4 грешки што жените ги прават во салата; Размислете јадете лифт

Денес ќе пишував за нешто друго, но овој напис има приоритет. Откако започнав да пишувам на блогот, многу пријатели ме замолија да им помогнам да направат рутина за тренинг и добра диета за во теретана. Не е ни чудо. Повеќето девојки тренираат и јадат толку лошо што воопшто не можат да го менуваат своето тело дури и по неколку месеци (понекогаш и години) одење во теретана.

Во написот подолу ќе опфатам 4 вообичаени грешки што жените ги прават кога сакаат да го подобрат својот физички изглед. Тука станува збор само за естетика, а не за перформанси (постои голема разлика помеѓу нив). Сепак, мислам дека тоа е она што ги интересираат повеќето девојки кои одат во теретана. За оние што тренирате олимписки медал, се извинувам, написот подолу не е за вас.

Акцијата се смета за погрешна кога ве оддалечува од предложената цел. Значи, ни треба референтна цел за грешките подолу. Тука има проблем. На прашањето "Каде сакате да одите?" или "Зошто сакате да одите во теретана?" девојките кои ме прашаа за совет ми одговорија: „Па, сакам да си ставам месо.“, „Сакам малку да ги издолжам мускулите на нозете.“, „Би сакал малку да работам со задникот и нозе. ”,„ Сакам рамен стомак, но исто така и да добијам малку тежина. ”,“ Сакам да го тонирам своето тело ”.

Дојдов до заклучок дека иако користам други зборови за да го опишам ова, тие имаат една од следниве цели:

а) На телесната тежина (маснотии)

б) Да се даде убава форма на нозете, дното и стомакот (т.е. да се градат мускули)

в) Намалување на телесната тежина и давање убава форма на нозете, дното и стомакот (ова е она што го бараат поголемиот дел од времето)

Без оглед од каде ќе започнат (слаби или дебели), повеќето девојки сакаат да добијат тон или цврст изглед - кога кожата се чини дека се протега директно на мускулите. За да стигнат таму, некои жени едноставно ќе мора да изгубат тежина, други само ќе стават мускули, но огромното мнозинство ќе мора да ги стори и двете.

Подолу ќе набројам неколку вообичаени грешки што ги прават жените кои следат тело како ова опишано погоре. Ако ова е вашата цел и вие сте на почетокот, можете да го користите списокот подолу за да знаете што не треба да правите. Ако тренирате веќе некое време и не сте задоволни со резултатите, можете да проверите што правите погрешно и да ги направите потребните промени.

Грешка 1. Немате точна цел во теретана

Постојат 3 цели што можете да ги имате во теретана: да изгубите тежина, да добиете мускулна маса или да останете како што сте. Диета, вежби, број на повторувања, интензитет, број на сесии неделно; сè се менува за секоја намена. Не можете да направите две истовремено - само треба да изберете цел и да ја изградите вашата рутина за тренинг и диета на тоа.

Повеќето девојки губат време обидувајќи се да ослабат и да добијат мускулна маса истовремено (тие го нарекуваат тонирање). Нивниот тренинг е комбинација на кардио вежби (трчање на неблагодарна работа, велосипед и сл.) И вежби за сила (флексија на коленото, стомачни мускули и сл.). Така, тие се надеваат дека ќе изгубат тежина и истовремено ќе ги тонираат нозете/дното/стомакот. Резултатите се добри на почетокот, но по некое време тие не напредуваат. Ниту ослабувам, ниту добивам мускулна маса.

По почетната фаза е скоро невозможно да се намали телесната тежина и да се изградат мускули во исто време. Причината не е обука, туку диета. Може да изгубите маснотии само кога имате недостаток на калории. Од друга страна, мускулите не растат освен ако не сте на калориски вишок. Двата процеса се скоро целосно спротивни. Поради ова ви требаат посебни периоди на губење на тежината и раст на мускулите. За време на периодот на слабеење, диетата е малку калорична (јадете помалку од нормалното), а тренинзите се кратки, интензивни и малку. За време на растот на мускулите, диетата е многу калорична (јадете повеќе од вообичаено) и тренингот за јачина го стимулира растот на мускулите.

