6 начини да се ослободите од стомачните масти - Онео
Прекумерната тежина не е нужно еквивалентно на недостаток на здравје. Всушност, има многу луѓе со слаба тежина кои се многу здрави. Спротивно на тоа, многу луѓе со нормална тежина имаат метаболички проблеми поврзани со дебелина.
Тоа е затоа што маснотиите под кожата навистина не претставуваат голем проблем (барем не од здравствена гледна точка, тоа е повеќе козметички проблем). Абдоминална маст, абдоминална маст е онаа што предизвикува најголеми проблеми.
Ако имате вишок маснотии околу половината, дури и ако не тежите многу, тогаш треба да преземете неколку чекори за да се ослободите од него. Абдоминалната маст обично се проценува со мерење на обемот околу струкот. Ова може лесно да се направи дома со едноставен метар.
Нешто повеќе од 102 сантиметри (102 см) кај мажите и 35 инчи (88 см) кај жените, тоа се нарекува стомачна дебелина.
Всушност постојат неколку стратегии за кои се покажало дека се ефикасни во топењето на маснотиите во стомакот повеќе од другите области на телото.
Еве 6 начини, засновани на докази, да изгубите маснотии во стомакот.
1. Не јадете шеќер
Пазете се од шеќер - засладувачи слични на чума. Додавањето шеќер е крајно нездраво. Студиите покажуваат дека има единствени и штетни ефекти врз здравјето на метаболизмот. Шеќерот е половина гликоза, половина фруктоза… и фруктоза можат да се метаболизираат само од црниот дроб во која било значителна количина.
Кога јадете многу рафиниран шеќер, црниот дроб е преплавен со фруктоза и е принуден сето тоа да го претвори во маснотија.
Бројни студии покажаа дека вишокот шеќер, особено поради големите количини на фруктоза, може да доведе до прекумерна акумулација на маснотии во стомакот.
Некои веруваат дека ова е примарен механизам што стои зад штетните ефекти на шеќерот врз здравјето. Ги зголемува абдоминалните масти и замастениот црн дроб, што доведува до проблеми со протокот на инсулин и голем број метаболички проблеми.
Течниот шеќер е уште полош во овој поглед. Течните калории мозокот не ги „бележи“ како цврсти калории, па затоа, кога пиете пијалоци со шеќер или засладувачи, додавате повеќе калории.
Истражувањата покажуваат дека пијалоците со шеќер предизвикуваат 60% поголем ризик од дебелина кај децата, со секоја порција на ден. Донесете одлука да ја минимизирате количината на шеќер во вашата исхрана и да размислите за целосно елиминирање на слатките пијалоци.
Ова вклучува засладени пијалоци, овошни сокови, разни спортски пијалоци, како и кафе и чаеви со шеќер.
Имајте на ум дека ништо од ова не се однесува на цели плодови, кои се исклучително здрави и имаат многу растителни влакна што ги ослабуваат негативните ефекти на фруктозата.
Количината на фруктоза земена од овошјето е занемарлива во споредба со она што ќе го добиете од диетата богата со рафиниран шеќер.
Меѓутоа, ако сакате да го елиминирате шеќерот од вашата исхрана, тогаш треба да започнете со читање на етикети за храна. Дури и храната која се пласира како здрави производи може да содржи огромни количини шеќер.
заклучок: Прекумерната потрошувачка на шеќер може да биде главната причина за маснотии во стомакот, особено пијалоци со шеќер, како што се безалкохолни пијалоци и овошни сокови.
2. Јадете протеини
Јадењето повеќе протеини може да биде најдобрата стратегија за намалување на маснотиите во стомакот на долг рок.
Протеините се најважните хранливи состојки кога станува збор за губење на тежината.
Докажано е дека ја намалува желбата за 60%, го зголемува метаболизмот за 80-100 калории на ден и ви помага да јадете до 441 помалку калории на ден.
Ако вашата цел е да изгубите тежина, тогаш додавањето протеини во вашата исхрана е веројатно единствената и најефикасна промена што можете да ја направите.
