5 супериенти за мускулна маса - Виктор Дијаконеску
8 вежби за мускулна маса
ПОДОБРУВАЈТЕ ГО ВАШИОТ ЦРТИРАЕ НА ЦИРКИТЕ
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Веројатно веќе знаете, треба да јадете многу протеини и јаглехидрати и некои енергетски средства за да го одржите вашето тело нахрането со претходна и после тренингот. Но, некои намирници можат да понудат повеќе придобивки од другите. Еве пет од најдобрите за вклучување во секој мускул кој гради диети.
# 1: ПРИРОДЕН путер од кикирики
Калориите се задолжителни кога барате да ја ставите големината, особено за оние кои се борат. Како путер од кикирики може да спакува многу калории во една лажица. Има многу калории и обезбедува здрави масти, извор на антиоксиданс и енергичен витамин Е. витамин Б. Додадете лажичка или две калории на оризова торта, парче леб од цели зрна или едноставно јадете го. од теглата.
Број на калории: 100 калории, 4g протеини, 3 g јаглени хидрати, 8 g маснотии во 1 лажица
Додека повеќето би освоиле сладок компир отколку бел компир, белиот компир може да обезбеди повеќе анаболен поттик. Кога консумираме едноставни јаглехидрати, како што се белиот компир, тие предизвикуваат зголемување на гликозата во крвта, што предизвикува ослободување на хормонот анаболен инсулин. Инсулинот испраќа јаглехидрати и аминокиселини во мускулите, каде што може да се користат за враќање на изгубениот мускулен гликоген и синтеза на протеини на гориво, односно градење мускулна маса. Еден компир со средна големина обезбедува огромни 70% од вашата дневна вредност на антиоксиданси витамин Ц и 30% од вашата дневна количина на енергија, витамин Б6.
Број на калории: 147 калории, 3,6g протеини, 37g јаглехидрати, 5g влакна во еден средно бел компир.
Авокадото се смета за супер храна од повеќе причини. Тие се полни со витамини и минерали, вклучувајќи К, Ц, витамини Б, Е и калиум. Но, главната придобивка на авокадото е нивната висока содржина на мононезаситени масти. Јадењето диета богата со авокадо исто така е докажано дека го намалува лошиот ЛДЛ холестерол и триглицеридите. Исто така, се покажа дека помага во зголемување на апсорпцијата на антиоксиданти и витамини растворливи во масти и помага во намалување на воспалението. Тие се висококалорична храна што лесно може да се додаде во скоро секој оброк. Половина авокадо обезбедува 33% од дневната вредност на витамин Ц, 5% од дневната вредност на витамин А и 25% од дневната вредност на витамин Б6.
Број на калории: 234 калории, 3g протеини, 12g јаглени хидрати, 15g маснотии (10g мононезаситени масти), 7g влакна
# 4: А.цели врати
Тие не само што обезбедуваат голема количина протеини, туку и протеините што ги обезбедуваат се исклучително био-достапни и ги обезбедуваат сите неопходни аминокиселини потребни за раст и закрепнување на мускулите. Целите јајца се исто така извор на холестерол, а кога станува збор за градење мускули, холестеролот е многу важен за производство на хормонот анаболен тестостерон. Покрај холестеролот, цели јајца се одличен извор на витамин Д, кој е клучен витамин вклучен во производството на тестостерон. Наместо да јадете само белки, фрлете неколку цели јајца во смесата. Само 1 јајце содржи важни антиоксиданти холин, лутеин, витамини А, Д, селен и јод.
Број на калории: 78 калории, 6 g протеини, 6 g јаглени хидрати и 5 g маснотии во 1 големо јајце.
# 5: Млечна храна со целосни маснотии
Грчкото сирење, млекото и јогуртот се одлични извори на млечни протеини - вклучувајќи сурутка и казеин. Веројатно веќе сте свесни за придобивките од овие протеини, но јадењето полномасни верзии може да обезбеди уште поголема анаболна корист. Во студија која ги спореди придобивките од полномасно млеко со обезмастено млеко кога се консумира 1 час после вежбање, беше откриено дека синтезата на протеини е поголема со внесувањето на полномасно млеко, што покажува поголема асимилација на достапните аминокиселини. во мускулите. Така, следниот пат кога ќе одите на малку маснотии урда или јогурт или обезмастено млеко, наместо нив, одлучете се за оние со повисоки маснотии.
Број на калории: 222 калории, 25g протеини, 8g јаглени хидрати, 10g маснотии во 1 чаша урда.