13 митови за слабеење
Кога станува збор за слабеење, постојат десетици митови, полупроучени вистини и набрзина изговорени како стручни совети. Овие митови не само што можат да ве одвлечат од реалниот напор потребен за губење на тежината, туку можат да влијаат и на вашето здравје. Еве само неколку од нив:
1. Јадете помалку, движете се повеќе:
Можеби најнесадниот совет што може да му го дадете на лице кое се бори со вишок килограми е ова: јадете помалку, спортувајте повеќе!
Токму тоа го правев до неодамна. Толку е логично и математички. Вие добивате тежина кога јадете повеќе отколку што консумирате преку вежбање, така што сè што треба да направите е да ја смените рамнотежата, „мрзлива страст!“.
Но, да го направите ова е исто како да препорачате алкохоличар да престане да пие или депресивна личност да расположи малку повеќе: „животот не е толку страшен, ајде да се насмееме уште малку!“
Зголемувањето на телесната тежина, дебелината, метаболизмот на хранливите материи, енергетската хомеостаза, хормоните за циркулација на апетитот и субјективниот апетит се поврзани со физиологијата, а едноставната промена во однесувањето е честопати недоволна за долгорочни резултати. Ако имате проблеми со телесната тежина и не можете да се ослободите од дополнителниот килограм со вашата едноставна волја, тогаш треба да се обратите до специјалист кој ќе ве интегрира во комплексна програма што ќе ги земе предвид сите: исхрана, спорт, однесување, навики, психологија, лекови за слабеење (со несакани ефекти) или дури и хирургија како последно средство (баријатриска хирургија).
2. Јаглехидратите дебелеат:
Постојат доволно студии за поддршка на диети со ниски хидрати:
Дури и да е така, да се поседува еден е сè уште над можноста на просечна личност. Јадевме јаглехидрати стотици илјади години, но епидемијата на дебелина се роди околу 80-тите години на минатиот век, со интензивно преработена храна.
Природната храна, како овошје, зеленчук, цели зрна е полна со здрави јаглехидрати, сложени шеќери кои не дебелеат. Но, внимателно обрнете внимание на обработените шеќери.
3. Мастите дебелеат:
1 грам маснотии ви носи околу 9 килокалории додека грам јаглехидрати (шеќери) ви носи само 4. Но, таа маст има сосема поинаков процес на варење и асимилација; Повеќе студии покажаа дека диетите базирани на повеќе маснотии (здрави) и помалку јаглехидрати се покажаа како најефикасни во слабеењето:
Навистина, диетата заснована на нездрава храна, богата со калории и масти сигурно ќе ве дебелее, но овој макроелемент не е единствениот виновник.
Всушност, на вашето тело му се потребни здрави масти за правилно функционирање.
4. Сите калории се исти:
Да, сите калории, без разлика од каде доаѓаат, даваат исто ниво на енергија.
Но, покрај енергијата што ја трошиме, изворите на овие калории, односно хранливите материи, играат многу важни различни улоги во организмот, неопходни за одржување на правилното здравје и тежина.
Различна храна поминува низ различни метаболички процеси, со што различно дејствува врз чувството на глад и хормоните кои ја регулираат телесната тежина.
На пример, заменувањето на јаглени хидрати и масти со протеинска диета може да го забрза метаболизмот и да го намали апетитот, истовремено оптимизирајќи ја енергетската хомеостаза.
5. Диететски производи може да ви помогнат да изгубите тежина.
Полиците се полни: „Слабејте полесно со…“, „Полни со природни влакна .“, „Полни со витамини и хранливи материи потребни за целиот ден…“, „Без глутен .“, „Без маснотии…“, „Хранлив шејк што заменува ручек… ”„ Диететски… ”
Главната причина зошто додатоците делуваат кај некои луѓе е плацебо ефектот. Луѓето паѓаат во маркетинг тактики и сакаат толку многу што додатоците што им даваат пари за да работат, па ќе станат посвесни за тоа што јадат.
Добро е да се доведе во прашање секое пакување за продажба што ве поканува лесно да изгубите тежина со некој производ. Мора да разберете дека ова е само нерегулирана индустрија која се потпира на вашата ранливост за да заработите повеќе нечесни пари.
