12 грешки на клупата за печат за да се избегнат!
Прес клупата без сомнение е една од најпопуларните вежби за градење масивни гради. Дури и да е така, сè уште има многу луѓе кои грешат во клучните притискања. Ова или може да доведе до несакани повреди или да го забави сопствениот напредок. Значи, во оваа статија ќе разгледаме дванаесет вообичаени грешки што дефинитивно треба да ги избегнувате додека ја правите оваа вежба. Во исто време, секако ќе најдете и соодветни решенија за секоја од споменатите грешки!
1.) Не држете ја мрената со палецот кога вршите притискање на клупата
Многу луѓе не ја држат мрената со палците кога притискаат на клупа затоа што сметаат дека би им било поудобно. Иако е неспорно дека таквиот зафат може да биде прилично удобен, за жал е исто така неспорно дека целата работа може да биде многу опасна. На англиски јазик, таквиот зафат се нарекува таканаречен „Самоубиствен стисок“. Во превод, ова не значи ништо друго освен „рачка за самоубиство“. Верувале или не: Во САД има неколку смртни случаи и многу посериозно повредени лица секоја година како резултат на овој вид клупа за печење.
Очигледно е како овој ризик може да се минимизира. Ако притиснете без спотер, тогаш најдобро е да не размислувате ниту за употреба на самоубиствениот стисок, затоа што овде беспомошно би биле изложени на мала грешка во клупата за клупи. Дури и со спотер, таков проект може да биде опасен ако мрената ви се одлепи од раката.
Луѓето умираат секоја година клупа. Забележувачот кој знае што да прави и избегнувајќи го самоубиствениот стисок, е од суштинско значење.
2.) Немате цврсто стапало на подот
Ова не значи дека ги ставате стапалата на клупата, што и онака во повеќето случаи е целосна глупост. Општо е за тоа да имате цврст став со кој дефинитивно можете да извлечете неколку проценти повеќе од клупата за клупи.
Осигурете се дека нозете не лулкаат за време на сетот. Тие треба навистина да стојат цврсто на земја цело време и на тој начин да ви дадат оптимална поддршка. За да го вежбате ова, можете да направите неколку групи на умерена тежина на следниот тренинг. Со овие реченици, вие се фокусирате точно на одржување стабилен став на долг рок.
Дефинитивно можете да извлечете повеќе од пресот на клупата застанувајќи цврсто на подот. Само оние кои се повредени треба да ги постават нозете на клупата. Сепак, генерално не се препорачува како превентивна мерка.
3.) Ја поставувате мрената премногу висока на градите
Друга грешка со клупата за печатот се однесува на остатокот од мрената. Ова е точката на контакт каде гира се потпира на градите. Многу висока полица во горната област на градите повеќе ги нагласува мускулите на градите, но исто така е поврзана со значително поголем ризик од повреда.
Ако сакате да избегнете повреди на рамото и градите најдобро што можете, изберете полица што е повеќе во средната или долната третина од градите. Позитивен несакан ефект од ова е тоа што исто така ве прави посилни. Патем, каде точно ќе ја оставите мрената да се спушти на градите, зависи од должината на раката и другите променливи и затоа не може да се одговори преку таблата.
4.) Не ги повлекувате рамената назад и надолу
Дефинитивно е така една од најчестите грешки на клупата за печат, што не само што може да доведе до повреда, туку и до фактот дека навистина не ги погодувате градите.
Пред да ја подигнете мрената од држачот, секогаш треба да бидете сигурни дека претходно сте ги повлекле рамената назад и надолу. Вака генерирате Напнатост во горниот дел на грбот и ставете ги рамената во позиција каде што не се толку склони на повреди. Исто така, треба да бидете сигурни дека ја одржувате оваа позиција за време на извршувањето на индивидуалните повторувања.
5.) Не користите целосен опсег на движење
Терминот „Опсег на движење“ значи опсег на движење што некој го комплетира за време на вежба. Во теретана многу често може да се видат клупи како луѓе притискаат 10 см над градите, повторно ја туркаат шипката нагоре и прават само половина повторувања. Но, тоа е погрешно и само ќе доведе до тоа мускулите да добиваат помалку стимул за раст. Патем, ако го направите само долниот дел од движењето, тоа е исто толку погрешно. И тука, на крајот, градите помалку мускулна маса.
Користете го правилното поставување и комбинирајте го со целосен опсег на движење за максимални резултати.
Предупредување: simplexml_load_string (): Ентитет: линија 1: грешка на анализаторот: Потребен е простор по јавниот идентификатор во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): ^ во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): Ентитет: линија 1: грешка на анализаторот: SystemLiteral "или" се очекува во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): ^ во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): Ентитет: линија 1: грешка на анализаторот: СИСТЕМ или ЈАВНА, URI недостасува во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): ^ во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
6.) Ја кревате главата од клупата
Многу спортисти ги тргаат главите од клупата кога прават притискање на клупата. Било да се добие одреден моментум преку него, или од други причини. Сепак, ова е погрешно! Овој пристап не ви нуди никакви предности и истовремено гарантира дека вашиот цервикален 'рбет е под стрес. Ова ретко предизвикува повреди, но треба да се избегнува грешка во клупата за печатот!
