмот повеќе нема да функционира нормално.
3. Избор на вистински закуски
Закуските помеѓу оброците се вистински додаток во регулирањето на апетитот и одржувањето на телесната тежина, се додека се состојат од правилна храна. Секако, слатки, слатки или брза храна, консумирани секојдневно, ќе произведат зголемување на апетитот.
Проверете дали имате при рака непечено и несолено масло од овошје (бадеми, лешници, ореви, индиски ореви и сл.) На рака и чувајте моркови, цели бисквити или сирења со малку маснотии во фрижидерот на работа. Овие видови на закуски се полни, имаат висока хранлива вредност и ви помагаат да се ослободите од интензивни напади на глад, обично решени со посета на нездрава машина за закуски.
Закуски со висока содржина на протеини, за посно пилешко, лосос или мисирка или тофу сирење, ја зголемуваат менталната будност, го контролираат апетитот и помагаат метаболичките процеси да функционираат нормално.
4. Дополнување на внесот на влакна
Постојат многу научни докази дека дополнителното влакно значи значително намалување на апетитот. Вметнете во дневното мени колку овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки (грав, леќа, наут, киноа, итн.) Или лен.
5. Потрошувачка на храна со скроб со бавно варење
Скробната храна долго време се сметаше за извор на маснотии поради нивната висока содржина на јаглени хидрати. Но, не сите производи од овој тип содржат ист вид скроб. Компирите, на пример, содржат специјален скроб отпорен на дејството на ензимите за варење, се вари побавно. Ова значи дека чувството на глад е многу потешко да се консумира по консумирање, под услов овој зеленчук да се готви без додавање на маснотии (со печење, варење или парење).
Храната со високи јаглени хидрати од цело зрно, исто така, вклучува цели зрна, ориз, пченка, пашканат, зелен грашок, тиква, грав, леќа, итн.
Идеална маса на телото
50 совети за подобрување на вашата исхрана
Под стрес? Еве што треба да знаете за стресот и како можете природно да се борите против него!
6. Внимателен избор на масти
Ако заситените масти во брзата храна активираат вистински напади на глад кратко време по потрошувачката, истото не важи за здравите (мононезаситени). Олеинската киселина, содржана во маслиново масло, јаткасти плодови или овошје од авокадо, има силен ефект на поттикнување на постојаното чувство на ситост.
Една студија објавена во списанието Cellular Metabolism покажува докази дека олеинската киселина се претвора, за време на варењето, во соединение што му испраќа на мозокот порака дека на телото повеќе не му е потребна храна.
7. Борба против емоционалното јадење
Многу луѓе стануваат жртви на емотивно јадење, кое се обидува да ја врати нивната ментална рамнотежа конзумирајќи обично нездрава храна. Во овој случај, нутриционистите препорачуваат внимателен избор на закуски. Одлични опции се бобинки, печурки, ореви или темно чоколадо, кои го поттикнуваат организмот и го смируваат зголемениот апетит, благодарение на високата содржина на влакна.
Агрумите можат да ја задоволат потребата да се јаде емотивно, имајќи ефект на ублажување на апетитот и забрзување на метаболичката стапка.
8. Доволен одмор
Кога некое лице ужива во 8 часа мирен сон секоја вечер, хормоните што го регулираат апетитот работат правилно. Ова значи дека неоправданиот апетит исчезнува во текот на целиот ден.
9. Управување со стресот без злоупотреба на храна
Стресот може да ја поттикне потребата да се јаде неконтролирано, затоа се препорачува да најдете начини да се ослободите од неговите ефекти, без да извршите злоупотреба на храна. Измијте ги забите за да го одвлечете вниманието од мозокот и да ги вкусите пупките од храната.
Одморете се од вашата активност и прошетајте на отворено, слушајте музика, гледајте смешно видео или повикајте пријател. Штом расположението се подобри, нагонот за злоупотреба на калорични закуски исчезнува.
10. Правило од 3 часа
Препорачано од нутриционисти, правилото од 3 часа вклучува да не се дозволи да поминат повеќе од три часа без јадење. Во спротивно, ќе консумирате повеќе храна отколку што ви треба по овој интервал, а апетитот ќе излезе од контрола.