5 задолжителни работи пред да ги обучите тајните на калории
5 задолжителни работи пред тренинг
Како и повеќето луѓе, вие вложувате време во обука и сакате секоја минута да е важна. Она што го правите пред тренингот, дури и ден претходно, може да влијае на резултатите од тренингот, без разлика дали се обидувате да се вратите во форма или веќе сте елитен спортист.
За да го извлечете максимумот од тренингот, проверете дали е тоа јаде нешто корисно пред тоа и тоа пиеше доволно вода така да започнете да го хидрирате тренингот.
Статичното истегнување што го правевте кога сте биле дете во гимнастика, не се смета за ефикасен начин да започнете со тренинг, но тоа не значи дека треба трајно да се откажете од загревањето.
Движењето на мускулите со нивно загревање и истегнување се нарекува динамично загревање. Истражувачите веруваат дека динамичните вежби пред тренинг ги штитат вашите повреди/солзи во мускулите.
Исто така, менталната обука пред тренингот може да биде корисна; изгответе план за вежбање пред да започнете. Ако не го направите ова, повеќе од веројатно е дека нема да можете да работите напорно, лесно да попуштите пред следната серија повторувања.
Пред да започнете со вежбање, разгледајте ги овие 5 совети за да го зголемите времето за обука.
Јадете нешто барем еден час пред тоа
Дури ако вежбајте наутро, јадење малку пред вежбање ќе ви помогне да имате поефикасен тренинг.
Кога првото нешто што го правите наутро е тренингот, резервите на енергија од јаглехидрати се празни. Јадете малку, на пример а банана, тоа ќе му обезбеди на телото потребното гориво за да не се чувствува бавно/инертно.
Ако вежбате подоцна во текот на денот, проверете дали јадете нешто за неколку часа. Ако стомакот испушта специфични звуци, големи се шансите тренингот да се промени поради оваа причина.
Ако сте гладни пред да започнете да вежбате после работа, јадете попладневна закуска што ви обезбедува комбинација на јаглени хидрати, протеини и маснотии.
Имајте на ум дека не треба да јадете ништо тешко или богато со растителни влакна непосредно пред вежбање.
Не сакате да се чувствувате премногу сити или гладни пред вежбите.
Ограничете го статичкото греење
Истегнувањето помага да се подобри флексибилноста и опсегот на движење, и ако овие фактори се дел од главните цели на тренингот, треба да вежбате и статичко истегнување, но не само пред вежбање.
Статичното истегнување се јавува кога ја држите затегната положба околу 30-60 секунди.
Некои истражувања покажуваат дека статичкото истегнување пред вежбање може да има негативен ефект врз перформансите, на пример, ги забавува тркачите или ја ограничува висината на која може да скокне (1).
Анализа од 2013 година (2) повеќе од 100 студии за ефектот на статичко истегнување пред вежбите заклучија дека треба да се избегнува ексклузивна употреба на статичко истегнување.
Сепак, пред целосно откажување на статичкото истегнување, експертите за вежбање тврдат дека статичкото истегнување сепак може да биде корисно за зголемување на флексибилноста и обемот на движење, но не треба да се одржува непосредно пред вежбање.
Загрејте се подинамично
Наместо статичко истегнување пред тренинг, специјалистите за вежбање препорачуваат динамични истегнувања.
Динамичните истегнувања можат да го поминат телото низ различни фази на движењето за да го подготват пред тренинг. Примери за динамични истегнувања се: ротации на рацете, лулка на нозете, подигање на коленото, скокови на рацете и одвоени стапала.
Исто така, одење или лесно џогирање неколку минути пред зголемување на интензитетот помага да се загрее телото и да се подготви за движење.
Колку динамично истегнување е потребно? Индивидуалните потреби варираат во зависност од видот на вежбата што ја правите и историјата на повредите.
Ако имате специфични прашања во врска со загревањето за обука, разговарајте со специјалист за вежби.
Бидете сигурни дека сте добро хидрирани
Мала дехидратација може да го инхибира тренингот. Нивото на енергија ќе биде ниско и ќе имате потешкотии да се концентрирате.
Мала дехидрираност се јавува пред да бидете жедни, па затоа е тешко да се забележи пред да дојде до точката каде што се активира механизмот што предизвикува жед.
Пред да тренирате, проверете дали сте хидрирани. Пијте доволно вода во текот на денот, така што урината е многу бледо жолта за да се расчисти поголемиот дел од денот.
Најголемиот внес на течности треба да се прави од обична вода или чај без додаден шеќер за оптимална хидратација.
Кофеин пред тренинг?
Кафе пред вежбање според истражувањето, може да има некои позитивни резултати. Напис од 2010 година (3) откриле дека повеќето, но не сите, студии покажале придобивки од кофеинот за обука за издржливост.
Исто така, студија од 2015 година (4) откри дека внесувањето кофеин пред вежбање го зголеми согорувањето на енергијата на 3 часа по вежбањето. Количината кофеин употребена за оваа студија е еквивалентна на приближно 355 мл кафе за возрасен со тежина од 70 килограми.
Не започнувајте да пиете кафе или енергетски пијалоци пред тренинг без да го одредите внесот на кофеин во организмот.
Некои луѓе имаат цревна болка при вежбање предизвикана од премногу кофеин. Пиењето премногу кафе пред вежбање може да биде штетно; само испијте шолја или две кафе ако сакате.
Направете програма
Програма пред обука е задолжителна. Доколку имате таква програма, ќе имате повеќе шанси да одржите тежок тренинг до крај.
Но, ако го правите само она што го сакате, вежбањето веројатно нема да биде премногу напорно.
Исто така, да имате план значи да водите сметка за тоа на кои вежби и мускулни групи работите.
Ова може да биде корисно затоа што гарантира дека ги тренирате сите мускулни групи избегнувајќи преоптоварување или оптоварување на мускулите.
Ако не знаете како треба да изгледа план за вежбање или што е најдобро за вас, обидете се да направите вежби со личен тренер или за време на часови по групно вежбање.
На овој начин ќе добиете поголема мотивација отколку ако се мотивиравте себе си.