11; ПОЛАРНА ИНТЕЛИГЕНТНА ОБУКА
11. ПОЛАРНА ИНТЕЛИГЕНТНА ОБУКА
Поларни спортски области
Поларните спортски области воведуваат ново ниво на ефикасност во тренингот на отчукувањата на срцето. Вежбите се поделени во пет спортски области врз основа на процентот на максимална срцева фрекфенција. Со спортски области, лесно можете да ги изберете и следите интензитетите на тренингот.
Интензитет% на HRmax, врнежи во минута
МНОГУ ТЕШКО (МНОГУ ИНТЕНЗИВНО)
ПРЕДНОСТИ: развива максимални перформанси и брзина
ЧУВСТВО: многу заморно за дишење и мускули.
ПРЕПОРАЧУВАНИ ЗА: луѓе во добра физичка форма и за спортски тренинг
ТЕШКО
ПРЕДНОСТИ: го зголемува максималниот капацитет за изведба
ЧУВСТВО: Предизвикува мускулен замор и отежнато дишење.
ПРЕПОРАЧУВАНИ ЗА: секој за пократки вежби
Умерено
ПРЕДНОСТИ: ја подобрува аеробната кондиција
ЧУВСТВО: лесен мускулен напор, лесно дишење, умерено потење
ПРЕПОРАЧУВАНИ ЗА: секој за умерено долги вежби
ПРЕДНОСТИ: Ја подобрува основната издржливост и согорувањето на мастите
ЧУВСТВО: удобен ритам, лесно дишење, мало оптоварување на мускулите, лесно потење
ПРЕПОРАЧУВАНИ ЗА: секој за подолги вежби и често повторувани кратки вежби
МНОГУ СВЕТЛИНА (МНОГУ ЛЕСНО)
ПРЕДНОСТИ: го подобрува целокупното здравје и помага во закрепнување
ЧУВСТВО: многу лесен ритам за дишење и мускули
ПРЕПОРАЧУВАНИ за: контрола на телесната тежина и активно закрепнување
HRmax = Максимална срцева фрекфенција (220 години). Пример: 30 години, 220-30 = 190 врнежи во минута.
Обука во зона на срцеви отчукувања 1 тоа се прави со многу слаб интензитет. Основниот принцип за обука е дека перформансите се подобруваат за време на обновување после тренингот, а не само за време на тренингот. Забрзајте го процесот на опоравување со вежби со многу низок интензитет.
Обуката во зона на срцеви отчукувања 2 е за обука за издржливост, суштински дел од секоја програма за обука. Сесиите за обука во оваа област се лесни и аеробни. Долготрајната обука во оваа лесна област доведува до енергетска ефикасност. Напредокот бара упорност.
Аеробната моќност е зголемена во зона на срцеви отчукувања 3 . Интензитетот на обуката е поголем отколку во спортските области 1 и 2, но главно останува аеробен. Вежбите во спортската област 3 може да се состојат, на пример, од интервали проследени со закрепнување. Обуката во оваа област е особено ефикасна во подобрувањето на ефикасноста на циркулацијата на крвта во срцето и скелетните мускули.
Ако вашата цел е да се натпреварувате во вашиот врвен потенцијал, ќе треба да тренирате зони на отчукувања на срцето 4 и 5 . Во овие области ќе тренирате анаеробично во интервали до 10 минути. Колку е пократок интервалот, толку е поголем интензитетот. Доволно закрепнување помеѓу интервалите е многу важно. Моделот на обука во зоните 4 и 5 е дизајниран да постигне врвни перформанси.
Поларните целни зони на срцеви отчукувања може да се прилагодат со користење на вредноста HRmax измерена во лабораторија или со изведување на тест за лично мерење на вредноста. Кога тренирате во област со целна срцева фрекфенција, обидете се да ја покриете целата област. Средната област е добра цел, но не треба постојано да го одржувате срцевиот ритам на исто ниво. Срцевиот ритам постепено се прилагодува според интензитетот на тренингот. На пример, кога ќе се префрлите од целниот опсег на отчукувањата на срцето од 1 до 3, циркулаторниот систем и срцевиот ритам ќе се прилагодат за 3-5 минути.