Не е важно со што ќе започнете, но од суштинско значење е да ги правите едно по едно. На пример, ако сакате да се ослободите од мекиот и мек изглед и сакате цврст и тон, прво треба да изгубите тежина и дури потоа да ги обликувате облиците (со растење на мускулите). Од друга страна, ако сте многу слаби и сакате да додадете малку тежина на нозете или на дното, можете да се фокусирате директно на растот на мускулите. Диетата и тренингот се разликуваат за секоја од нив. Не ги комбинирајте.

Грешка 2. На телесната тежина се потпирате само на кардио

Многу ретко луѓето успеваат да ослабат користејќи само кардио вежби. Дали сте забележале колку жени трчаат на неблагодарна работа, или скокаат, или се вртат и нивното тело воопшто не се менува дури и по неколку месеци? Причината е што не можете да надоместите лоша диета со кардио.

Губењето маснотии зависи само од енергетскиот дефицит, без оглед на методот со кој се создава. Кардио самостојно е неефикасен начин за слабеење. За да создадете калориски дефицит од 300 kcal/ден (доволно да изгубите 300-350 g маснотии неделно) треба да трчате на неблагодарна работа околу 35 минути на ден. И, ако не сте внимателни и ги јадете назад 300 калории на ден, воопшто нема да изгубите тежина. Вреди да се вложи напор?

Најдобрата вежба за согорување на маснотии е добра диета. Користете кардио вежби само како додаток во исхраната, а не обратно. Нека не ве залажува дека не мора да се грижите колку јадете затоа што спортувате. Ужина може да ја откаже целата кардио сесија. Затоа вниманието на диетата секогаш е на прво место.

Грешка 3. Користете розови тегови, еластични ленти, гумени топчиња и други играчки за обука

Ако сакате цврсто и затемнето тело, ви требаат добро развиени мускули. Ова нема да се случи ако не ги присилите мускулите да растат преку интензивен напор. Ако сè што правите е да трчате лесно со тегови од 2к во рацете, неколку скокови и малку аеробик, не ништо што ќе го промени изгледот на вашите стапала.

Seemените како да имаат впечаток дека малку напор ќе ги претвори во бодибилдер преку ноќ. Нема шанси! Всушност, повеќето жени кои одат во теретана не креваат доволно тешки тегови за да го променат изгледот на нивните мускули. Тоа е проблемот со девојчињата кои се жалат дека не можат да ги тонираат или вајаат нозете. Само ако се борите да кренете потешки и поголеми тежини, ќе можете да ги натерате мускулите да растат, што ќе му даде форма на вашето тело. Всушност, зборовите како „тонирање“ или „вајање“ или „дефинирање“ се различни начини на кажување мускули развиени под мал (или непостоечки) слој маснотии.

Се плашите дека мускулите ќе станат премногу силни?

Мислам дека немаш толку среќа. Во најдобри услови, жената може да добие 5 кг мускул во првата година од обуката. Тоа значи околу 400 грама мускул месечно. Не е како да сте изненадени.

Добар пример за ова е Либи Вескомб од Eatercise.com. Либи е посилна од повеќето мажи во просторијата каде што одам, но нема знаци на масивни, чудни мускули. На видеото подолу тој прави 10 генофлексии со 60 кг на бар. Ви се чини дека има масивни или слаби нозе?

Либи тренира главно за сила и од тука потекнува тој цврст и тон изглед. Повеќе видеа со нејзините тренинзи можете да најдете овде. Ако сакате да прочитате повеќе за тоа како треба да тренираат девојките, погледнете го нејзиниот блог. Либи исто така нуди консултации преку Интернет доколку сакате конечно да работите со способен тренер.

