4 митови за протеините, распаднати - Топкултурализам - вежби, програми за обука, исхрана,
Протеините се убедливо најславните макроелементи меѓу спортистите и спортистите. Сепак, сè уште има некои недоразбирања. Бројни истражувања и откритија во областа на исхраната помогнаа да се расчистат безброј збунувања. Еве уште 4 митови за протеините што мора да исчезне еднаш и засекогаш.
4 митови за протеините, распаднати
Не можете да апсорбирате повеќе од 30 g протеини во оброк
Ова е еден од најчестите митови за протеините.
Се верува дека човечкото тело може да вари и апсорбира само 30 g протеини истовремено, а секоја дополнителна количина ќе биде елиминирана.
За бодибилдер од 90-100 килограми, 30 грама протеини значат мала закуска.
Дури е можно и секоја дополнителна количина протеини да биде елиминирана и затоа апсолутно бескорисна?
Растот на мускулите се јавува кога вашето тело е во позитивна состојба на азот, односно синтезата на мускулите е поголема од уништувањето на мускулните протеини. Висок протеински оброк ја активира синтезата на мускулните протеини на начин кој е директно зависен од количината на протеини. Сепак, анаболниот ефект може да достигне висорамнина која не може да биде поголема.
Неколку студии покажаа дека синтезата на мускулни протеини се јавува кога се консумираат помеѓу 20 и 30 грама протеини.
На пример, студија објавена во „Американскиот журнал за клиничка исхрана“ следела група мажи кои редовно тренирале и пиеле различни количини протеин од сурутка по вежбање.
Синтезата на мускулни протеини достигна горна граница при внесување 20 g протеин од сурутка. И кај мажите кои служеле 40 гр протеини, синтезата воопшто не се зголемила во споредба со оние кои служеле 20 гр.
Истражувачите го испробаа истото со цврсти протеини во исхраната, како што се говедско или јајца, а заклучокот беше ист: сервирање поголема количина протеини не носи никаква корист за синтезата на протеините во мускулите.
Трикот тука е што специјалистите ја испитувале улогата на количината на протеини само во синтезата на мускулите. Протеините ги обезбедуваат аминокиселините потребни за градење на мускулите, но неговата улога не застанува тука. Исто така е од големо значење и во другите метаболички функции, како што се хормони, ензими, хемоглобин.
На пример, размислете за уништувањето на протеините со катаболички ефект. Една неодамнешна студија, објавена во американскиот журнал за физиологија - ендокринологија и метаболизам, покажа дека конзумирањето 70 g протеини на оброк значително ја подобрува рамнотежата на протеините во телото и го намалува катаболизмот на протеините во споредба со јадењето 40 g. на протеини.
заклучоци. Растот на мускулите се случува со зголемување на синтезата на протеините во мускулите и намалување на неговото уништување. Можеби нема да ви требаат повеќе од 30 грама протеини за да го направите ова. Сепак, вашето тело може да апсорбира повеќе од 30 g на оброк и да го користи за различни функции. Дали оваа количина се претвора во поголеми мускули или не е друга тема за дебата.
Треба да јадете протеини веднаш по тренингот
Консумирањето протеински шејк после тренинг стана рефлексен чин, автоматски за повеќето од нас. На крајот, легендата за таканаречениот анаболен прозорец направи многумина да веруваат дека протеинот треба да се пие веднаш штом шипката го погоди подот по последната серија.
Се веруваше дека анаболниот прозорец предвиден за внесување протеини трае 45 минути по тренингот. Очигледно тоа траеше неколку часа. Максимизирањето на синтезата на протеините не се заснова само на консумирање протеински шејк веднаш по тренингот, туку и на негово стимулирање во текот на денот.
На пример, една студија објавена во Интернационалниот весник за спортска исхрана и вежбање вежба разгледуваше каков ефект служат протеински шејк кај мажите наутро или навечер, веднаш или после тренинг.
Времето на денот кога се служел протеинот не понудил никаква корист за зголемување на силата или мускулната маса во текот на 10-те недели од студијата. Затоа, ние мора да се фокусираме на послужување на протеините во текот на денот, не само во еден момент, дури и ако избереме да биде веднаш по тренингот.
заклучоци. За да ја зголемиме синтезата на мускулните протеини, треба да се фокусираме на целиот ден. Ако е погодно да се сервира протеински шејк после тренинг, тогаш одржувајте ја оваа навика. Но, нека не ве залажува дека ако го испиете шејкот после тренинг, ќе заштедите цел ден кога не сте добиле разумна количина протеини.
Премногу протеини ќе ве дебелеат
Препорачаната дневна доза на протеини е 0,8 g на килограм телесна тежина. Оваа доза е прениска за оние кои сакаат да ја зголемат мускулната маса. Пред извесно време, специјализираните публикации предложија доза од 1,4-2 g протеин/килободи.
Поновите истражувања ги испитуваа ефектите на диетите навистина богати со протеини врз составот на телото. Користените диети содржеле повеќе од 3 g протеини за килограм, што е 4 пати повисока од препорачаната дневна доза. Субјектите ја користеле оваа високо протеинска диета 4 месеци. За сето ова време, следеа програми за обука со нормална тежина.
Конзумирајќи високо протеинска диета, испитаниците не покажале негативни промени во составот на организмот. Всушност, една студија покажа поголема загуба на маснотии од контролната група, и покрај фактот дека тие трошеле 400 Kcal на ден повеќе.
Зголемување на маснотиите во телото не е забележано кај оние кои јаделе многу протеини, иако вкупната енергија во исхраната била поголема отколку во групите со нормална диета.
заклучоци. Вишокот протеини во исхраната може, барем теоретски, да се претвори во глукоза и на крајот да се чува како маснотија. Сепак, ова е долг и скап процес за организмот. Мали се шансите да изгубите вишок протеински маснотии.
Диета со висока содржина на протеини го зголемува ризикот од заболување
Диета со висока содржина на протеини го зголемува ризикот од добивање скоро се, од остеопороза до блокада на бубрезите.
Теоријата која стои зад ризикот дека протеините придонесуваат за развој на остеопороза е дека тоа предизвикува протекување на калциум од коските за да се неутрализира киселата средина во телото.
За среќа, долгорочните студии го покажаа спротивното. Всушност, високо-протеинските диети ја подобруваат густината на минералите во коските и го намалуваат ризикот од фрактури во несреќи.
Сега се свртивме кон другата теорија дека диетите со висока содржина на протеини доведуваат до проблеми со бубрезите. Оваа теорија се појави дека на луѓето со проблеми со бубрезите им е забрането да јадат протеини, бидејќи за тоа се потребни повеќе бубрези. Сепак, ова не значи дека спортистите со нормална функција на бубрезите ќе доживеат негативни ефекти преку долготрајна употреба на високо протеински диети.
Бубрезите се неверојатно ефикасни кога станува збор за филтрирање и отстранување на бескорисни материи од телото, а диетите со висока содржина на протеини се чини дека не ги стресуваат бубрезите. Дури и Светската здравствена организација објави дека нема докази помеѓу високо-протеински диети и проблеми со бубрезите. Дополнително, претходно презентираната студија со субјекти кои користеле долгорочна високо протеинска диета не покажала проблеми со холестерол или маркери на функцијата на бубрезите или црниот дроб.
заклучоци: Студиите не покажале негативни ефекти од високо протеинска диета за заболување на бубрезите или остеопороза.