6 НЕДЕЛИ ШТО МЕНУВААТ СЕ - PDF Бесплатно преземање
6 НЕДЕЛИ ШТО МЕНУВААТ СЕ Концептот од KLINIK-EXPERTISE го развива вашиот прирачник OPTIFAST за слабеење и одржување на посакуваната тежина. Ве придружуваме чекор по чекор до вашата посакувана тежина.
ОПТИФАСТИОТ МОЈ ЛИЧЕН ТЕНЕР СЕКОГАШ Е ОД ВАША СТРАНА Активен и личен, ваш придружник за секој ден. Вчитајте го OPTIFAST МОЈОТ ЛИЧЕН ТЕНЧЕР директно на вашиот паметен телефон. Ова значи дека секогаш ги имате предвид вашите фазни цели и добивате вредни информации за нашите производи и вашата исхрана, плус индивидуално прилагодени совети за вежбање, мотивации, вкусни идеи за рецепти и многу повеќе. Чувствувам колку добро вежбам чувствувам како се менувам Може да вкусам колку е вкусна урамнотежената исхрана Јас сум посилен отколку што мислев дека сум мотивиран и ќе биде мотивиран Откријте повеќе сега на www.optifast.de и скенирајте го QR Код за апликацијата! 4-ти
СИТЕ ПОЧЕТОК НЕ Е ТЕШКО Добредојде Почнете да се подготвувате сега Првите 2 чекори што ќе ви помогнат да изгубите тежина: Искушението е насекаде. Ако е можно, отстранете ги сите слатки и закуски од куќата. Пијте, пијте, пијте. Бидете сигурни дека имате снабдување со минерална вода и други пијалоци без калории. Трет чекор: побарајте поддршка! Разговарајте со семејството и пријателите за вашата желба да изгубите тежина. Информирајте ги за концептот OPTIFAST за дома и разјаснете ги следниве важни правила на однесување пред да започнете со концептот: Нема грицкање или слатки во ваше присуство! Кој би можел да направи шопинг за тебе? Кој ќе готви за семејството додека постите? 5
Како да го изгубите со вкус Подготовката е многу лесна Со вашиот нов OPTIFAST eshaker лесно можете да ги подготвите домашните оброци OPTIFAST за да одговараат на вашиот вкус. Протресете добро за приближно 15 20 секунди. Користете само топла вода на максимум 50 C, бидејќи преголемиот притисок може да предизвика опуштено капаче на капакот. Најдобро е да се исплакне во топла вода рачно веднаш по употреба. Ладен пијалок: 1 порција со приближно Измешајте мл ладна вода Пенест пијалок: Измешајте 1 порција со приближно 100 мл вода и коцки мраз Топол пијалок: Измешајте 1 порција со 250 мл топла вода Вкусна крема: Крем со ванила впијте приближно 3 минути Топла супа: 1 порција во 200 250 мл топла вода (50 C) промешајте Дефинитивно треба да пиете 2,5 до 3 литри на ден. Најдобра е мирна или малку пенлива вода. Со лимонади без калории (помалку од 3 kcal на 100 ml) се обезбедува разновидност во стаклото, но не повеќе од 0,5 l на ден. Дозволено е и кафе и чај (без млеко и шеќер). Бидете претпазливи со овошни чаеви со многу парчиња овошје: Овие можат да содржат многу шеќер. Автоматски ќе добиете уште покорисни идеи, здрави рецепти и интересни предлози од вашиот ОПТИФАСТ МОЈ ЛИЧЕН ТРЕНЕР. 6-ти
Но, правилно расипете се Што има колку калории? Што можам да јадам, а што не? Со нашите прецизно координирани рецепти, секогаш сте во право и може да продолжите да слабеете. Кога успешно ќе ги завршите првите 3 недели од концептот OPTIFAST за дома, важно е да ја задржите тежината што сте ја постигнале. Структурата на прехранбената пирамида на страница 18 ќе ви помогне во ова. Можете да направите без храна на врвот на пирамидата, како што се животински масти и слатки, со чиста совест. Зголемете ја физичката активност Во 4-та недела можете дополнително да ја зголемите претходно умерената физичка активност. Вежбајте половина час секој 3 до 5 пати неделно. Ова ја зголемува основната стапка на метаболизам и лесно можете да изгубите уште повеќе. Недела 4 Многу е важно да знаете колку калории секоја хранлива материја обезбедува на грам. Наша препорака: Подгответе ги оброците во согласност со книгата за готвење OPTIFAST. На овој начин точно знаете колку калории трошите и колку маснотии, протеини и јаглехидрати кои храна ги содржи. 1 g маснотии: 9 kcal 1 g протеини: 4 kcal 1 g јаглехидрати: 4 kcal 1 g алкохол: 7 kcal 11
