7-дневен план за вежбање за фитнес и слабеење
Сè што ви треба за завидна фигура
Прво ќе ви дадам едноставен план на исхрана за секој ден што е лесен за следење и потоа ќе најдете неделна програма за обука за фитнес и сила што можете да ја следите.
План за слабеење што ви помага да изгубите 1 кг неделно е генерално безбеден и сигурен. Но, ако имате само една недела да се ослободите од маснотиите, кој е најдобриот начин? Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да станете подобри и да изгубите малку маснотии за 7 дена. Ако сакате да направите промена за една недела, тогаш мора да бидете подготвени да тренирате напорно и да ја следите диетата. Во реалноста, треба да ја интегрирате оваа обука во вашиот нов животен стил.
План за намалување на маснотиите
За да изгубите маснотии што е можно побрзо и безбедно, треба да јадете лесна диета и да вежбате. Непридржувањето кон овој план резултира со неуспех во слабеењето. Beе бидете гладни и вашите мускули ќе ве болат - не очекувајте брзи резултати без болка!
Ако се изврши правилно, овој план ќе започне да гради мускулна маса додека согорува маснотии. Не очекувајте дека ќе изгубите тежина екстремно брзо. Веројатно ќе добиете мускули и ќе изгубите маснотии, така што вашата нето тежина на краток рок ќе биде 0. Но, ќе бидете во подобра форма, и во подобра позиција ќе продолжите да слабеете на здрав и одржлив начин.
7 дневен план за фитнес
Ако не вежбате долго време, тогаш ќе ви биде тешко, но мора да го сторите тоа ако сакате да согорите маснотии за само 7 дена. Секогаш посегнувајте по тоа.
Не заборавајте да вежбате само за да се ослободите од маснотиите. Направете вежби за да го зголемите дневниот дефицит на калории и да го зголемите метаболизмот.
Светло кардио: Наутро направете лесна кардио сесија 30-45 минути за да го зголемите метаболизмот. Можете да трчате, пливате или да прошетате.
Обука за тегови: Флексија на коленото, склекови, подигнување на ногата, притискање на рамото. 3 сета од 8 за секоја вежба. Зголемете ја тежината ако е премногу мала или намалете ја ако не можете да направите 8 повторувања
Диета: Појадокот може да биде тост од интегрално брашно со јајца. На ручек има супа (без леб). Вечера протеинска салата (јајце, пилешко или риба).
вторник
Интервал на обука ден: 20 минути интензивен интервал на обука. 30 секунди спринт проследено со 90 секунди закрепнување. 10 интервали од 2 минути со 10 спринтови. Ова можете да го направите со каква било вежба - трчање, пливање, возење велосипед итн. Работете колку што можете повеќе.
Диета: Исто како и понеделник.
Среда
Подолг ден на кардио: Денес треба да направите подолга кардио сесија. Може да се трча, да се велосипедира, да се весла, итн. Сепак, денес треба да тренирате 60 минути.
Диета: Денес треба да ги ограничите калориите што е можно повеќе, но консумирајте јаглехидрати 1 час пред вежбање и потоа откако ќе завршите. Треба да биде како мала закуска како 1 банана, 1 парче црн леб или неколку портокали.
Кардио сесија: Кардио сесија наутро околу 30 минути. Постојана вежба за да го придвижите телото и да согорувате маснотии.
Обука за тегови: кревања на мртви, вовлекувачи, кадрици. 3 сета по 8 од секоја вежба.
Диета: Многу протеини кои помагаат во опоравување на мускулите и помалку јаглехидрати, затоа јадете само јајца за појадок, а потоа мала салата со многу пилешко, свинско, говедско или риба за ручек. Сите делови мора да бидат мали.
Петок
Кардио: Постојано кардио со 2 спринтови на крајот. Така барем 30 минути трчање со 1 минута спринт (долг спринт, околу 400м), потоа закрепнување од 3-5 минути, па уште еден спринт пред конечното закрепнување. Вкупно треба да тренирате околу 40-45 минути. Легнете кога ќе завршите.
Диета: Исто како и средата - помалку калории за да помогнете во намалување на маснотиите.
Сабота
Основна обука: Јога, динамично истегнување, стомак. Изведете апс, додека веќе не можете да имате за цел да направите 100. Целта да работите најмалку 45 минути. Наизменично помеѓу вежбите за горниот дел од телото и вежбите за долниот дел од телото. Ако се сомневате, трчајте на самото место додека не одлучите што понатаму. Ова ви помага да ја преземете контролата над вашата фитнес сесија.
Диета: Како понеделник.
Недела
Ден на активност: Недела е добар ден да се вклучите со пријателите и семејството, така што долгата прошетка или патувањето до паркот се добар избор.
Диета: Одржувајте ги оброците мали и слаби, богати со протеини. Ако имате пржена храна, тогаш со говедско месо, брокула и моркови, ништо повеќе - и бидете мал дел!
Очигледно не мора да тренирате по овој точен редослед, тоа е само водич. Повеќе фокусирајте се на тренинг со тегови, тренинг на кола или јога. Но, ова е оптималното ниво на активност и видот на неделен тренинг што треба да го направите за да започнете да влегувате во форма и да изгубите тежина.
Навистина многу помага ако тренирате 45 минути секој ден. Идеално, некои денови треба да бидат повеќе. Не дозволувајте никој (освен докторот) да ви каже дека е премногу вежбање, не е. Човечкото тело е дизајнирано да се движи, мускулите мора да работат за да бидат здрави.