13 основи за здрава исхрана
Тренер за најава
13 основи за здрава исхрана.
Рут Керстинг, колумнист во PowerSlim
„Јадете здрава исхрана“ - реченица што сите ја слушнавме рано. Како и да е, многумина не се ни свесни што всушност значи „здрава исхрана“ и како таа може лесно и лесно да се спроведе во секојдневниот живот. Еве неколку основи и совети за тоа како здравата исхрана може да работи во секојдневниот живот.
Основно број 1: Јадете разновидни и балансирани оброци.
За да апсорбирате што повеќе витамини и хранливи материи, треба да јадете разновидна и здрава храна. Различни зеленчуци како брокула, пиперки, спанаќ, домати итн. И овошје како што се банана, киви, портокал, јаболко. Се разбира, најдобро е да изберете сезонски и, ако е можно, регионални производи. Потребни ви се и вредни житарки, како што се пишани или цели зрна, како и кафеав ориз и компири и храна што содржат многу протеини (на пример, мешунки, кварк, риба, месо). Слободно пробајте нешто ново. Само затоа што не ги знаете работите не значи дека тие немаат добар вкус и се здрави. Често варирајте ја вашата исхрана и изберете многу различни компоненти, особено зеленчук и овошје.
Основно број 2: Изберете здрави масти наместо „лоши“ масти.
Маснотиите не се секогаш нездрави за нашето тело. Ни требаат дури и малку масти за нашиот метаболизам: особено незаситените масни киселини. Може да се најдат во маслиново и масло од репка, во јаткасти плодови, семе од лен или риба.
Од друга страна, треба да јадете што е можно помалку заситени масти во животински производи како месо, сирење, чипс, чоколадо, брза храна и слично. Овие брзо се претвораат во омразена маст на стомакот (ако не е изгорена). Не се плашете суштински од маснотии, само изберете мудро кои масти ги консумирате. Добрите масти исто така можат да бидат корисни за вашата општа благосостојба.
Основно број 3: Јадете доволно протеини.
Здравата исхрана вклучува доволно протеини. Бидејќи ова не е потребно само за градење и одржување на мускулите, исто така го зајакнува согорувањето на мастите. Постојат и животински и растителни извори на протеини. Извори на животински протеини може да се најдат во месо, риба или млечни производи, на пример. Извори на зеленчук можете да најдете во мешунките, сојата или оревите. Но, внимавајте да не јадете премногу месо и, пред сè, да обрнете внимание на квалитетот. И тука поздравата опција е избалансирана и разновидна.
Основно бр. 4: Пијте. Пијте многу.
Целото тело и метаболизам работат многу подобро кога пиеме доволно течности (во просек од најмалку 1,5 до 2 литри на ден). Чистата вода и чајот сепак се најдобри (на пр. Зелен чај и билен чај особено имаат антиоксидантно дејство), но особено по вежбање или во топли денови, шприц-соковите можат да ги вратат вредните минерали во организмот. Во секој случај, многу вода не само што штити од главоболка, туку ви помага и да изгубите тежина!
Тоа сигурно не е ништо ново за вас, а сепак внесот на течности е занемарен за многумина од нас. Вие не само што може да препознаете недостаток на течности со чувство на жед или мала вртоглавица, недостаток на течности исто така може да доведе до желба за храна, а со тоа и непотребни калории. Тука се препорачува да пиете вода со лимон.
Основно бр. 5: одвојте време.
Времето игра улога во исхраната од две причини: Прво, треба да одвоите време за јадење наместо да јадете во минување или на страна. Бидејќи тоа често води до фактот дека јадете нездрава брза храна, премногу во однос на количината или многу „празни“ закуски помеѓу нив и ништо пристојно со хранлива вредност.
Второ, помага да се направи 5-часовна пауза помеѓу оброците. Ова му дава на метаболизмот време да ги нападне loveубовните рачки. Од друга страна, помалку е добро постојано да грицкате или пиете кафе со млеко. Бидејќи на овој начин телото никогаш не мирува и постојано се снабдува со нова енергија.
Основно # 6: Избегнувајте желби.
Најголемата стапица за секој што сака да изгуби тежина или едноставно да се храни здраво: желба за храна. Бидејќи овие често доведуваат до фактот дека консумирате многу шеќер или маснотии. Можете да ги избегнете со здрави оброци со растителни влакна што ќе ве држат сити подолго време. На пример, овесна каша, производи од цели зрна, ориз, зеленчук богати со растителни влакна како брокула, моркови или компири и храна богата со протеини. Шеќерната храна, како што е брза храна и слатки, па дури и бел леб, од друга страна, ја поттикнува желбата за храна, бидејќи шеќерот во крвта нагло се зголемува и повторно опаѓа по јадењето. Ова брзо доведува до желба за храна.
