10-те најдобри намирници за појадок - за вашето здравје
10-те најдобри намирници за појадок
И покрај тоа што сте го слушнале, храната не е неопходна за секого.
Всушност, прескокнувањето појадок може да биде подобро од јадење нездрава храна за појадок.
Сепак, добро избалансиран и добро избалансиран појадок може да ви даде енергија и да ве спречи да јадете премногу за остатокот од денот.
Ова се 12-те најдобри намирници што можете да ги јадете наутро.
1. Јајца
Јајцата се несомнено здрави и вкусни.
Истражувањата покажаа дека јадењето јајца за појадок го зголемува чувството на ситост, го намалува внесувањето калории на следниот оброк и помага во одржување на константно ниво на шеќер во крвта и инсулин.
Во една студија, мажите кои јаделе јајца за појадок се чувствувале позадоволни и јаделе помалку калории во остатокот од денот отколку оние што јаделе мешунка. .
Покрај тоа, жолчките од јајце содржат лутеин и зеаксантин. Овие антиоксиданти помагаат во спречување на око состојби како што се катаракта и дегенерација на макулата.
Јајцата се исто така еден од најдобрите извори на холин, многу важна хранлива материја за здравјето на мозокот и црниот дроб.
Иако холестеролот е висок, јајцата не го зголемуваат холестеролот кај повеќето луѓе.
Всушност, јадењето цели јајца може да го намали ризикот од срцеви заболувања со промена на формата на „лош“ ЛДЛ холестерол, зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол и подобрување на чувствителноста на инсулин.
Покрај тоа, три големи јајца обезбедуваат околу 20 грама високо квалитетен протеин.
Јајцата се исто така многу разноврсни. На пример, варените јајца даваат одличен преносен појадок што може да се подготви пред време.
РЕЗИМЕЈајцата се богати со протеини и неколку важни хранливи материи. Тие исто така промовираат полнота и ви помагаат да јадете помалку калории.
2. грчки јогурт
Грчкиот јогурт е крем, вкусен и хранлив.
Се прави со импрегнирање на сурутка и други течности од кора, што произведува кремаст јогурт кој е повеќе концентриран во протеини.
Се покажа дека протеините го намалуваат чувството на глад и имаат поголем термички ефект од маснотиите и јаглехидратите. .
Терминот „термички ефект“ се однесува на зголемување на метаболичката стапка што се јавува после оброк.
Јогуртот и другите млечни производи исто така можат да помогнат во контролата на телесната тежина, бидејќи го зголемуваат нивото на хормони кои промовираат исполнетост, вклучувајќи PYY и GLP-1. .
Покрај тоа, јогуртот со многу маснотии содржи конјугирана линолеинска киселина (CLA), што може да ја зголеми загубата на маснотии и да го намали ризикот од рак на дојка.
Одредени видови грчки јогурт се добри извори на пробиотици како што се Бифидобактерии, кои ви помагаат да бидете здрави. .
За да бидете сигурни дека јогуртот содржи пробиотици, побарајте ја изразот „содржи живи и активни култури“ на етикетата.
Пробајте грчки јогурт со бобинки или сецкано овошје за да ја зголемите содржината на витамини, минерали и влакна во вашиот оброк.
РЕЗИМЕГрчкиот јогурт е богат со протеини, помага во намалување на апетитот и може да помогне при слабеење. Одредени видови содржат и корисни пробиотици.
3. Кафе
Кафето е неверојатен пијалок за почеток на денот.
Богато е со кофеин, што се покажа дека го подобрува расположението, будноста и менталните перформанси.
Дури и мали количини на кофеин можат да ги постигнат овие ефекти .
Анализата на 41 студија покажа дека најефективната доза е 38-400 мг на ден за да се зголемат придобивките од кофеинот, додека се намалат несаканите ефекти. .
Ова е околу 0,3 до 4 шолји кафе на ден, во зависност од јачината на месото.
Исто така, се покажа дека кофеинот ја зголемува стапката на метаболизам и согорувањето на мастите. Во една студија, 100 мг кофеин на ден им помогна на луѓето да согоруваат додаток од 79-150 калории во период од 24 часа. .
Покрај тоа, кафето е богато со антиоксиданти, кои го намалуваат воспалението, ги штитат клетките што ги сочинуваат крвните садови и го намалуваат дијабетесот и ризикот од заболување на црниот дроб. .