Многу е едноставно да се разбере: никогаш нема да видите на брокула или јаболко каков пакет ќе објасни колку е здрав. Ако на производот му требаат објаснувања, тој дефинитивно е интензивно обработен, тој истекува за 2 години и . да… тој е нездрав и воопшто нема да ви помогне.
Ако видите на производот да се спомене дека е здрав, бидете сигурни дека не е.
6. Дебелам затоа што имам бавен метаболизам
Метаболизмот ги опишува сите хемиски процеси кои се случуваат постојано во телото за да ве одржат во живот и за нормално функционирање на органите, како што се дишење, поправка на клетките, варење на храната итн.
Овие хемиски процеси бараат енергија. Минималната количина на енергија што на вашето тело му е потребна за извршување на овие хемиски процеси се нарекува базален метаболизам. Овој базален метаболизам претставува помеѓу 40% и 70% од вкупниот метаболизам и се разликува од личност до личност во зависност од полот, возраста, дневната активност. „Бавниот метаболизам“ поточно се однесува на низок базален метаболизам.
Големината на телото, возраста, полот и генетиката играат улога во брзината на метаболизмот.
На мускулните клетки им треба повеќе енергија за да функционираат отколку масните клетки, така што луѓето со поголема мускулна маса отколку маснотиите имаат побрз метаболизам.
Луѓето кои се борат да ослабат често имаат бавен метаболизам. Но, има малку докази што го поддржуваат ова тврдење.
Истражувањата покажуваат дека луѓето со прекумерна тежина имаат поголем базален метаболизам од послабите луѓе. За поголемите тела е потребна поголема енергија за извршување на основните телесни функции.
Причината за зголемување на телесната тежина е сосема поинаква. Истражувањата сугерираат дека луѓето имаат тенденција да јадат повеќе отколку што мислат дека јадат. На прашањето да напишат сè што јаделе на ден, многу луѓе имаат тенденција да пријавуваат помалку храна отколку што реално јаделе.
Поголемиот дел од времето, причината за зголемување на телесната тежина не е предизвикана од бавен метаболизам, туку од прејадување.
7. Драстични диети: пост
Овие диети работат само на почетокот. Со целосна апстиненција од храна долго време почнувате да слабеете. Мускулното ткиво е многу подобар извор на енергија од масните наслаги, така ќе изгубите повеќе мускулна маса отколку маснотии. Намалувањето на мускулната маса навистина го забавува метаболизмот, па затоа е мала потрошувачката на енергија за следниот период. На сето ова додадете ги и хормоналните нарушувања кои ги регулираат гладот и апетитот, промените во енергетската хомеостаза, менталната преголема работа. Најверојатно ќе се откажете и одеднаш ќе се вратите на нездравите навики и така, со веќе забавениот метаболизам, имате поголеми шанси да добиете поголема тежина отколку што сте изгубиле.
8. Како можам да го забрзам метаболизмот? Лимонска вода? Чај од ѓумбир? Зелен чај?
Се вели дека одредена храна и пијалоци можат да го зајакнат вашиот метаболизам, вклучувајќи зелен чај, црно кафе, зачини и енергетски пијалоци. Доказите што стојат зад овие наводи се слаби.
Зголемувањето на телесната тежина е повеќе за вашите нездрави навики или психолошки проблеми (кои толку долго ги избегнувавте) што ви даваат чувство на празнина во стомакот што постојано се обидувате да го пополните, отколку нискиот метаболизам; затоа не барајте начини да го забрзате метаболизмот: тоа е погрешен пат.
Луѓето за кои се вели дека имаат побрз метаболизам, веројатно се само поактивни од оние со прекумерна тежина.
Еве 3 начини правилно да го забрзате метаболизмот:
- аеробни вежби: како што се трчање, брзо одење, пливање; ви требаат околу 150 минути неделно; поделете ги на кратки делови од 10-20 минути во текот на неделата
- оди во теретана; мускулите се голем јадеч на енергија, така што поразвиените мускули се толку побрз метаболизам; се потпира на големи мускулни групи: нозете, градите, рамената, грбот, стомакот. најмалку двапати неделно
- да бидат активни воопшто; обидете се да одите на работа, пеш или со велосипед; и ве молам, не брзајте со другите кон лифтот или ескалаторите: има скали! користете ги
Враќање на храна што топи маснотии или го забрзува метаболизмот: тие не постојат.
