10-те најдобри вегански извори на протеини; Рока исхрана

Трендот да се јаде главно растително или дури и целосно вегански расте се повеќе и повеќе. Ова се забележува и во палетата на вегански производи, јадења, закуски и пијалоци. Сега е многу полесно отколку пред неколку години да се јаде чисто растителна диета во секојдневниот живот. Но, што е со снабдувањето со хранливи материи? Предрасудите дека веганската исхрана доведува до недостаток на бројни хранливи материи во исто време траат. Всушност, со чисто растителна диета, на пример, потешко е да се добијат доволно протеини и двете омега-3 масни киселини EPA и DHA.

10-те најдобри извори на вегански протеини

мешунки

Мешунките вклучуваат z. Грав, грашок и леќа. Тие се практично неопходни за чисто растителна диета, бидејќи покрај добар дел од протеини, тие обезбедуваат и многу растителни влакна и витамини од групата Б. 100 грама варен наут, на пример, има над 6 грама протеини, но само 120 килокалории и затоа може да се користи многу добро во веганска фитнес кујна.

Дополнителен совет: Исчистените мешунки се исто така одлична основа за здрави колачиња или колачи!

Псевдограмини

При нивната подготовка и употреба, псевдо-зрната потсетуваат на конвенционалните зрна како што се пченицата и пишувањето. Киноата е една од нив и е толку популарна не само поради содржината на протеини од 15 грама на 100 грама, туку и поради неговата разноврсна употреба. Исто така, оценува со фактот дека е без глутен и затоа може да се консумира дури и ако постои нетолеранција.

Јогурт од соја

Соја јогуртот е вистински сеопфатен меѓу веганските производи, бидејќи незасладен може да се подготви и сладок и солен. Со помалку од 50 килокалории на 100 грама, но 4 грама протеини, тој оптимално може да придонесе за покривање на дневните потреби за протеини. Покрај тоа, јогуртот од соја обично содржи додаден калциум и затоа е многу добра замена за млечните производи.

ореви

Оревите не треба да недостасуваат во нашата листа на извори на вегански протеини. На пример, кикириките обезбедуваат 29 грама високо квалитетен протеин на 100 грама, плус многу микроелементи како витамини од групата Б и магнезиум. Треба да се напомене дека оревите се исто така многу калорични поради нивната висока содржина на маснотии. Во зависност од условот за калории, тие треба да се трошат само во мали количини. Забелешка: За да ги искористите позитивните својства на јаткастите плодови, најдобро е да ги користите во природна состојба или да користите путер од ореви, кој не содржи додадени масти или шеќер.

Јадра

Семки од сончоглед, бадеми, семки од коноп, семки од тиква, и и ... Изборот на јадра и семиња е толку огромен што можете да ги вметнете во вашата растителна исхрана на многу начини. Семките од тиква, на пример, содржат 37 проценти маснотии и исто така помагаат во исполнување на барањата за железо, што е многу важно во исхраната без месо. Истото се однесува на јадрата и семето како и на јаткастите плодови кои, и покрај нивните позитивни својства, тие се многу калорични, што треба да се земат предвид при нискокалорична диета. Сеитан

Сеитан

е претежно пченичен протеин, исто така познат како глутен. Ако сте нетолерантни на глутен, мора да направите без овој извор на протеини. Сепак, секој друг може да се радува на натпросечната содржина на протеини од 28 грама на 100 грама и да купи производ за замена на месо во широк спектар на форми: без разлика дали е чист сеитан, колбас од сеитан или дури и стек од сеитан.

Тофу е веројатно најпопуларната замена за месо за која слушнале дури и повеќето јадечи на месо. Со 14 грама протеини на 100 грама, тофу е многу вреден извор на протеини за вегетаријанците и веганите. Патем, тофу е направен од соја млеко и затоа ги има истите здравствени придобивки како и високиот процент на калциум и магнезиум. Совет: Тофу сега е достапен во широк спектар на сорти, како на пример Пушеле, зачинети со билки или ориентални.