Не само што ќе ви помогне да изгубите тежина, туку може да ви помогне и да избегнете зголемување на телесната тежина ако некогаш одлучите да се откажете од диетата.
Постојат и некои докази дека протеините се особено ефикасни против маснотиите во стомакот.
Една студија покажува дека и количината и квалитетот на потрошениот протеин е обратно пропорционален со маснотиите во стомакот. Луѓето кои јадат повеќе протеини имаат помалку маснотии во стомакот.
Друга студија во Данска покажува дека протеините, особено животинските протеини, се поврзани со значително намалување на ризикот од акумулација на маснотии во пределот на стомакот во период од 5 години.
Оваа студија исто така покажува дека растителните масла и јаглехидратите се поврзани со зголемено количество маснотии на стомакот, но овошјето и зеленчукот во мали количини.
Многу студии покажуваат дека протеините се ефикасни и содржат 25-30% калории. Тоа треба да биде вашата цел.
Затоа, обидете се да го зголемите внесувањето на сурови јајца, риби, морски плодови, живина и млечни производи. Овие се главните извори на протеини за диета.
Ако не се борите да внесете повеќе протеини во вашата исхрана, но ви е тешко, тогаш квалитетен додаток на протеини (како што е протеинот од сурутка) е здрав и удобен начин за стимулирање на тоталниот.
Ако сте вегетаријанец, прочитајте ја оваа статија за да дознаете како да го зголемите внесот на протеини.
Бонус совет: размислете за готвење храна во кокосово масло. Некои студии покажуваат дека 30 ml (приближно 2 лажици) кокосово масло на ден може да ги намали стомачните масти.
Заклучок: Протеините се ефикасен начин за слабеење. Некои студии покажуваат дека протеините се особено ефикасни против акумулацијата на маснотии во стомакот.
3. Елиминирајте ги јаглените хидрати од вашата исхрана
Ограничувањето на јаглени хидрати е многу ефикасен начин за слабеење. Бројни студии покажуваат дека кога луѓето се откажуваат од јаглехидрати, апетитот се намалува и ослабува.
Повеќе од 20 рандомизирани контролирани испитувања покажуваат дека диетите со малку хидрати водат до 2-3 пати побрзо губење на тежината отколку диетите со малку маснотии.
За тоа сведочи студија која покажува дека на групите на диета со малку јаглени хидрати им е дозволено да јадат онолку колку што сакаат, додека на групите кои содржат диета со многу маснотии се калорично ограничени и гладни.
Диетите со малку јаглени хидрати доведуваат и до брзо намалување на водата во телото, што им дава на луѓето скоро непосредни резултати, за неколку дена се забележува голема разлика на вагата.
Исто така, постојат некои студии кои споредуваат диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии, што покажува дека диетите со малку јаглени хидрати се фокусираат главно на абдоминалните масти и околу органите и црниот дроб.
Ова значи дека особено, голем процент на маснотии изгубени во диета со висока содржина на јаглени хидрати се опасни и предизвикуваат болести на абдоминалните масти.
Само избегнување на рафинирани јаглехидрати (бел леб, тестенини, итн.) Треба да биде доволно, особено ако јадете многу протеини.
Меѓутоа, ако сакате брзо да изгубите тежина, тогаш размислете да ги намалите јагленохидратите на 50 грама на ден. Ова ќе го доведе вашето тело во состојба на кетоза, намалувајќи го апетитот и водејќи го вашето тело да ги согорува примарните масти како гориво.
Се разбира, диетите со малку јаглени хидрати имаат многу повеќе здравствени придобивки, освен само слабеењето. Тие можат да имаат спасувачки ефекти за дијабетичари тип 2, на пример.
Заклучок: студиите покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати се особено ефикасни ако сакате да се ослободите од абдоминалните масти, маснотиите околу органите или околу црниот дроб.
4. Јадете влакна
Диететските влакна се најтешки за варење. Често се вели дека јадењето доволно влакна може да ви помогне да изгубите тежина. Вистина е, но важно е да се запамети дека не сите влакна се создадени еднакви.
