14 грешки во исхраната и слабеењето - и како да ги избегнете
Здравствено видео: Нема повеќе јо-јо ефект! Избегнување грешки при слабеење - Софија Тиел (ноември 2020 година).
Можете да ја саботирате вашата диета, дури и без да знаете за тоа
Слабеењето е комплицирано. Постојат многу совети што можете да ги следите кога станува збор и за начинот на диета. Држете чаршав со храна. Подгответе оброци (или состојки) пред време. Спијте доволно. Но, има и многу работи што можат да ја попречат вашата исхрана - и тоа брзо.
„Постојат многу малку начини на кои луѓето го поткопуваат слабеењето“, вели ennенифер Линд, д-р, слабеење и истражувач, вонреден професор на Одделот за епидемиологија и здравје во заедницата на Факултетот за јавно здравје на Универзитетот во Минесота во Минеаполис . Работи како преценување на согорени калории во теретана и недоволно спиење може да бидат притаен диететски диверзант. И, тоа е проблем затоа што не гледањето резултати од влегувањето во диета или план на исхрана не може да биде многу фрустрирачко.
За да станете на вистинскиот пат, не заборавајте да изберете план за диета и слабеење што одговара на вашиот животен стил. Дали планот изгледа како да можете да го следите за да изгубите тежина и да ја задржите? Освен што да јадеме и колку да вежбаме, дали планот разгледува и помага при стрес, емоционално здравје, сон, лекови и други фактори што можат да влијаат на телесната тежина? Овие се сите фактори кои се важни компоненти на плановите за губење на тежината, според листовите на Националниот институт за здравство.
Еден заклучок во неодамнешните упатства за здебелување на Американското здружение за срце е дека не постои план за диета или губење на тежината што работи за секого - и дека некои планови може да бидат поуспешни за некои луѓе од другите, вклучително и биолошки причини како разлики во личните склоности. и лични мотиви за слабеење. Систематски се откриени повеќе од 12 планови за диети кои им помагаат на луѓето да изгубат и да одржат тежина, иако секој пропишал различен начин за да го постигне тоа. Упатството беше објавено во ноември 2013 година во списанието Циркулација .
И запомнете, овој став е важен. Останувањето позитивно во врска со губење на тежината и вашите цели за губење на тежината може да помогне многу во одржувањето на мотивацијата и во одржувањето на планот за килограми на линија, според Клиниката Кливленд.
И, конечно, кога ќе започнете, не дозволувајте овие 13 (сите вообичаени!) Грешки да ја уништат вашата исхрана и плановите за слабеење. Еве што не треба да правите ако сакате да изгубите несакани килограми.
Јадењето премалку калории може да го забави слабеењето
Многу диетали прават грешка кога мислат дека ако намалат повеќе калории, побрзо ќе ослабат. Експертите предупредуваат дека е скоро секогаш спротивното. Обидот да се задржи диета која е многу нискокалорична може да ги доведе луѓето и подоцна затоа што се толку гладни - или да се откажат од диета или план за слабеење на долг рок.
Плус, намалувањето премногу калории всушност може да биде ваше, што значи дека согорувате калории со побавна брзина. Ова е затоа што премалку се хранат со телото за да го "стават" телото во " состојба за да заштедат енергија наместо да ја согоруваат (во теорија, за да ве заштитат од вистинско гладување). Но, за оние кои држат диети, екстремниот дефицит на калории всушност може да го запре слабеењето како резултат.
„Општо, жените треба да јадат не помалку од 1.200 калории, а мажите помалку од 1.500 калории на ден, па дури и тие бројки се прилично тесни“, предупредува Роберта Андинг, регистрирана нутриционистка на Медицинскиот колеџ Бејлор во Хјустон.
Ставањето храна на „забранетата“ листа може да доведе до несакано надминување подоцна
Кажете си дека не постои специфична храна што можете да јадете и може да завршите да ја гледате насекаде. „Правењето работи што се забранети, секогаш може да предизвика проблеми“, вели Линд.
Наместо тоа, препуштете се на мала количина и веројатно подоцна ќе бидете помалку склони да направите нешто, вели Линд. Оставете повремено и помагајте да ги одржувате вашите податливи - и помогнете да ја држите вашата контрола.
Прескокнувањето на појадокот може да ве натера да бидете премногу гладни кога ручекот се врти наоколу
Здравиот појадок не е само одличен начин да го започнете денот. Тоа всушност може да ви помогне да се придржувате до обврските за исхрана и слабеење. Прескокнувањето појадок (или еден оброк на ден) навистина не помага во намалувањето на калориите, бидејќи тоа ќе предизвика да бидете толку гладни што ќе го прејадете следниот оброк, според Факултетот за јавно здравје на Харвард Т. Ч. во Бостон.