исто така е очигледно тука: Главата треба да се потпира на клупата додека ја изведувате вежбата. Ако досега сте ја направиле грешката во пресот на клупата, фокусирајте се на тоа да ја задржите главата на клупата во иднина.
7.) Зглобовите се вртат наназад
Ако зглобовите не се исправени кога правите клупа, ова може трајно да го оштети зглобот. Правејќи го ова, ризикувате дека мрената повеќе не е над лактот и дека не можете оптимално да ја развивате својата сила.
Секогаш внимавајте да ги држите зглобовите на место како директно продолжување на подлактицата. На овој начин избегнувате да го повредите или истрошите зглобот.
8.) Лежиш целосно рамно на клупата
Во овој момент, многу бодибилдери можат сериозно да научат нешто од некои моќници. Додека вршите притискање на клупа во боди-билдинг во никој случај не е препорачливо да направите екстремно шуплив грб, лежењето рамно како табла на клупата е исто толку погрешно. За да може да се развие оптимална сила и да се донесат рамената и градите во добра позиција, лесниот шуплив грб е дефинитивно корисен.
Направете лесен, но не премногу силен, шуплив грб и со тоа подобрете ја вашата стабилност и сила при притискање на клупа.
Екстремно шуплив грб го намалува опсегот на движење (опсег на движење) и со тоа доведува до помал раст на мускулите. Вие не треба да лежите рамно како табла кога притискате клупа за цели на боди-билдинг.
9.) Колковите не остануваат на клупата за време на притискањето на клупата
Честопати, кога некој ја снемува силата на пресот на клупата, колковите му пукаат и излегуваат од клупата. Ова може да значи дека сеуште можете да управувате со повторувањето, но во исто време мора да бидете свесни дека целата работа ќе се граничи со негативната клупа. Исто така, ризикувате да го повредите долниот дел на грбот, бидејќи тука се префрла товарот.
Земете скетер за да ви помогне во итен случај, а исто така проверете дали колковите не пукаат.
10.) Кога ја кревате мрената, ја менувате својата позиција
Спортистите честопати се подготвуваат релативно долго и интензивно за претстојниот сет и кога ќе дојде време и ќе се подигне мрената од држачот, сè беше залудно: Рамената повторно се движат напред и се намалува напнатоста во горниот дел од телото.
До одредена мерка, ова е сосема нормално. Како и да е, може да се спротивстави на ова со специјално обучени за одржување на позицијата. Најдобар начин да го направите ова е да направите неколку комплети техничка обука со околу 50% од вашата последна работна тежина и да бидете многу внимателни да не изгубите што е можно поголема стабилност при подигнување.
Само оние кои остануваат во најдобра можна позиција при кревање на мрена ќе можат да развијат максимална сила.
11.) Ја оставивте мрената да се одбие од градите
Мрежата секогаш треба да се спушта на контролиран начин кога се прави притискање на клупата. Ова исто така важи и за најнискиот дел од повторувањето. Многу спортисти имаат тенденција да ја пуштат шипката буквално рикоше од градите. Ова може да доведе до тоа да можете да направите уште една или две повторувања, но во целина си нанесувате штета на себе си, бидејќи прво, вештачки го олеснувате притискањето на клупата и ризикувате да изградите мускулна маса побавно и второ, ова ви се заканува во најлошото Дури и повредите ги ребрата.
Оставете ја мрената да се спушти на градите на контролиран начин и потоа турнете ја назад. Можеби ќе треба да ја намалите тежината што се користи во клупата за клупи за да го направите ова.
12.) Одиш на неуспех во секој сет
Последната грешка во клучот за печатот наведени овде е поврзана со мускулна слабост. Практично во ниедна друга вежба, гледате како луѓето тренираат кон неуспех толку често како притискање на клупа. Вистината, сепак, е дека мускулната слабост не мора да биде трајна карактеристика за максимален напредок.
Ако одите на неуспех на клупата на секој тренинг во градите и сепак се прашувате зошто не постигнувате вистински напредок, тогаш неуспехот може да биде виновен. Затоа, треба да ја видите мускулната слабост повеќе како еден вид техника на интензитет и да ја користите само конкретно.
Заклучок за грешките во клупите на печатот
Прес клупата е популарна, но технички барачка вежба што предизвикува многу грешки. Не само што ова може да доведе до сериозни повреди, туку и до побавен напредок. Ако веќе сте направиле неколку грешки на клупата за печатот наведени овде, обидете се да ги прифатите предложените решенија на срце и да се подобрите. На овој начин, вие не само што ќе станете посилни, туку исто така ќе бидете сигурни дека ќе го намалите ризикот од повреда. Секако, потребно е време додека навистина не го совладате совршеното извршување на клупата за клупи.