Се чини дека повеќето слатки влакна можат да влијаат на вашата тежина. Ова се влакната што ја врзуваат водата и формираат густ гел кој „останува“ во цревата. Овој гел може значително да го намали движењето на храната низ желудникот и тенкото црево и може да го намали варењето и апсорпцијата на хранливите материи. Крајниот резултат е продолжено чувство на ситост и намален апетит.
Преглед на студија покажува дека 14 грама дополнителни влакна на ден се поврзани со 10% намалување на внесот на калории и намалување на телесната тежина од 2 кг за четири месеци. Во студија која траела 5 години, консумирањето на 10 грама растворливи влакна на ден е поврзано со 3,7% намалување на количината на маснотии во абдоминалната празнина, но немало никакво влијание врз маснотиите под кожата.
Ова подразбира дека растворливите влакна можат да бидат ефикасни во намалувањето на штетните маснотии во стомакот.
Најдобар начин да јадете повеќе влакна е да јадете повеќе зеленчук и овошје. Исто така, добар извор на влакна се зрната од овес.
Можете исто така да земате додатоци на влакна како глукоманан. Тоа е едно од највискозните влакна во исхраната и во многу студии се припишува на губење на тежината.
Заклучок: Доказите покажуваат дека растворливите диетални влакна можат да доведат до намалување на количината на абдоминални масти што предизвикува значителни подобрувања во метаболичкото здравје.
5. Направете вежби
Аеробното вежбање е многу ефикасно во намалувањето на маснотиите во стомакот. Вежбањето е важно од повеќе причини. Тоа е една од најдобрите работи што можете да ги направите ако сакате да имате долг, здрав живот и да избегнете болести.
Големите придобивки од аеробикот не се целта на овој напис, но се чини дека тие се поефикасни во намалувањето на маснотиите во стомакот.
Сепак, имајте на ум дека не станува збор за стомачни вежби. Да се намали телесната тежина на едно место (намалување на телесната тежина на едно место) не е можно и да направите безброј стомачни нема да изгубите тежина од стомакот.
Една студија покажува дека 6-недела обука само на абдоминалните мускули немала мерлив ефект врз обемот на половината или количината на маснотии во абдоминалната празнина.
Како што беше речено, другите видови вежби можат да бидат многу ефикасни:
Аеробни вежби (како што се одење, трчање, пливање, итн.) Се покажа како ефикасен начин за намалување на маснотиите во стомакот.
Друга студија покажа дека вежбите целосно ги спречуваат луѓето да добиваат тежина, што имплицира дека вежбите се многу важни за одржување на телесната тежина.
Вежбањето исто така го намалува воспалението, шеќерот во крвта и сите други абнормалности кои се поврзани со централна дебелина.
Заклучок: Вежбањето може да биде многу ефикасно ако сакате да се ослободите од маснотиите во стомакот. Вежбањето има и многу други здравствени придобивки.
6. Следете ја вашата храна
Важно е што јадете. Скоро секој го знае тоа. Изненадувачки, сепак, повеќето луѓе навистина не знаат што да јадат.
Луѓето мислат дека јадат „високо протеини“, „малку јаглени хидрати“ или што било друго, но имаат тенденција да го преценуваат или драстично да го потценуваат квалитетот и квантитетот на храната.
Мислам дека секој што навистина сака да ја оптимизира својата диета, треба да следи неколку суштински работи за некое време.
Ова не значи дека треба да ја мерите и мерите храната до крајот на животот, но правејќи го тоа од време на време и неколку дена по ред може да ви помогне да сфатите дека ви требаат некои промени.
Ако сакате да го стимулирате внесот на протеини да апсорбира 25-30% калории, како што препорачав погоре, само да јадете повеќе храна богата со протеини нема да ви помогне. Потребно е да измерите и дотерате, за да ја остварите целта.
На Интернет можете да најдете информации за исхраната за кој било производ, во каква било состојба. Не двоумете се да побарате што јадете и да видите како изгледа вашата исхрана, барем за неколку месеци.
Лично, го правам ова на секои неколку месеци, се мерам и мерам сè што јадам за да видам како изгледа мојата сегашна диета.
Тогаш знам точно каде да направам прилагодувања за да се приближам што е можно поблиску до моите цели.