5 1 Склекови за силно тело - BioTechUSA

Вежбата за свиткување и продолжување на лактот станува вообичаена туркај нагоре (или склек). Мажите прават склекови со голем ентузијазам, додека жените претпочитаат да ги избегнуваат. Сепак, склековите се многу корисна вежба што треба да се интегрира во плановите за обука за почетници и напредни корисници, без оглед на полот и возраста!

Неговата величина лежи не само во тоа што убаво ги зајакнува и обликува големите пекторални мускули, туку и во фактот што тренира многу други мускули.

Главниот пекторалис е синергетски мускул чија работа е да го контролира движењето на работните мускули како

мускул на трицепс брахии (триглав мускул на раката),
предниот делтоиден мускул (предниот делтоиден мускул)
пекторален минорен мускул (мал пекторален мускул).

да поддржи. Покрај тоа, оваа основна вежба има безброј варијации и комбинации. Во оваа статија ќе ве запознаеме со 5 + 1 вежби, од кои сигурно ќе ја најдете онаа што ви одговара.

Кои се pushups?

Склековите се сложена вежба која вклучува движење во два зглоба (рамениот и лакотниот зглоб) кои вклучуваат бројни мускули.

Почетна позиција:

Ставете се во позиција на притисок, ставете ги рацете на подот малку пошироко од ширината на рамото. Големите пекторалис и троглавите мускули на рацете се под напнатост.

Опис на вежба

Кога ја изведувате класичната верзија, треба да ги тргнете рацете настрана со свиткување на лактите и полека да го спуштате телото. Важно е телото да формира права линија од глава до потпетици. Спуштете го телото кон подот додека градите накратко не го допрат подот. Со затегнување на зглобовите на лактот, туркајте се назад во почетната позиција. За време на фазата на спуштање, треба да се обидеме движењето да го направиме полека, додека за време на фазата на кревање движењето може да биде брзо и динамично. За време на вежбата, стабилизирачките мускули на трупот мора постојано да се држат под напнатост.

Зошто склековите се толку популарни?

1. Не сте врзани за одредено место или временско ограничување!

Во принцип, не е потребно време во фитнес студио или специјална опрема за фитнес за изведување на вежбата. Вежбата не е врзана ниту за времето ниту за местото: може да се изведува дома, во теретана или на отворено, без оглед на времето и денот. Склековите се едни од најстарите и во исто време најпопуларните вежби за сопствено тело кои се докажаа во планот за обука и за почетници и за напредни корисници.

2. Евтин метод за обука!

Што чини склек? Ништо! Не ви треба скапа опрема за вежбање за изведување на вежбата, само доволно решителност, упорност и мотивација. Резултатите не доаѓаат веднаш, но не се обесхрабрувајте затоа што редовната практика е совршена!

3. Вежба за движење и зајакнување на целото тело!

Мускулите на градите првенствено работат за време на вежбата, но делтоидите и трицепсите се исто така добро обучени. Бројни други мускулни групи, исто така, работат благодарение на напорот.

4. Значително придонесува за стабилизација!

За време на склекови, исто така, мора да работат мускулни групи кои се одговорни за јачината на јадрото. Меѓу другото, важно е мускулите во нашето тело да го одржуваат 'рбетот во правилна положба. За да може реално да се реализира оваа функција за стабилизација, треба да се осигура дека абдоминалните и глутеалните мускули се чуваат под напнатост од почетната позиција до последната секунда од вежбата. Исто така е важно да се осигура дека телото формира права линија од глава до потпетици.

5. Никогаш не може да биде досадно!

Благодарение на бројните варијанти на вежби, вежбата е разновидна и секогаш можете да најдете нови предизвици. Склековите можат да ги изведуваат почетници и напредни корисници. Постојат варијанти со широк и тесен зафат и исто така таканаречени дијамантски склекови. Pushups исто така може да се комбинираат со други вежби. Расположението за време на тренингот може да се зголеми со плескање или изведување со една рака.

5 + 1 варијации на притискање

Сега да разгледаме некои видови склекови што можете да ги вметнете во вашиот план за обука.

1. Кадрици и екстензии на рацете во широка позиција на притискање

Широките склекови генерално се сметаат за класични вежби за склекови. Главно влијае на мускулите на градниот кош, главно на големиот пекторалис, но го обучува целото тело. Оваа варијација не се смета за наједноставна, но многу полесно е да се направи отколку варијациите подолу.

Вежбата е исто така многу погодна за почетници. Ако сè уште ви е тешко да се изведат, можете да ги ставите свитканите колена на подот. Во овој случај станува збор за ослабени склекови. Ако оваа варијанта е премногу тешка за вас, можете, на пример, да ставите табла со чекори под вашите раце како стабилна платформа.

2. Складирање одблизу

Во овој тип на притискање, трицепсот првенствено ќе работи, но големите пекторали и делтоидите исто така ќе се користат за да се обезбеди поддршка.

Почетна позиција:

Ставете се во позиција на притисок, ставете ги рацете на подот во ширина на рамената. Дланките на рацете се во линија под рамената и лактите. Телото формира права линија од глава до пета. Абдоминалните и глутеалните мускули се под напнатост. Вратот е природно продолжување на 'рбетот.

Опис на вежба:

Полека спуштете ги градите држејќи ги рацете блиску до торзото со виткање на лактите. Спуштете го телото кон подот додека градите не се приближат до рацете потпрени на подот. Со затегнување на зглобовите на лактот, туркајте се назад во почетната позиција. Во фазата на спуштање треба да се обидеме да го направиме движењето што е можно побавно, додека движењето за време на фазата на подигање може да биде брзо и динамично. Важно е да се држат скоро сите мускули во телото под напнатост при изведување на вежбата.

