5 совети за загуба на маснотии Домиос од Декатлон
Да, напорно работевте за да добиете мускулна маса, но денес сакате да ги видите оние мускули што ги градевте со месеци. Во текот на Фаза на губење на маснотии ќе го искористите вашиот потенцијал и ќе станете свесни за вашиот вистински изглед. За ова е важно да се постават точните основи на загубата на маснотии успешно да создава без да го става на ризик неговото здравје. Постојат неколку правила што треба да ги следите при вежбање, исто како што правите со вашата диета, со цел да изгубите тежина без ризик.
Значи еден Губење на маснотии се јавува, вашата потрошувачка на енергија мора да биде поголема од внесот на калории. Оттука, губење на маснотии значи во исхраната намалете го внесот на калории и со физичка активност потрошувачката на енергија зголемување. Треба да си поставите разумна цел или може да изгубите и мускулна маса: држете се до 1 кг неделно. Секако дека секој работи со свој основен метаболизам и не сме сите „еднакви“ пред плочата, така е така. Диетата затоа се разликува од една до друга. Некои на почетокот губат маснотии многу брзо, додека на други им треба подолго време за да изгубат маснотии и треба да ја прилагодат својата исхрана.
Јадете 5 пати на ден, наместо 3 пати!
Ова е метод препорачан од бројни нутриционисти кој се состои од јадење 3 големи оброци наместо 3 неколку пати по Ден да јаде. Концепт кој може да изгледа чуден, бидејќи повеќето од нас пораснаа со идеја да јадат три оброка на ден: појадок, ручек и вечера. Не плашете се, овие два дополнителни оброка можете да ги сметате како ужина од утро и попладне.
Ефективниот начин за зголемување на метаболизмот (т.е. согорување на калориите што му ги давате на вашето тело за енергија) преку диета е да го поделите дневниот внес на калории во неколку мали оброци во редовни интервали во текот на денот. Ова го зголемува варењето, овозможува подобра апсорпција на храната и калориите и го промовира процесот на опоравување.
Калориите делумно да бидат забранети
Борбата против масната маса не значи брутално намалување на внесот на калории. Дури и ако ова е решението за да се намали, тоа е исто така најдобриот начин да го добиете вашиот Изгуби мускулна маса. Наш совет: продолжете внимателно и намалете го внесувањето храна колку што е можно повеќе.
Не претерувајте ако сакате да изгубите тежина додека избегнувате губење на мускулната маса. Одлучете се за 30% од вашите калории од протеини, 20% од масти и 50% од јаглехидрати. Треба да знаете дека мастите се неопходни за правилно функционирање на организмот; доколку се забранети, може да се појави недостаток. Прошетај Затоа, никогаш не користете помалку од 10% од внесот на калории.
Полнење храна против желби
Ова е дел од вашиот план за напад што треба да го одржувате за време на вашиот Диета за слабеење: Никогаш не бидете гладни: изберете храна со добар индекс на ситост. . За среќа, овие се оние кои ве натераат да јадете повеќе или да добиете тежина и чии влакна не се апсорбираат од телото. За што се работи? Ceитарки, овесна каша, овошје и зеленчук ... и многу други.
Погледнете ја табелата SI (индекс на сатурација), основна алатка што се користи за избор помеѓу неколку намирници од иста група со слична калориска вредност, оние со највисок SI. Предупредување, не претерувајте со храна со висок индекс на заситеност, наместо да изберете оние кои имаат добар однос SI/калории, т.е. над 1,5. Така, можете да изберете помеѓу шницел од мисирка (SI/kcal = 1,81) и мелено бифтек со 5% содржина на маснотии (SI/kcal = 1,41) за мисирка.
Сложени јаглехидрати за да бидете во форма
Никогаш не ги банирајте јаглените хидрати подолго време. Наспроти едноставните јаглехидрати или брзи шеќери, кои во преголеми количини можат да доведат до дебелеење сложени јаглехидрати претворен во шеќер, кој обезбедува енергија во текот на денот. Ова е вистинско „гориво“! Реченото бавен шеќер може да се најде во храна направена од цели зрна, како што се леб од цели зрна, овесна каша, мусли и ориз од цели зрна.
Slowе треба да го прилагодите овој бавен внес на шеќер во вашата исхрана врз основа на резултатите од вашата диета за слабеење. Ги зголемувате овие јаглени хидрати со ниска гликоза кога ќе изгубите премногу тежина или ги намалувате кога не губите доволно. Избегнувајте консумирање јаглени хидрати навечер за да не се таложат во форма на телесни масти. Претпочитајте оброк богат со протеини и малку јаглени хидрати.
Протеини - да, но со висок квалитет!
Не се сеќава доволно на корисни ефекти на Протеини за Мускулен тренинг. Повторно, јадете како дел од вашата диета за слабеење колку што е можно, високо квалитетен протеин со секој оброк, без да претерувам! Вие сте вие кои помагате во одржувањето на мускулната маса. Тие се пополнети од јаглехидратите или мастите и бараат повеќе енергија од телото за да се претворат во масти. Разновидете ги вашите извори за да го оптимизирате внесувањето: на пример, можете да ги дополнувате животинските протеини со растителни протеини од храна со скроб или мешунки.
Во случај на диета со спортска активност, препорачуваме 1,5 g/kg телесна тежина во протеини и 2 до 2,5 g/kg за оние кои тренираат мускули и сакаат да се одржат во форма. Атлетичар од 80 кг троши 2 x 80 = 160 g протеини поделени во 4 или 5 оброци и закуски. Не заборавајте да пиете доволно, бидејќи протеините ги заморуваат бубрезите.