НЕДЕЛА 5 6 ФИНАЛЕ НА ФАЗАТА ЗА КОНВЕРЗИЈА Дали сте подготвени за последните 2 недели? Имате цел пред вас да го започнете вашиот личен последен ритам до вашата посакувана тежина. Во 5-тата недела има уште 2 оброка на ден, секој со OPTIFAST порција дома. Во 6-тата и последната недела менувате само еден оброк дневно со домашна порција OPTIFAST. Со дополнителни 2 оброка дневно во 5-та недела и 3 избалансирани оброци во 6-та недела со здрава, нискокалорична храна, тогаш треба да консумирате 650 1050 kcal. Се разбира, сеуште можете да изгубите тежина. Уживајте во вашиот оброк, држете се до него, продолжете да се држите до концептот OPTIFAST за дома и почитувајте ги нашите 5 правила. 5-те правила 1. Продолжете да пиете најмалку 2,5-3 литри на ден. 2. Внимавајте на здравата, балансирана исхрана. 3. Јадете редовно и без брзање. 4. Ако е можно, сепак избегнувајте ја солта целосно. 5. Вежбајте што почесто. Студиите покажуваат дека вежбањето помага во ограничување на апетитот. Користете го овој ефект за вашата благосостојба! 14-ти
Вашиот план за јадење во следните 2 недели 5-та и 6-та недела ставаат темел на диета со која можете да ја одржувате посакуваната тежина во иднина. Со нашите идеи за рецепти, ќе научите да ги користите вистинските количини за автоматско подготвување оброци. Во комбинација со вашето знаење за исхраната, ќе направите важен чекор кон поздрав живот. 3 идеи за 3 дена во недела 5 Прв предлог 2. ПРЕДЛОГ 3-ри предлог Појадок Појадок Појадок Појадок јаболко-цимет-јогурт 1 јогурт, 1 порција OPTIFAST домашен јогурт од јагода 1 јогурт, 125 гр јаболко, 125 гр јагоди, сок од лимон, сок од лимон, сок од лимон, засладувач, Ручек засладувач цимет 1 порција OPTIFAST домашен ручек мисирка градите со брокула, компири Ручек компир гратин со лист спанаќ Недела 5 6 и зелена салата од јагнешко месо Попладне попладне 1 порција OPTIFAST дома 1 порција OPTIFAST дома 1 порција OPTIFAST домашна вечера вечера Вечера вечера Шпагети со сос од Болоњи 1 парче сирење леб од интегрално, 1 дел OPTIFAST дома 1 домат 15
НЕДЕЛА 5 6 ФИНАЛЕ НА ФАЗАТА ЗА КОНВЕРЗИЈА Продолжете со слабеење со задоволство Покрај рецептите од избалансираната фаза на конверзија, овие идеи за рецепти се прецизно прилагодени на вашата диета 5-та и 6-та недела. Градите од мисирка со брокула и компири Излупете 150 гр компири, 100 гр брокула, супа од зеленчук, 100 гр гради од мисирка, 1 лажица кисела павлака, бибер, црвен пипер, компир од кари и варете во вода. Исчистете ја брокулата и варете во зеленчук. Зачинете ги градите од мисирка со бибер, црвен пипер и кари и пржете во тавата. Олабавете го комплетот за печење со малку вода и павлака, намалете малку и додајте го како сос. Салата од Валдорф 50 гр целер, 50 гр моркови, 125 гр ананас, 1 лимон, малку шеќер Измијте целер и моркови, исчистете ги и ситно изрендајте ги. Исечете свеж ананас (алтернативно конзервиран ананас, незасладен) на мали парчиња. Исцедете го лимонот. Измешајте ги зеленчукот и овошјето заедно, зачинете со сок од лимон и малку шеќер. Измерете ги внимателно вашите состојки! Ова ќе ви создаде чувство за вистинска количина на оброк, дури и за времето по завршувањето на концептот OPTIFAST за дома! 16