9. Брзата храна дебелее
Обично гојат. Но, не секогаш. Сите ланци за брза храна имаат и помалку штетен избор. Ужина може да биде и јаболко, или дел од моркови.
10. Водата помага да изгубите тежина
Водата ви помага да останете хидрирани. Обајцата. Водата не ослабува. Сепак, чаша вода може да ви даде чувство на ситост и може да ви помогне да јадете поретко, или помалку. Покрај тоа, чувството на жед мозокот често го меша со чувството на глад, а дехидрираните луѓе имаат тенденција да јадат повеќе/почесто.
11. Немате ли доволно волја? Или е чиста биологија?
Дебелината е сложена болест, со стотици фактори кои придонесуваат за нејзино поставување: генетски варијации, медицински состојби (хипотироидизам, депресија), физиолошки карактеристики.
Вашето тело исто така има многу хормони и биолошки патишта кои треба да ја регулираат телесната тежина. Тие имаат тенденција да бидат нефункционални кај дебели луѓе. На пример, отпорноста на хормонот ЛЕПТИН е главната причина за дебелината.
Лептинот се лачи од масните клетки во телото. Колку повеќе маснотии имате, толку повеќе циркулира лептин. Лептин треба да му каже на мозокот дека - кога имате доволно складирани маснотии - не мора да јадете и дека можете да согорувате калории со нормална брзина.
Обидот да се оствари волја и свесно да се јаде помалку наспроти сигналот од глад произведен од отпорност на лептин е неверојатно тешко.
Се разбира, ова не значи дека луѓето треба да се откажат и да ја прифатат својата генетска судбина. Слабеењето е сè уште можно - но за некои е многу потешко.
12. Треба да користите пренослив фитнес тракер за да изгубите тежина.
Една неодамнешна студија го покажува спротивното. Истражувачите следеле 470 луѓе кои се обидувале да изгубат тежина две години. Учесниците беа поделени во групи и од нив беше побарано да следат нискокалорична диета, да ја зголемат физичката активност и да учествуваат во групно советување или да го следат истиот режим, но да додадат и преносен фитнес тракер.
Учесниците кои користеле фитнес тракер изгубиле во просек 7,7 килограми, а оние кои не ги користеле изгубиле во просек 13 килограми.
13: Секс и контрола на телесната тежина.
Во една неодамнешна студија, проф. Карелис работел со 21 пар, кои за време на сексуалната интеракција побарале да носат трагач по физичка активност што му овозможи на истражувачкиот тим да пресмета колку енергија троши секој пат.
Мажите согоруваа просечно 101 калорија, а жените 69 калории кога имаа секс. Просечниот интензитет бил поголем од одењето, но помал од џогирањето, објаснува проф. Карелис, ставајќи го сексот во категоријата вежби со умерен интензитет.
Ова значи дека секој пат кога имаме секс, тоа додава на препорачаните 150 минути неделно вежбање.
Покрај тоа, сексот го ограничува внесувањето храна.
Окситоцин ("hormoneубовниот хормон") се произведува во хипоталамусот на нашиот мозок, како и во нашиот гастроинтестинален тракт и игра важна улога во либидото, емпатијата, градењето на врски и доењето.
Нивото на окситоцин се зголемува кога имаме секс - поточно, кога доживуваме оргазам. Експериментите врз глодари, примати нечовечки и луѓе постојано покажуваат дека окситоцинот го намалува внесот на калории.
Мажите јаделе помалку калории, особено маснотии, откако примиле 24 меѓународни единици (IU) окситоцин во спреј за нос, во друга студија.
Авторите откриле дека окситоцинот ја намалува потрошувачката на закуска после јадење.
Со оглед на горенаведеното, ако имате проблеми со телесната тежина, разбирањето на комплексноста на процесот е првиот чекор што ќе ви помогне да изгубите тежина. Ако не можете сами, одете кај специјалист. Патот е долг и методите се разновидни и обично се прилагодени на мерката „клиент“. И имајте на ум дека лековите за слабеење треба да ги препише вашиот лекар и да ги администрира под строг надзор, а баријарната хирургија (намалување на желудникот) е обично последно средство, по исцрпувањето на другите методи.