5 начини на кои млекото може да го подобри здравјето - Лебепур
Со млеко се ужива илјадници години низ целиот свет (1).
По дефиниција, тоа е течност богата со хранливи материи што женските цицачи ја произведуваат за да ги хранат своите млади.
Најчесто консумираните видови потекнуваат од крави, овци и кози.
Западните земји најчесто пијат кравјо млеко.
Потрошувачката на млеко е жестоко дебатирана тема во нутриционистичкиот свет, па може да се запраша дали е здрава или штетна.
Проверете го овој напис 5 научно докажани здравствени придобивки на млекото.
1. Млекото е преполно со хранливи материи
Нутриционистичкиот профил на млекото е импресивен.
На крајот на краиштата, тој е дизајниран така што може целосно да ги храни новородените животни.
На 100 гр цело кравјо млеко содржи (2):
Калории: 64 kcal
Протеини: 3,3 грама
Маснотии: 3,5 грама
Калциум: 12% од дневната потреба
Витамин Д: 1% од дневните потреби
Рибофлавин (Б2): 14% од дневната потреба
Витамин Б12: 10% од дневната потреба
Калиум: 4% од дневната потреба
Фосфор: 13% од дневната потреба
Млекото е одличен извор на витамини и минерали, вклучително и „хранливи состојки кои се однесуваат на загриженост“ што се недоволно консумирани од многу популации (3).
Обезбедува калиум, Б12, калциум и витамин Д што недостасуваат во многу диети (4).
Млекото е исто така добар извор на витамин А, магнезиум, цинк и тиамин (Б1).
Исто така е одличен извор на протеини и содржи стотици различни масни киселини, вклучувајќи конјугирана линолеинска киселина (CLA) и омега-3 масни киселини (5).
Конјугираната линолеинска киселина и омега-3 масните киселини се поврзани со многу здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од дијабетес и срцеви заболувања (6, 7, 8, 9).
Нутритивната содржина на млекото варира во зависност од факторите како што се содржината на маснотии и исхраната и третманот на кравата од која потекнува (10).
На пример, млекото од крави кои главно јадат трева содржи значително поголеми количини на конјугирана линолеинска киселина и омега-3 масни киселини (11).
Органското и кравјото млеко хрането исто така содржи поголеми количини на корисни антиоксиданти, како што се витамин Е и бета-каротен, кои го намалуваат воспалението и помагаат во борбата против оксидативниот стрес (12).
РЕЗИМЕ
Млекото содржи широк спектар на хранливи материи, вклучувајќи витамини, минерали, протеини, здрави масти и антиоксиданси. Имајте на ум дека нивото на хранливи материи може да зависи од многу фактори.
2. Млекото е добар извор на квалитетни протеини
Млекото е богат извор на протеини, со само една чаша која содржи 8 грама.
Протеините се неопходни за многу витални функции во организмот, вклучително и раст и развој, поправка на клетките и регулирање на имунолошкиот систем (13).
Млекото се смета за „целосен протеин“, т.е. ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини кои на телото му се потребни за оптимално функционирање (14).
Постојат два главни типа на протеини во млекото - казеин и протеин од сурутка. И обајцата се сметаат за високо квалитетни протеини.
Казеинот го сочинува поголемиот дел од протеините во кравјото млеко, сочинувајќи 70-80% од вкупната содржина на протеини. Сурутката сочинува околу 20% (15).
Протеинот од сурутка содржи аминокиселини со разгранет ланец леуцин, изолеуцин и валин, сите поврзани со здравствени придобивки.
Аминокиселините со разгранет ланец можат да бидат особено корисни во градењето на мускулите, спречување на распаѓање на мускулите и обезбедување гориво за време на вежбање (16, 17).
Пиењето млеко е поврзано со помал ризик од губење на мускулатурата поврзана со возраста во неколку студии.