ЧЕСТИТАЛОВИ: СЕ НАПРАВИТЕ И така се одвива сега Можете да бидете горди на себе 6 недели со концептот OPTIFAST за вашиот дом се зад вас! Колку тежина изгуби досега, зависи од повеќе фактори. На пример, од вашата почетна тежина и колку брзо и обемно вашето тело согорува енергија. Сега станува збор за одржување на тежината што сте ја постигнале. Дали сакате да го пресметате вашето индивидуално барање за калории? Можете лесно да го направите ова на www.optifast.de. Но, често броењето калории воопшто не е важно. Со вистинско чувство за составот на храната, лесно можете да ја одржувате посакуваната тежина. Секогаш во поглед: пирамида на храна Балансираната исхрана е прашање на вистинската комбинација. Групите производи што треба да ги јадете повеќе се основа. Производите што треба да се консумираат само во исклучителни случаи се на врвот. Доколку сè уште имате тежина, не чекајте, дејствувајте веднаш. Преземете поголема контрола на вашата исхрана и вежбајте повеќе. 18-ти
6 СОВЕТИ ЗА КОРИСТЕЕ ЗА СТАБЕЛНА ПОСАКАТА ТЕ WEА Ако одите на шопинг сега, ќе знаете како да престанете да слабите! Тие се многу познавања за исхраната и можат брзо да лоцираат демнат калории зад шарената амбалажа. 6 златни правила за купување Планирајте ги оброците однапред и напишете го списокот за купување кога сте сити. Изберете продавница која продава широк спектар на свежи производи, производи од жито и месо и живина. Не купувајте ништо што не е на вашата листа за купување. Ако ви требаат само неколку работи, изберете корпа наместо количка. Ова значи дека просторот за набавки е ограничен. Избегнувајте патеки на полиците од кои не ви треба ништо и внимавајте на примамливите специјални производи на главата на полиците. Останете силни со понудата за бонбони на касата. 22-ри
10 СОВЕТИ ЗА ОДРУВАЕ НА ВАШАТА ТЕTИНА Одржливо Вие најдобро знаете што е добро за вас Во суштина сè е многу едноставно: вие знаете што е добро за вас и ја правите точно вистинската работа. Нашите совети за успешна стабилизација на телесната тежина се наменети само за поддршка и потсетување. OPTIFAST МОЈОТ ЛИЧЕН ТРЕНЕР ве мотивира секој ден да го примените вашето знаење во вашиот секојдневен живот. 10 совети за успешна стабилизација на телесната тежина Редовно мерење, по можност еднаш неделно Не заборавајте на појадокот Повеќе протеини, помалку маснотии Пијте многу Влезете во однесувањето на јадење и вежбате Дозволете опсег на однесување, дозволете уживање Многу активност и спорт во секојдневниот живот Намалете го времето што го поминувате Пасивно седење или лежење околу Непосредни контрамерки доколку тежината се зголеми По избор: Замена на оброкот 1 2 пати на ден со домашни порции OPTIFAST Вредни совети 23
КОЛКУ КАЛОРИИ ПОТРОШУВАТЕ КАКО Мал преглед за спортско секојдневие 26
Потрошувачка на калории за време на различни активности (10 мин.) Телесна тежина (кг) 60 80 120 дневна рутина спиење 10 14 20 седење (гледање телевизија) 10 14 20 облекување или миење 26 37 53 стоење 12 16 24 одење по скали 30 40 60 одење по скали 75 100 144 одење ( 3 км на час 25 35 50 пешачење (6 км на час) 52 72 102 трчање (9 км на час) 90 125 178 трчање (11 км на час) 118 164 232 трчање (19 км на час) 164 228 326 велосипедизам (9 км на час) 42 58 83 Велосипедизам (20 км на час) 89 124 178 Домашни работи Изработка на кревети 32 46 65 Бришење подови 38 53 75 Чистење на прозорци 35 48 69 Прашина 22 31 44 Готвење 32 46 65 Лопање снег 65 89 130 Лесно градинарство 30 49 52 Плевене 49 68 98 Косење трева (електричен) 34 47 67 Слободна активност Бадминтон 43 65 94 Фудбал 69 96 137 Голф 33 48 68 Кајакарство (7 км на час) 90 128 182 Куглање (без пауза) 56 78 111 Нетбол 58 82 117 Возење 56 78 112 Пливање (назад) 32 45 64 Пливање (индексирање) 40 56 80 Скијање (алпско) 80 112 160 Крос-кантри скијање 98 138 194 Сквош 75 104 144 Танцување (ге умерено) 35 48 69 Танцување (интензивно) 48 66 94 Тенис 56 80 115 Одбојка 43 56 94 Скијање на вода 60 88 130 Работа без движење Пишување (седење) 15 21 30 Лесна канцелариска работа 25 34 50 Лесна работа (стоење) 20 28 40 Пишување (компјутерска тастатура ) 19 27 39 27