3. Едновооружени турканици

Ако веќе напредувате со склековите во основната позиција, можете да преминете на повисоко ниво. Извршувањето на едновооружените склекови е дефинитивно ценето со благодарен изглед и, последно, но не и најважно, нуди убаво искуство.

Оваа вежба бара барем иста сила како и верзиите изведени со дополнителни тежини. На почетокот, треба да ја направите оваа склек верзија со раздвоени нозе. Постепено стеснување на положбата на лопатката ја прави вежбата сè потешка. Можеме постепено да ја зацврстуваме положбата на низата додека нозете не бидат скоро затворени на крајот.

4. Движете се напред во позиција на притискање, а потоа кадрици и рацете на рацете

На вашите марки, поставете се, одете! Следната вежба можете да ја направите како дел од Загревање пред тренингот изберете, но исто така се докажува и како целосна вежба. Внимание! Ова е сложена вежба која бара претпазливост, упорност и соодветна свесност за телото!

Почетна позиција:

За ослабено извршување, ја започнуваме вежбата во позиција на лопатка во ширина на колкот. Рацете висат на телото, 'рбетот се одржува во природна положба.

Опис на вежба:

При изведување на вежбата, треба да се фокусираме на одржување на карлицата во природна положба. Да се осигураме дека стомакот не се приближува премногу до подот и дека абдоминалните и глутеусните мускули се држат под напнатост во текот на целата вежба. Треба постепено да се движиме напред со рацете додека не се постигне целосната позиција на склек. Ако ја заземеме позицијата на притискање за момент, тогаш правиме свиткување и продолжување на раката. Потоа се движиме наназад до почетната позиција со наизменични раце.

5. Склекови со опсегот TRX

Почетна позиција:

Ајде да ја закачиме лентата TRX на стабилен начин, така што петелките се од 30 до 40 см од подот. Ајде да заземеме седечка позиција спроти TRX, да ги преминеме ремените и да ги обесиме нозете во петелките. Да се свртиме во позиција на клекнување држејќи ги дланките на подот. Ајде да се обидеме да најдеме растојание, така што откако ќе го подигнеме телото од подот, да заземеме нормална позиција на склекување (почетна позиција).

Опис на вежба:

Да ја задржиме притисната позиција за момент со абдоминалните и глутеусните мускули под напнатост. Потоа го правиме свиткување и продолжување на рацете, како што е опишано во претходните вежби. Позицијата на дното на дланката зависи од тоа кој мускул сакаме да го тренираме пред сè.

+1. Бурпи во комбинација со измамници и екстензии

Почетна позиција:

Ако стоиме исправени на ширина на рамото, ги свртуваме нозете малку нанадвор. Колената се малку свиткани, држејќи го грбот исправен, кревајќи ги градите и осигурувајќи се дека карлицата останува во природна положба во однос на 'рбетниот киселина.

Краток опис на движењето:

Ајде да одиме од исправен став до длабок стуткан и да ги ставиме дланките на подот под рамената. Со скок наназад се доведуваме во позиција на склек. Со малку простор помеѓу рацете, се наведнуваме и ги исправаме рацете. Потоа се враќаме во позиција на сквотирање. Ајде да скокнеме од свиткана позиција и да ги истегнеме рацете нагоре за време на движењето за исправување.

Чести грешки што треба да се избегнуваат

Со цел да се избегнат повредите, да се изврши соодветна мускулна работа и да се развие, треба да внимавате на следниве можни грешки и да се обидете да ги избегнете. Ако наидете на некоја од следниве грешки за време на вежбање, треба да ја испитаме причината и причината!

Во позадина, на пример, може да има зголемена лумбална лордоза или зголемена кифоза, рамен или искривен грб, но исто така може да се случи да не сме одбрале вежба што одговара на нашето ниво на обука.

Вреди да се свртиме кон експерт дури и ако ви треба помош правилно да ги направите вежбите, па дури и повеќе ако постои потенцијален проблем. Ајде да побараме помош од тренерот во теретана или да побараме личен тренер или физиотерапевт дали ни треба помош!

Ајде да погледнеме некои од грешките што можеме да ги направиме при изведување на вежбата:

Стомачните и/или глутеалните мускули не се затегнати при изведување на вежбата, што предизвикува да попушта стомакот.
Може да се појави и „спротивното“ од гореспоменатиот случај, т.е. глутеалните мускули се подигнати превисоко, што значи дека телото не формира права линија.
За време на вежбањето треба да се обрне внимание и на рамената: тие треба да се чуваат во нивната природна положба.
Поддржаните дланки не се на вистинското место. По изборот на варијанта на склек, треба да се обрне внимание на положбата на дланките, лактите и рамената во однос на едни со други.

Push-up не е една од најпопуларните вежби долги години со причина, бидејќи го тренира целото наше тело без оглед на пари, време и место!

Постојат соодветни вежби и за жени и за мажи кои можат да бидат интегрирани во плановите за обука на почетници, средни и напредни корисници или во вежбите за дома!

Иако класичните склекови со кадрици и екстензии на рацете никогаш не излегуваат од тренд, оние кои сакаат разновидност можат да изберат од безброј варијанти и комбинации на склекови. Нема веќе изговор! Да почнеме со обука!