Ниту Кери Ниден не е масивна. Учествувала на натпревари во природно естетско боди-билдинг за жени. Повторно, спорт во кој главната цел е да растат вашите мускули. После повеќегодишна обука, изгледа вака. Дали гледате некои чудни мускули на неа? Еве видео за обука на Кери:

Никој не вели дека треба да се достигнете на нивното ниво, но она што сакам да го разберете е дека не треба да се грижите за масивни мускули. Womenените имаат помало тело во просек од мажите, имаат помала мускулна маса и повеќе маснотии. Поради ова, тие имаат само две третини од максималниот потенцијал на силата кај мажите. Растот на мускулите ограничен на жени во голема мера се објаснува со 7-8 пати пониски нивоа на тестостерон во споредба со мажите. Како што можете да видите од примерите на Либи или Кери, дури и по години напорен тренинг, мускулниот раст кај жените е многу ограничен.

Што да избегнувате?

Трупните нозе или густите раце кај жените скоро секогаш се предизвикани од вишок маснотии, а не од мускули. Вашата единствена грижа треба да биде да изгубите тежина и потоа да спречите да се здебелите. Тоа е единствениот начин да го добиете тој тон и цврст изглед што го барате.

Разликата во волуменот помеѓу мускулите и маснотиите.

Се разбира, тука е и проблемот со стероидите. Поради стероидите, започна митот за огромни мускули кај жени кои тренираат со тегови. Јас дури и не мислам дека треба да кажам се држат настрана од нив. Ефектот на стероидите врз жените е длабок и поразителен во некои случаи (естетски и социјално). Не мора да се грижите за тоа. Забележете ја разликата помеѓу девојчето подолу и Либи или Кери?

Невозможно е да се добие тоа природно. Опуштете се.

Грешка 4. Вие дозволувате да бидете под влијание на оние околу вас

За жал, ќе добивате „совети“ и коментари за вашата рутина за обука и диета скоро секој ден. Во врска со ова прашање, проверете дали следите само добар совет. Повеќето луѓе во теретана кои даваат совети немаат идеја за што зборуваат (вклучително и многу тренери) така што повеќето добиваат само просечни резултати. Слично на тоа, повеќето од вежбите и диетите што ги читате во списанија или на мрежата се неефикасни. Вашиот успех ќе зависи од способноста да препознаете точни информации од митови и мислења.

Еве едноставен начин да го направите ова:

1. Секогаш идентификувајте го изворот. Откако ќе добиете совет, вашето прво прашање секогаш треба да биде: Од каде знаете? Ако одговорот на лицето започне со „Слушнав дека…“ или „Така го видов како го прави ова“ или „Прочитав некаде дека…“, ова е сигнал дека треба да бидете претпазливи и дека информациите што ги добивате веројатно не се потврдени . Споредете го она што го слушате со она што со сигурност знаете дека е вистина, и ако новите информации не се вклопуваат, обично не вреди да се размислува. Ако лицето кое ве советува не е во можност да го идентификува изворот на информацијата или не сте задоволни со неговиот одговор, можете да ги вратите слушалките во ушите и да ја завршите својата работа.

2. Проверете дали советникот демонстрира што зборува. Зошто би прифатиле финансиски совет од стечај? Зошто да слушате совети за здравје од личност која е секогаш болна? И, зошто да слушате совети за фитнес од некој што не изгледа како што сакате вие? Советот од некој што ви е пример е обично вреден и вреди да се размисли. Остатокот обично не вреди ниту да се слушне.

Постојат некои исклучоци тука. Можете да слушате совет од личност во услови во кои тој може да ви го понуди изворот од кој ги има информациите и вие сте задоволни од неговиот одговор. На пример, овој напис. Ни јас не сум жена, така што не можам да ви дадам информации од лично искуство. Поради ова, во статијата вклучив многу врски со изворите од кои ги имам информациите и можете сами да проверите дали е вистина тоа што го велам. Покрај тоа, им дадов примери на Либи и Кери, кои преку своите резултати демонстрираат дека она што тие го кажуваат, работи.

3. Осигурете се дека она што на крај го правите е резултат на ваши заклучоци. Слушајте ги сите информации што ги добивате, внимателно анализирајте ги, проверете ги резултатите од другите, споредете ги со сопственото искуство и само тогаш ставете ги во пракса. Ако не сте целосно убедени дека информациите се точни, имате избор да ги игнорирате.