РЕЗИМЕПиењето шолја кафе е одличен начин да го започнете денот. Кофеинот во него може да го подобри расположението, менталните перформанси и метаболизмот.
4. Овесна каша
Овесната каша е најдобриот избор за појадок за loversубителите на житни култури.
Направен е од овес, кој содржи уникатно влакно наречено овес бета-глукан. Ова влакно има многу импресивни здравствени придобивки, вклучително и намалување на холестеролот .
Покрај тоа, овес бета-глукан е слатка влакна што промовира чувство на исполнетост. Едно истражување открило дека тоа ги зголемува нивоата на хормони на полнота на PYY и дека најголемите ефекти имаат поголеми дози.
Овесот е исто така богат со антиоксиданти, кои ги штитат нивните масни киселини да станат граниви. Овие антиоксиданти можат да имаат корист и за здравјето на срцето и за намалување на крвниот притисок .
Иако овесот не содржи глутен, тие често се обработуваат во истите растенија како и зрната што содржат глутен. Истражувачите откриле дека повеќето овес се навистина загадени со други житарки, особено јачмен .
Затоа, луѓето со целијачна болест или чувствителност на глутен треба да изберат овес кој е заверен без глутен.
Имајте на ум дека една чаша (235 грама) варена овесна каша содржи само околу 6 грама протеини, што нема да обезбеди придобивки од високо-протеинскиот појадок.
За да ја стимулирате содржината на протеини во појадокот од овес, подгответе го со млеко наместо вода или послужете го со порција јајца или парче сирење.
РЕЗИМЕОвесната каша е богата со бета-глукански влакна, што го намалува холестеролот и го зголемува чувството на ситост. Исто така, содржи антиоксиданти.
5. Семе на чиа
Семето на чиа е исклучително хранливо и е еден од најдобрите извори на влакна наоколу.
Всушност, унца (28 грама) семе од чиа обезбедува импресивни 11 грама влакна по порција.
Покрај тоа, дел од влакната во семето чиа се слатки влакна, кои апсорбираат вода, зголемувајќи го обемот на храна што патува низ дигестивниот тракт и ви помага да се чувствувате сити и задоволни.
Во мало, 12-неделно истражување, луѓето со дијабетес кои конзумирале семе од чиа покажаа намалување на гладот, заедно со подобрување на шеќерот и крвниот притисок. .
Дури и семето е богато со антиоксиданти, кои ги штитат вашите клетки од нестабилни молекули наречени слободни радикали кои се произведуваат за време на метаболизмот.
Во друга студија на луѓе со дијабетес, семето на чиа го намали воспалителниот маркер ЦРП за 40%. Зголемениот CRP е главен фактор на ризик за срцеви заболувања .
Сепак, една порција чиа семе обезбедува само околу 4 грама протеини, што можеби не е оптимално за појадок.
Еве рецепт за чиа пудинг кој содржи повеќе од 25 грама протеини.
Будинг со семе со високо протеински чиа
- 1 унца (28 грама) суви чиа семе.
- 1 школка прашок од протеин од сурутка.
- 1 чаша (240 ml) кокосово млеко или млеко од бадем.
- Половина чаша бобинки.
- Стевиа или друг засладувач по вкус, ако сакате.
- Комбинирајте ги сите состојки во сад и добро измешајте.
- Покријте го садот и ставете го во фрижидер најмалку еден час.
Голем избор на семе од чиа можете да најдете тука .
РЕЗИМЕСемињата чиа се богати со растителни влакна и преполни со антиоксиданти кои можат да го намалат воспалението и да го намалат ризикот од болести.
6. Бобинки
Бобинки се вкусни и преполни со антиоксиданти.
Популарните видови вклучуваат боровинки, малини, јагоди и капини.
Тие се пониски со шеќер од повеќето овошја, но се повисоки со растителни влакна.
Всушност, малините и капините обезбедуваат 8 грама влакна на чаша или 120 и 145 грама, соодветно .
Покрај тоа, една чаша бобинки содржи само 50-85 калории, во зависност од видот.
Бобинки содржат и антиоксиданти наречени антоцијанини, кои го штитат вашето срце и можат да ви помогнат да стареете подобро. .
Индицирано е дека бобинките ги намалуваат ознаките на воспаление, спречуваат оксидација на холестерол во крвта и ги одржуваат здравите клетки на доењето. .
Добар начин да додадете бобинки на појадок е да ги јадете со грчки јогурт или урда.