Некои студии дури сугерираат дека јадењето повеќе калории за време на појадок (наспроти подоцна во текот на денот за време на вечера), всушност, доведува до подобри резултати за слабеење отколку конзумирање ист број на калории секој ден, но со поголема количина подоцна во текот на денот. Студија на 93 жени со прекумерна тежина на кои им е препишана една од двете диети во текот на 12 недели, покажа дека оние кои ја следат диетата каде што трошат повеќе калории отколку навечер во просек имаат 2,5 пати поголема тежина од жените изгубени на диета каде што се трошеле повеќе калории навечер отколку наутро. Податоците се објавени во декември 2013 година во списанието „Обеси“ .
За да се осигурате дека вашиот појадок ќе остане во целост до ручекот, изберете влакна со и.
Унапредувањето на порциите и прејадувањето може да ги попречат диетите
Ако веќе сте почнале да губите тежина со затегнување на вашата диета, понекогаш може да биде лесно да се претерате - и ова е совршена можност за оние што повторно ќе влезат во неа. Дури и ако се храните здраво целокупно отколку што сте биле пред диетата, преголемите оброци лесно можат да ве извадат од колосек. Класичен пример е, вели Линд. „Нема ништо лошо во облекувањето салата, но ако не внимавате колку ставате салата, ја поткопувате вашата исхрана“, истакнува таа.
Измерете ги и следете ги сите порции за постојано губење на тежината.
Земајќи викенд кога станува збор за вашата исхрана, може да предизвика голема амортизација на слабеењето
Вашите викенди можат да бидат слободно време од работа, но не треба да бидат слободно време од вашата исхрана. Викендот сочинува повеќе од една четвртина од месецот - и тоа е премногу време за да бидете лабави во врска со вашите навики во исхраната, ако сакате да успеете во целта за слабеење.
Наместо тоа, продолжете да ги гледате големините на порциите од петок до недела и искористете го дополнителното време за време на викендите за да испробате нови и да потрошите повеќе калории. Ако планирате мудро и планирате однапред, ако станува премногу разновидно, можете да направите вашата диета да работи напорно дури и кога не размислувате за тоа.
Пасењето во текот на денот може да доведе до многу несакани калории
Многу диети се чести со тоа. Но, мини-оброците не се исти како пасење цел ден - залак пециво во просторијата за пауза, грицкање на бонбони, чинија бонбони, неколку кикирики на среќен час и вкус на тесто за колачиња додека печете. Сите овие каснувања навистина можат да го исфрлат бројот на калории и диета. Пилот-студија која разгледа дали бројот на гризнувања што сте ги проголтале даден ден (без оглед на тоа колку храна сте јаделе или колку сте јаделе) резултирало со броење или намалување губење на тежината во период од четири недели. Таа студија, објавена во 2015 година во списанието „Напредок во дебелината, управување со тежината и контролата“, беше мала, но имплицира дека каснувањата се додаваат и кога станува збор за губење на тежината. За постојано губење на тежината, запомнете дека контролата на порциите не е измамник!
Претерувањето со ужинка после тренинг може да додаде повеќе калории отколку што ви требаат
Запомнете, ако сакате да изгубите тежина, мора да потрошите повеќе калории отколку што трошите. Но, ако дозволите да го завршите секој тренинг со калоричен спортски пијалок или „закуска“ со големина на оброк, јадете калории што ги потрошивте скоро веднаш. би можела да биде најголемиот виновник во овој поглед, вели Линд.
Најдобро е да се држите до водата после тренингот за да ја рехидрирате. Задржете ги закуските после тренинг мали - парче сирење со малку маснотии, чоколадно млеко со малку маснотии или лента за половина оброк што е и протеин и протеин.
Премногу кратко или предолго спиење може да фрли голови
Се чини дека не додава многу на вашата исхрана и стратегијата за вежбање, но студиите покажуваат дека правилните навики за спиење се неопходни за одржување на здрава тежина. Додека сè уште има прашања зошто недостаток на сон може да предизвика зголемување на телесната тежина или да спречи губење на тежината, студија спроведена на Американското здружение за срце во 2012 година покажа дека луѓето кои не спијат, јадат повеќе - околу 550 калории повеќе - во текот на денот отколку се добро одморени. Како што е препорачано од Националната фондација за спиење, ако се обидувате да остварите тенок сон, земете седум до девет часа квалитет z.