1 ден (на пр. Понеделник)

5 минути пешачење или лесно трчање за загревање
Флексија на шипката - 3 серии x 8 повторувања (3-5 минути одмор помеѓу сериите)
Одморете 3-5 минути
Конвенционално зацрвстувањето - 3 сета x 8 повторувања (3-5 минути одмор помеѓу сериите)
Одморете 3-5 минути
Надградби на нозете - 3 серии x 10 повторувања (3-5 минути одмор помеѓу сериите)
Одморете 3-5 минути

Ден 2 (на пр. Среда)

5 минути пешачење или лесно трчање за загревање
Притисни кон градите или паралелните плови - 3 сета x 10 (3-5 минути одмор помеѓу сериите)
Одморете 3-5 минути
Туркани до рамената - 3 серии x 10 повторувања (3-5 минути одмор помеѓу сериите)
Нозе - 2 или 3 сета додека не се одбие

3 ден (на пр. Петок)

5 минути пешачење или лесно трчање за загревање
Флексија на шипката - 3 серии x 8 повторувања (3-5 минути одмор помеѓу сериите)
Одморете 3-5 минути
Тракции - 3 сета x 5 повторувања (3-5 минути одмор помеѓу сериите)
Одморете 3-5 минути
Склопки од гира - 2-3 серии од 8 повторувања (3-5 минути одмор помеѓу сериите)
Стомак - 2 или 3 сета од вашата омилена вежба (но не заборавајте да ја вклучите и најдобрата вежба за стомак)

Вашата цел со користење на горенаведената рутина е да станете што е можно посилни со што помалку телесна тежина. Релативната сила е најдобриот показател за раст на мускулите. Многу е едноставно да напредувате користејќи го системот за повторувања на 3 серии x 8. Кога можете да направите 3 сета од 8 повторувања со една тежина, следниот пат ќе ја зголемите тежината со најмалите дискови (обично 1,25 кг). Со новата тежина најверојатно нема да можете да направите 3 × 8 туку 8, 7, 7 повторувања. Сега целта е да можете повторно да направите 3 × 8 со новата тежина и кога ќе успеете, повторно ја зголемувате тежината.

Важно: Отпрвин, ќе ви треба искусна личност да ви покаже како правилно да ги правите вежбите. Ова е местото каде што тренерот ни одговара. Вистинската форма ќе бидете сигурни дека работите правилно мускули и ќе спречите повреди.

Можете исто така да вклучите 2-3 кардио сесии неделно, во денови кога не кревате тегови. Но, држете ги кратки (помалку од 30 минути).

Можеби обуката ќе биде непријатна на почетокот. Во теретаните, луѓето не се навикнати на жени кои тренираат интензивно и веројатно ќе ве гледаат чудно. Критиката доаѓа од незнаење и не треба да се грижите за тоа. Тие немаат идеја дека девојките не стигнуваат никаде со вообичаени рутини за обука. Но, ако критиката е проблем за вас, можеби можете да тренирате со пријател или дури и со пријател. Тоа ќе ви помогне. Или можете да одите во теретана во одредено време кога знаете дека нема многу луѓе таму. Или можеби имате пристап до теретана каде што жените кои тренираат сила се пречекани со раширени раце. Ако вашата желба е доволно висока, ќе најдете решение.

… Не очекував да пишувам толку многу, но имав многу да кажам на оваа тема. Ви благодарам што прочитавте до крај и се надевам дека најдовте добри идеи.

Што мислите за обуката на жените? Дали ви се чини правилно она што повеќето луѓе го прават во теретана? Кажи ми во делот за коментари.

111 коментари

Здраво! Имам прашање… ако сум слаба и ако правам тонизирачки вежби, ќе ослабам? Не сакам да ослабам, веќе сум многу слаба, висока сум 1,70 и 50 кг. Чекам одговор 🙂 благодарам однапред

Здраво ! Кои се вежбите за тонирање?

Ако започнете да вежбате и јадете како сега, веројатно ќе изгубите тежина. Сепак, човечкото тело е паметно и обично го регулира апетитот да се јаде повеќе после тренинг. Јас би рекол дека не треба да се грижиш.

Здраво! После аеробик (тае бу, задник и стомачни мускули, пилатес), можам да јадам?