Срцевиот ритам реагира на интензитетот на тренингот во зависност од фактори како што се фитнесот и закрепнувањето и факторите на животната средина. Важно е да обрнете внимание на субјективните чувства на замор и соодветно да ја прилагодите програмата за обука.
Варијабилност на срцевиот ритам
Срцевиот ритам варира со секој ритам. Варијабилноста на срцевиот ритам (HRV) е варијација на интервалите помеѓу отчукувањата, позната и како R-R интервали.
ХРВ укажува на флуктуации на срцевиот ритам околу просечната срцева фрекфенција. Просечна срцева фрекфенција од 60 отчукувања во минута (вртежи во минута) не значи дека интервалот помеѓу последователните отчукувања е точно 1,0 сек.
На ХРВ влијае аеробната кондиција. ХРВ за срце со добра состојба е генерално високо во состојба на мирување. Други фактори кои влијаат на ХРВ се возраста, генетиката, положбата на телото, времето на денот и здравјето. За време на тренингот, ХРВ се намалува со зголемувањето на срцевиот ритам и интензитетот на тренингот. ХРВ исто така се намалува за време на периоди на ментален стрес.
ХРВ е регулиран од автономниот нервен систем. Парасимпатичката активност го намалува срцевиот ритам и го зголемува HRV, додека симпатичката активност го зголемува срцевиот ритам и го намалува HRV.
HRV се користи во функциите OwnIndex и OwnOptimizer.
Polar ZoneOptimizer
Функцијата Polar ZoneOptimizer ги прилагодува вашите спортски зони врз основа на лични информации, вклучително и варијабилност на срцевиот ритам. Функцијата препорачува помал интензитет на обука кога ќе се открие мала варијабилност на срцевиот ритам и поголем интензитет кога ќе се открие висока варијабилност на срцевиот ритам. Исто така, дава повратни информации за зоните на отчукувањата на срцето во споредба со вашето нормално ниво.
Предности на одликата ZoneOptimizer
Секоја спортска област има различен физиолошки одговор, накратко опишан во Поларните спортски области. Мерката ZoneOptimizer ги зема предвид вашите лични информации, вклучително и варијабилноста на срцевиот ритам и ги персонализира вашите спортски области пред секој тренинг.
Мерење на оптимизаторот на зоната
Polar ZoneOptimizer препорачува тренинзи со помал интензитет кога ќе се открие мала варијабилност на срцето и тренинзи со висок интензитет кога ќе се открие голема варијабилност на срцевиот ритам. Исто така, ви дава повратна информација за тоа дали вашите тековни граници се повисоки, нормални или пониски од нормалните во споредба со претходните мерења. Можете да добиете повратни информации за вашата дневна физиолошка состојба, обрнувајќи внимание на брзината и леснотијата со која тренирате со препорачаната срцева фрекфенција.
Отчукувањата на срцето во отчукувања во минута
Одржувајте го срцевиот ритам од 70 до 100 отчукувања во минута.
Паркирање или тренинг со многу слаб интензитет на обука, на пример, бавно одење.
Постепено зголемете го срцевиот ритам од 100 на 130 отчукувања во минута за две минути.
Брзо одење или педалирање/џогирање со низок интензитет при загревање.
Постепено зголемувајте го срцевиот ритам на над 130 отчукувања во минута.
130 врнежи во минута Фази на мерење
Одредувањето на границата на целната област се изведува во три фази.
Подготвувајќи се за тренинг сесијата, постои голема варијабилност на отчукувањата на срцето. Бидејќи постои голема варијабилност во срцевиот ритам, ова е многу соодветна и чувствителна фаза за откривање на дневни промени. Во апсолутна смисла, ова значи отчукувања на срцето од 70 до 100 отчукувања во минута.
Загревање, срцевиот ритам полека се зголемува, а варијабилноста на срцевиот ритам се намалува. Во текот на оваа фаза, варијабилноста на срцевиот ритам почнува да се намалува, а телото се подготвува за поголем интензитет. Во апсолутна смисла, ова значи отчукувања на срцето од 100 до 130 отчукувања во минута.
Варијабилноста на срцевиот ритам се намалува. После тоа, варијабилноста на срцевиот ритам останува на многу ниско ниво или скоро исчезнува. Ова обично се случува околу 130 отчукувања во минута или повеќе. Сите граници на зоната се ажурираат откако срцевиот ритам е континуиран најмалку 30 секунди над горната граница на Фаза 2 (130 отчукувања во минута/75% од HRmax).