Всушност, поголема потрошувачка на млеко и млечни производи е поврзана со поголема вкупна телесна мускулна маса и подобри физички перформанси кај постари возрасни лица (18).
Исто така, се покажа дека млекото промовира поправка на мускулите кај спортистите.
Всушност, неколку студии покажаа дека конзумирањето млеко по вежбање може да го намали оштетувањето на мускулите, да промовира мускулно санирање, да ја зголеми силата, па дури и да ја намали болката во мускулот (19, 20, 21).
Покрај тоа, таа е природна алтернатива на високо обработените протеински пијалоци кои се продаваат за закрепнување после вежбање.
РЕЗИМЕ
Млекото е богат извор на високо квалитетен протеин, кој ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини. Може да помогне во намалување на мускулната загуба поврзана со возраста и да промовира поправка на мускулите по вежбање.
3. Предности на млекото за здравјето на коските
Пиењето млеко одамна е поврзано со здрави коски.
Ова се должи на нивната моќна комбинација на хранливи материи, вклучувајќи калциум, фосфор, калиум, протеини и (во млечни производи со трева, полномасни материи) витамин К2.
Сите овие хранливи материи се неопходни за одржување на силни, здрави коски.
Околу 99% од калциумот во телото се складира во коските и забите (22).
Млекото е одличен извор на хранливи материи на кои телото се потпира за правилно апсорбирање на калциум, вклучувајќи витамин Д, витамин К, фосфор и магнезиум.
Додавањето млеко и млечни производи во вашата исхрана може да помогне во спречување на коскени заболувања, како што е остеопорозата.
Студиите ги поврзаа млекото и млечните производи со помал ризик од остеопороза и скршени коски, особено кај постари возрасни лица (23, 24, 25).
Покрај тоа, млекото е добар извор на протеини, важна хранлива материја за здравјето на коските.
Всушност, протеините сочинуваат околу 50% од волуменот на коските и околу една третина од коскената маса (26).
Постојат некои докази дека потрошувачката на повеќе протеини може да заштити од губење на коските, особено кај жени кои не добиваат доволно калциум со својата диета (27).
РЕЗИМЕ
Млекото содржи различни хранливи материи кои се корисни за здравјето на коските, како што се калциум, витамин Д, фосфор и магнезиум. Студиите сугерираат дека консумирањето млеко и млечни производи може да спречи остеопороза и да го намали ризикот од фрактури.
4. Помага во спречување на дебелеење
Неколку студии го поврзаа внесувањето на млеко со помал ризик од дебелина.
Интересно, оваа придобивка е поврзана само со полномасно млеко.
Студија на 145 тригодишни деца покажа дека поголема потрошувачка на млечни масти е поврзана со помал ризик од дебелина кај деца (28).
Друга студија која вклучуваше над 18 000 жени од средна возраст и постари лица покажа дека конзумирањето млечни производи со повисока масленост е поврзано со помало зголемување на телесната тежина и помал ризик од дебелина (29).
Млекото содржи широк спектар на состојки кои придонесуваат за слабеење и спречуваат зголемување на телесната тежина.
Нивната висока содржина на протеини, на пример, помага да се чувствувате сити подолг временски период, што може да спречи прејадување (30, 31).
Покрај тоа, конјугираната линолеинска киселина во млекото е проучена за нејзината способност да промовира губење на тежината преку промовирање на губење на маснотии и инхибиција на производството на маснотии (32).
Покрај тоа, диетите богати со калциум се поврзани со многу студии со помал ризик од дебелина.
Постојат докази дека луѓето со поголем внес на калциум од нивната исхрана имаат помал ризик од прекумерна тежина или дебелина.
Истражувањата покажаа дека високото ниво на калциум во исхраната промовира губење на маснотии и ја инхибира апсорпцијата на маснотиите во организмот (33, 34).
РЕЗИМЕ
Додавањето млеко, особено полномасното, во вашата исхрана може да спречи зголемување на телесната тежина.