Основно # 7: Избегнувајте готови производи.
Готови јадења, готови производи и храна како овошни јогурти или сосови не само што содржат премногу адитиви, но често многу скриен шеќер. Како резултат, тие често доведуваат до желби (како што е опишано погоре). Затоа, ослободете се од тоа и гответе сами! Многу е полесно отколку што мислите, и патем, дефинитивно ќе заштедите малку пари.
Основно # 8: следете ги работите.
Броењето калории е вознемирувачко, а не целта на долг рок. Сепак, треба да добиете преглед на она што го јадете во текот на денот. Бидејќи честопати не сте ни свесни колку калории, шеќер или масна храна (особено пијалоци) содржат и ненамерно консумирате премногу. Затоа, разгледајте еднаш и тогаш и добивајте преглед колку енергија трошите, од кои извори и колку согорувате за возврат. Во одреден момент имате чувство за тоа и можете интуитивно да се храните здраво.
Основно број 9: јадете доволно.
Јадењето што е можно помалку не е целта на здравата исхрана. На краток рок, може да го намалите, но недостасуваат вредни хранливи материи и витамини. Значи, дефинитивно не е здраво за телото и умот и може да доведе до јо-јо ефект. Подобро е редовно да јадете добро балансирано и здраво и да вежбате многу. Затоа што тогаш вие не само што живеете поздраво на долг рок, туку имате и повеќе енергија за живот, туку сте посреќни и посилни.
Основно број 10: Билансот е вашиот клуч за здрава исхрана.
Оние кои се забрануваат премногу и јадат премалку, ризикуваат брзо да се демотивираат. И тоа може да доведе до желби и „прекумерно јадење“ или до фактот дека сè брзо ќе се исфрли. Затоа, сега и тогаш почестете се со чоколадна лента или вашата сакана пица и не дозволувајте тоа да ве исфрли од курсот. Тоа не уништува сè ако продолжите да бидете здрави и следниот ден или само да се движите повеќе за да надоместите.
Основно број 11: Земете 5 овошје и зеленчук.
Ако сакаме да се храниме здраво, треба да јадеме пет порции овошје и зеленчук во текот на денот. Ова, се разбира, не е тешко и брзо правило, но треба Во вашето мени не недостасува доволно овошје и зеленчук. Препорачувам околу две порции овошје (на пример, банана, јаболко или грст бобинки) и три порции зеленчук (на пр. Неколку стапчиња морков, сок од зеленчук или салата). Ова гарантира малку разновидност во исхраната за губење на тежината и сè уште го добива целиот товар на витамини и минерали.
Основно # 12: Ако јаглехидрати, цели зрна.
Ако веќе не сте во строга фаза, можете и треба сè повеќе да ставате јаглехидрати на вашето мени. Јаглехидратите веќе долго време не се сметаат за храна за гоење, но тие се доста корисни за физички и ментални перформанси. Она што е важно е формата во која консумираме јаглехидрати. Производите од цели зрна ве одржуваат сити долго време, само обезбедуваат ниско ниво на инсулин и содржат важни витамини. Значи, тоа значи: купете ја верзијата со цели зрна наместо тестенини од пченица и наместо да јадете 'ржан леб наместо багети. На пример, сендвичите брзо стануваат здрав сендвич и совршено се вклопуваат во вашиот план на исхрана за слабеење.
Основно број 13: Јадете „Виножито“.
За да консумирате што повеќе хранливи материи и витамини, треба да бидете сигурни дека секогаш јадете разновидно и разнобојно. И шарени не заради вештачко боење храна, туку заради различна природна храна (домат - црвена, бебешки спанаќ - зелена, урда - бела). Ова не само што му користи на вашето тело, туку и на апетитот. На овој начин, вашиот мозок е обучен да јаде здрава храна со светли бои, наместо готови јадења со многу калории.
Секако, не сите совети што можам да ги дадам секогаш можат да се спроведат. Како и да е, многу ќе ви помогне ако редовно се освестувате што да внимавате и барем да се обидете да ги интегрирате едните или другите основни во вашето секојдневие. И, ќе откриете дека колку подолго ги чувате овие нови навики, толку поприродно ќе биде да ги спроведувате. Ако не можете без закуски, тогаш треба да бидете сигурни дека тие не содржат јаглени хидрати и многу високо-квалитетни протеини. Можеби дури и сте ја задржале навиката да се препуштате на вкусна закуска PowerSlim, сега-тогаш? Во секој случај, вашето тело е добро снабдено, согорувањето на мастите е активирано и желбите се блокирани.
Започнете со ажурирање на вашиот животен стил. Пронајдете тренер Вашиот тренер ќе започне со вас.