Водичот за ZoneOptimizer вообичаено користи апсолутни вредности (70-100-130 отчукувања во минута), но првите две вредности се менуваат ако личниот HRmax е многу низок. Горната граница на втората фаза, што е нормално 130 отчукувања во минута, е ограничена за да не надмине 75% од HRmax. Ова се прави автоматски, без никакво дејствие од ваша страна.
ZoneOptimizer дозволува различно траење на Фаза 1 (подготовка за тренинг сесијата, отчукувања на срцето помеѓу 70-100 отчукувања во минута) и Фаза 2 (загревање, отчукувања на срцето помеѓу 100-130 отчукувања во минута). Препорачаните минимални временски ограничувања за успешно поставување се 2 минути во фаза 1, 2 минути во фаза 2 и половина минута или повеќе во фаза 3.
Функцијата ZoneOptimizer е развиена за употреба од здрави луѓе. Одредени здравствени проблеми може да спречат ZoneOptimizer да се утврди врз основа на варијабилноста на срцевиот ритам или да резултира со ниски интензитетни цели. Овие состојби вклучуваат висок крвен притисок, срцева аритмија и одредени третмани со лекови.
Максимална срцева фрекфенција
Максимална срцева фрекфенција (HRmax) е најголем број на отчукувања на срцето во минута при максимален напор. Тоа е индивидуална вредност и зависи од возраста, наследните фактори и физичката состојба. Исто така, може да варира во зависност од видот на игран спорт. HRmax се користи за изразување на интензитетот на обуката.
Одредување на максималниот ритам на срцето
Вредноста на HRmax може да се одреди на повеќе начини.
Најточен начин е да се измери клиничката HRmax, обично со тест за вежбање со максимална лента или велосипед под надзор на кардиолог или физиолог за вежбање.
Можете исто така да го одредите вашиот HRmax со теренско тестирање со партнер за обука.
HRmax исто така може да се процени со употреба на најчесто употребувана формула: возраст од 220 години, иако студиите покажуваат дека овој метод не е многу точен, особено за постарите луѓе или оние кои биле во физичка состојба многу години.
Ако вежбавте напорно во последните неколку недели и знаете дека можете безбедно да го достигнете максималниот ритам на срцето, можете сами да направите тест за да ја одредите вредноста на HRmax. Се препорачува да бидете придружувани од колега за обука при полагање на тестот. Ако не сте сигурни, консултирајте се со вашиот лекар пред да направите тест.
Ова е пример за едноставен тест.
Чекор 1: Загревајте 15 минути на рамна површина за да стигнете до вообичаеното темпо на обука.
Чекор 2: Изберете рид или скала што се искачува за повеќе од 2 минути. Трчајте по ридот/скалите еднаш, достигнувајќи максимална брзина што можете да ја одржите 20 минути. Вратете се на основата на ридот или на почетокот на скалите.
Чекор 3: Повторно трчајте по ридот/скалите, со цел да постигнете брзина што може да ја одржите на растојание од 3 километри. Забележете го максималниот ритам на срцето. Вашиот максимум е околу 10 отчукувања повисок од забележаната вредност.
Чекор 4: Трчајте до дното на ридот така што срцевиот ритам ќе падне за 30-40 отчукувања во минута.
Чекор 5: Истрчајте по ридот/скалите уште еднаш со брзина што можете да ја одржите 1 минута. Обидете се да трчате по средината на ридот/скалите. Забележете го максималниот ритам на срцето. Ова ќе ве приближи до максималната вредност на срцевиот ритам. Користете ја оваа вредност за максимално отчукување на срцето при фиксирање на области за обука.
Чекор 6: Потоа добро одморете се најмалку 10 минути.
Вклучување на каденца и должина на чекор.
Каденцијата * мери колку пати стапалото со сензорот за одење * ја допира земјата во минута.
Должина на чекор * е просечна должина на чекор. Ова е должината помеѓу точките на контакт на десната нога и левата нога со земјата, соодветно.
Брзина на трчање = 2 * должина на чекор * ритам
Постојат два начина да трчате побрзо: движете ги нозете со поголема брзина или направете поголеми чекори.