5. Млекото е разноврсна состојка
Млекото е хранлив пијалок кој нуди низа здравствени придобивки.
Плус, тоа е разноврсна состојка што лесно може да се додаде во исхраната.
Покрај пиењето млеко, еве и неколку совети за вклучување на млекото во вашата дневна исхрана:
Смути: Млекото е одлична, високо протеинска основа за здрави смути. Комбинирајте го со зелена боја и мала количина овошје за да направите хранлива закуска.
Кафе: Млеко во утринско кафе или чај му дава на пијалокот поттик на корисни хранливи материи.
Супи: Можете исто така лесно да додадете млеко во рецептот за супа. Ова додава вкус и хранливи материи во супата.
Ако не сакате млеко, постојат и други млечни производи кои имаат сличен нутритивен профил. На пример, незасладениот јогурт направен од млеко содржи иста количина на протеини, калциум и фосфор. Јогуртот е здрава и разноврсна алтернатива на обработените натопи и додатоци.
РЕЗИМЕ
Млекото е разноврсна состојка што може да се додаде во исхраната на повеќе начини. Обидете се да ги додадете во смути, кафе или омилена супа.
Млекото не е за секого
Иако млекото може да биде добар избор за некои, други може да не го варат или да изберат да не го консумираат.
Многу луѓе не можат да толерираат млеко, бидејќи не се во можност да варат лактоза, шеќер што се наоѓа во млекото и млечните производи.
Интересно, нетолеранцијата на лактоза влијае на околу 65% од светската популација (35).
Другите избираат да не консумираат млеко или млечни производи заради ограничувања во исхраната, здравствени проблеми или етички причини.
Ова доведе до широк спектар на млечни алтернативи без млечни производи, вклучително и
Бадемово млеко: Направена од бадеми, оваа билна алтернатива има помалку калории и маснотии отколку кравјото млеко.
Кокосово млеко: Овој тропски пијалок направен од кокосово месо и вода има кремаста текстура и благ вкус.
Кашу млеко: Кашу ореви и вода се комбинираат за да се направи оваа суптилно слатка и богата замена.
Соја млеко: Млеко од соја: Содржи слична количина на протеини како кравјото млеко и има благ вкус.
Коноп млеко: Оваа алтернатива е направена од семе од коноп и обезбедува добра количина на високо квалитетни растителни протеини.
Овесно млеко: Оваа замена е многу блага по вкус и има густа конзистентност, што го прави добар додаток на кафето.
Оризово млеко: Одлична опција за оние со чувствителност или алергија, бидејќи е најмалку алергична од сите видови на млеко без млеко.
Во оваа статија ќе ги најдете сите информации за најдобрите алтернативи за млеко.
При избор на замена за млеко без млечни производи, мора да се има предвид дека многу од овие производи содржат дополнителни состојки како засладувачи, вештачки ароми, конзерванси и згуснувачи.
Изборот на производ со ограничени состојки е одличен избор при споредување на брендовите. На етикетите можете да видите кој производ најдобро одговара на вашите потреби.
Незасладените сорти се најдобри за да се ограничи количината на додаден шеќер во исхраната.
РЕЗИМЕ
Постојат многу алтернативи за млеко без млечни производи за оние кои не можат или не сакаат да пијат млеко.
Во крајна линија
Млекото е густ хранлив пијалок што може да има корист од здравјето на повеќе начини.
Преполн е со есенцијални хранливи материи како калциум, фосфор, витамини од групата Б, калиум и витамин Д. Исто така е одличен извор на протеини.
Јадењето млеко и млечни производи може да спречи остеопороза и фрактури, па дури и да помогне во одржување на здрава тежина.
Многу луѓе не можат да го варат млекото или го прават тоа без него од лични причини.
За оние кои можат да ги толерираат, докажано е дека консумирањето млеко и млечни производи со добар квалитет нуди низа здравствени придобивки.