РЕЗИМЕЗрна се богати со растителни влакна и нискокалорични. Тие се исто така богати со антиоксиданти кои можат да го намалат ризикот од развој на болеста.
7. Ореви
Оревите се вкусни, задоволувачки и хранливи.
Овие се одличен додаток на вашиот појадок бидејќи се полнат и помагаат да се спречи зголемување на телесната тежина. .
И покрај тоа што јаткастите плодови се многу калорични, студиите сугерираат дека не ја апсорбирате целата маснотија од нив.
Всушност, вашето тело апсорбира само околу 129 калории од порција бадеми од 1 унца (28 грама).
Ова може да важи и за други ореви, иако во овој момент се тестирани само бадеми.
Понатаму, се покажа дека оревите ги подобруваат факторите на ризик за срцеви заболувања, ја намалуваат отпорноста на инсулин и го намалуваат воспалението.
Сите видови ореви се исто така богати со магнезиум, калиум и срце, здрави, мононезаситени масти.
Покрај тоа, бразилските ореви се еден од најдобрите извори на селен - само две бразилски ореви обезбедуваат повеќе од 100% од препорачаната дневна доза,
Оревите се исто така корисни за луѓето со дијабетес. Во една студија, замена на 2-унца (56 грама) порција јаглехидрати со ореви го намали шеќерот во крвта и холестеролот,
Топењето грчки јогурт, урда или овесна каша со 2 лажици сецкани ореви обезбедува вкус и вкус при истовремено зголемување на хранливата вредност на појадокот.
Голем избор ореви можете да најдете овде .
РЕЗИМЕОревите се густа храна што можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања и да се подобри контролата на шеќерот во крвта.
8. Зелен чај
Зелениот чај е еден од најздравите пијалоци на планетата.
Содржи кофеин, кој ја подобрува будноста и расположението, заедно со зголемувањето на метаболичката стапка .
Зелениот чај обезбедува само 35-70 мг кофеин по чаша, што е околу половина од количината на кафе.
Зелениот чај може да биде особено корисен против дијабетес. Преглед на 17 студии откриле дека потрошувачите на зелен чај имаат намалување на нивото на шеќер во крвта и инсулин.
Исто така, содржи антиоксиданс познат како EGCG, кој може да ги заштити вашиот мозок, нервниот систем и срцето од оштетување.
Пронајдете одличен избор на зелен чај тука .
РЕЗИМЕЗелениот чај има многу здравствени придобивки. Содржи антиоксиданс наречен EGCG, кој им користи на вашиот мозок и нервниот систем.
9. Протеини
Друг одличен начин да го започнете денот е со протеински шејк или ситна дамка.
Може да се користат неколку видови протеински прав, вклучувајќи протеини од сурутка, јајца, соја и грашок.
Сепак, протеинот од сурутка најбрзо се апсорбира од вашето тело.
Сурутката исто така е проучена најмногу и нуди неколку здравствени придобивки. Покрај тоа, се чини дека го намалува апетитот повеќе од другите форми на протеини.
Студија споредувајќи четири оброци со висок протеин, покажа дека оброкот со протеини од сурутка најмногу го намалува апетитот и доведува до најмал внес на калории на следниот оброк.
Покрај тоа, протеинот од сурутка може да помогне во намалување на шеќерот во крвта кога се консумира како дел од оброк што содржи јаглехидрати. Исто така, може да се одржи мускулната маса за време на слабеење и стареење .
Без оглед на видот на употребениот протеински прав, висок протеински шејк може да биде задоволителен и исполнет. Додадете овошје, зелена боја, путер од ореви или семиња за да обезбедите влакна и антиоксиданси.
РЕЗИМЕПротеински шејк или вкусен леб е одличен избор за високо протеински појадок, кој промовира полнота и помага во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта.
10. Овошје
Овошјето може да биде вкусен дел од хранливиот појадок.
Сите видови овошје содржат витамини, калиум, влакна и се релативно нискокалорични. Чаша сецкано овошје обезбедува околу 80-130 калории, во зависност од видот.
Агрумите се исто така многу богати со витамин Ц.Всушност, голем портокал обезбедува повеќе од 100% од препорачаната дневна доза на витамин Ц.
Плодовите се исто така многу загушливи, поради високата содржина на растителни влакна и вода .
Поврзете го овошјето со јајца, сирење, урда или грчки јогурт за добро избалансиран појадок што ќе ве поддржува со часови.