Елитни тркачи на долги патеки нормално трчаат со висока каденца од 85-95. Кога трчате по угорница, каденцијата обично има помали вредности. Кога трчате по падина, вредностите на каденцата се повисоки. Тркачите ја прилагодуваат својата должина на чекорот за да постигнат поголеми брзини: должината на чекорот се зголемува со зголемувањето на брзината.
Сепак, една од најчестите грешки што ги прават почетниците, е премногу преземање чекори. Најефективната должина на чекорот е природна - онаа што е најудобна. Runе трчате побрзо на натпреварите со зајакнување на мускулите на нозете за да ви овозможи да се движите чекор напред.
Исто така, треба да работите на максимизирање на ефикасноста на каденцата. Каденцијата не напредува лесно, но ако тренирате правилно, ќе можете да ја одржувате каденцата додека трчате и да добиете најдобри можни перформанси. За да се развие каденца, врската помеѓу нервите и мускулите мора да се тренира доста често. Неделна обука за каденца е добар почеток. Вклучете неколку вежби за каденца за време на периодот на одмор во текот на неделата. За време на долгите светлосни сесии, повремено може да вклучите неколку побрзи патентни пасажи.
Добар начин да ја подобрите должината на чекорот е да изведувате одредени специфични вежби, како што се трчање по угорница, трчање по мек песок или по скали. Шестнеделен период за обука што вклучува вежби за сила треба да доведе до видливи подобрувања во должината на чекорот и, доколку се комбинираат со вежби со поголема брзина (како што се мали чекори на растојанија до 5 км), исто така, ќе се видат подобрувања на брзината како целина.
* Потребен е сензор за одење s3+.
Индекс на поларно трчање
Индексот на трчање ви дава лесен начин да ги следите промените во перформансите. На перформансите (колку брзо/лесно трчате со одредено темпо) директно влијаат аеробната кондиција (VO2max) и економичноста за обука (колку вашето тело работи ефикасно), а индексот на трчање го мери ова влијание. Со снимање на Индексот на трчање со текот на времето, можете да го следите вашиот напредок. Еволуцијата значи дека трчањето со одредено темпо бара помалку напор или дека брзината е поголема при одредено ниво на напор. Индексот на трчање ги пресметува ваквите подобрувања. Индексот за трчање исто така ви дава дневни информации за перформансите на трчањето, што може да варира од ден на ден.
Предности на водечкиот индекс:
ги нагласува позитивните ефекти од добрите тренинзи и одморите.
ја следи еволуцијата на физичката состојба и перформансите на различни нивоа на отчукувањата на срцето - не само за време на врвните перформанси.
можете да ја одредите оптималната брзина на трчање со споредување на индексите на трчање за различни видови обука.
го нагласува напредокот со подобра техника на трчање и подобро ниво на подготвеност.
Индексот на трчање се пресметува за време на секоја тренинг сесија кога се запишува срцевиот ритам и се користи функцијата GPS/s3 + сензор за одење и кога се применуваат следниве барања:
брзината мора да биде поголема од 6 km/h/3,75 mi/h и времетраењето да биде најмалку 12 минути.
срцевиот ритам мора да биде најмалку 40% од HRR (резерва на срцев ритам). Резерва на отчукувањата на срцето е разликата помеѓу максималниот ритам на срцето (HRmax) и отчукувањата на срцето во мирување (HRrest).
Лице со HRmax190 bpm и HRrest 60 bpm
40% (190-60) + 60 = 112 врт/мин (отчукувањата на срцето треба да бидат најмалку 112 врт/мин)
За прецизен ритам на срцето на обука, треба точно да ги знаете HRmax и HRrest. Кога се користи HRmax, вредностите за обука на срцевиот ритам се секогаш проценки.
Осигурете се дека сензорот за патување е калибриран. Пресметката започнува кога ќе започнете со снимање на сесијата. За време на сесијата, можете да застанете на семафорите еднаш, на пример, без да ја прекинувате пресметката.
Конечно, компјутерот за обука ја прикажува вредноста на Извршниот индекс и ги зачувува резултатите во делот Датотеки за обука. Споредете го резултатот со вредностите во табелата подолу. Со помош на софтверската апликација, можете да го следите и анализирате напредокот на вредностите на Индексот на трчање според времето и различните брзини на работа. Или споредувајте вредности од различни тренинзи и анализирајте ги на краток и долг рок.