Закуската за доцна во ноќта се вклопува на паметен начин
Кога ќе возвратите на каучот за да ја гледате вашата омилена ТВ-емисија, можеби е идеално време за сад или залак од нешто слатко. Но, тие калории можат брзо да се додадат, вели Линд. „Некои луѓе јадат дополнителен оброк доцна навечер“.
Резултирачката „закуска“ може да биде калорична исто колку и вашата вечера порано во текот на ноќта. И тие калории се сметаат, исто како и сите други во вашата диета. Променете го или легнувајќи пред да започне тој нагон (и да се одржи) или со заштеда на калории во вашиот дневен буџет за ужинка во доцните ноќни часови, со висок вкус, но нискокалорична.
Ако вечерата е нормален проблем за вас, обидете се да јадете повеќе во текот на денот за да не бидете гладни навечер. Ако се чувствувате како да немате контрола врз вечерата, можеби е време да побарате стручна помош.
Дозволете вашата мотивација да се лизне може да собере напредок во слабеењето
Започнуваме нови потфати со многу енергија и ентузијазам. Дали се сеќавате колку бевте надежни и енергични во првите неколку дена и недели со вашите табели, книги за исхрана, книги за дневници и опрема за вежбање? Со текот на времето, таа возбуда може да се претвори во апатија, и сите овие списоци со храна можат да бидат ситна домашна обврска.
Проверете се со себе и со вашиот пат да останете мотивирани додека не ја исфрлите последната несакана фунта. Работите како редовно мерење или проверка со пријател кој исто така е посветен на план за слабеење може да ви помогнат.
Ако ви треба дополнителен удар за да започнете, поставете награди за храна не за себе секогаш кога ќе погодите мала пресвртница, како што е мала пресвртница. Б. маникир ако учествувате на сите планирани сесии за обука две недели.
Направете вежби малку премногу лесни, дали хрчаците можат да изгубат калории (и фунти)
„Едноставно е напорно за да се тренира“, вели Линд. Но, ако постојано апстинирате од вежбање или го намалите вежбањето за да заштедите време, ја оштетувате стратегијата за губење на тежината. Вратете се на вистинскиот пат, обврзувајќи се на оној што ви одговараше на почетокот на вашата диета. Ако се сомневате дека ви предизвикува саботажа, можеби ќе треба да откриете застоен тренинг со вртење нови потези, атлетски цели или групни часови.
Преценети калории согорени во теретана
Според Андинг, многу луѓе преценуваат што да прават. Понекогаш луѓето согледуваат дека работеле многу повеќе отколку што навистина работеле, вели таа.
„Наместо да броите калории, размислете за време и интензитет“, вели Андинг. „Ако сакате да трчате, одете брзо 30 до 45 минути“.
И, не ја потценувајте вашата фитнес, додава таа. „Гледам многу жени кои користат тегови со 2 килограми, но рутински креваат чанта од 8 килограми“, вели таа. Зголемувањето на интензитетот ги зголемува потрошените калории и слабеењето.
Јо-јо диетата навистина може да го отежне одржувањето на телесната тежина на долг рок
Вие ја изгубивте тежината минатата година, и многу (или повеќе) од нив се вратија оваа година. Истражувањата сугерираат дека циклусите на диета, а потоа и не диетата, всушност можат да ве направат поподложни на зголемување на телесната тежина, според резултатите објавени во издание на Меѓународниот весник за дебелина во 2012 година. Диетите со јо-јо и несреќи резултираат во закрепнување од зголемувањето на телесната тежина наречено „велосипедизам со тежина“. Успешниот е вкоренет во заложба за здрава исхрана и вежбање со кое ќе можете да живеете наместо да држите диета или краткорочно лишување.
Ако сте заглавени на јо-јо диетален циклус и ништо не работи за одржување на телесната тежина, пробајте да пронајдете регистриран диететичар за да откриете кои долгорочни навики можат да бидат најдобри за вас.
Течните калории дефинитивно треба да се избројат
Линд вели дека многу луѓе ја игнорираат целосната содржина на калории во нивните пијалоци и прават скапи грешки во исхраната, како премногу или (вклучувајќи сладок чај, газирани пијалаци, сокови и специјализирани кафиња). "Дури и да надополнувате течности, сепак мора да јадете. Значи, трошите многу повеќе калории отколку што сте сакале", додава Линд.
Држете се со незасладен чај, црно кафе или незасладена вода од селце.