спанаќ

Спанаќот е еден од најбогатите со протеини зеленчук. Поради неговата многу мала густина на калории, навистина можете да штрајкувате тука и да ги искористите 3 грама протеини на 100 грама. Спанаќот исто така постигнува резултати со антиоксидансите што ги содржи и релативно висока содржина на железо во споредба со другиот зеленчук.

Протеински прав

За среќа, веќе нема само протеин од сурутка што може да се подготви како протеински прав. На пример од ориз и грашок како нашиот ВЕГАН може да се добие многу висококвалитетен протеин, кој ги содржи сите осум есенцијални аминокиселини преку комбинација на разните извори на протеини. Аминокиселините леуцин, изолеуцин и валин се додаваат и на ВЕГАН за да се оптимизира профилот на аминокиселини. Со содржина на протеини од над 75 грама на 100 грама, може да даде значителен придонес за задоволување на вашите дневни потреби. Секој што има чисто растителна диета и гради мускули, исто така може да се потпре на нашата SIR GAINZ МНОГУ употреба, која содржи 42 проценти маснотии и јаглехидрати и на тој начин може да помогне да се зголеми внесот на калории.

Протеински шипки

Кога работите треба да одат брзо, веганите исто така можат да ја зграпчат протеинската лента благодарение на ВЕГАН БАР. Со 17 грама протеини на бар и 16 грама влакна, тоа ќе ве држи сити долго време и може да ви помогне да консумирате доволно протеини.

Вака може да изгледа вегански ден во фитнес кујната

Како може да изгледа менито што ги користи овие извори на протеини? Да речеме, Лиса, 25 години и тешка 63 килограми, одлучи да прифати вегански начин на живот. Таа си постави и цел на новата година да биде во најдобра форма во текот на летото и затоа сака да ослаби и да тренира редовно три пати неделно. На Калкулатор за калории од Rocka Nutrition таа пресметува калориска цел од 1700 килокалории на ден. Лиза планира да јаде најмалку 2 грама протеини на килограм телесна тежина со цел да добие доволно од сите есенцијални аминокиселини.

Појадок: каша од бери протеини

Состојки:

45 грама овесна каша
30 грама ВЕГАН колачето за ванила
100 грама малини
15 грама путер од бадем

Нутриционистички вредности

Калории: 432 kcal; Протеини: 34 g; Маснотии: 13 g; Јаглехидрати: 37 гр

Ручек: тава со киноа и наут со сеитан

Состојки:

150 грама наут (конзервирана)
30 грама киноа (сурова) 150 грама
Сеитан 150 грама пиперка
150 грама замрзнати лисја од спанаќ
50 ml светло од соја млеко

Нутриционистички вредности

Калории: 582 kcal; Протеини: 63 g; Маснотии: 8 g; Јаглехидрати: 56 гр

Вечера: 1 парче леб од цели зрна

Состојки:

30 грама авокадо
30 грама тофу
200 грама соја јогурт
10 грама семе од тиква
20 грама кикирики

Нутриционистички вредности

Калории: 478 kcal; Протеини: 26 g; Маснотии: 27 g; Јаглехидрати: 27 гр

ВЕГАН БАР Чоколадо Брауни

3 капсули ВЕГАН ОМЕГА 3+

Нутриционистички вредности

Калории: 227 kcal; Протеини: 17 g; Маснотии: 9 g; Јаглехидрати: 22 гр

Вкупно:

Калории: 1.719; Протеини: 139 g; Маснотии: 57 g; Јаглехидрати: 141 гр

Заклучок

Лиза конзумирала 139 грама протеини во текот на денот и со тоа ја постигнала својата цел од најмалку 2 грама протеини на килограм телесна тежина. Таа комбинира многу различни извори на растителни протеини за да може да биде сигурна дека сите осум есенцијални аминокиселини се соодветно покриени. Со VEGAN OMEGA 3+, тој исто така гарантира дека добивате доволно EPA и DHA. Како што појаснува овој примерен ден, воопшто не е невозможно како веган да консумираме доволно протеини - дури и во дефицит на калории. Секако е потребно подобро планирање, но со правилна подготовка нема ништо лошо во чисто растителна диета - дури ни за спортисти на сила.