7 начини да ја развиете вашата брзина без да го зголемите трчањето
Сите сакаме да станеме побрзи. И сите сме зафатени. Најочигледен и најчест начин да го подобрите вашето време е да трчате повеќе. Но, ова не е толку 'пригодна' опција со оглед на хаотичниот и заморен дневен распоред на работниот тркач.
За среќа, зголемувањето на трчањето не е единствената опција за подобрување на брзината. Постојат неколку работи што тркачот може да ги направи за да ги подобри своите перформанси за време што веќе го поминуваат на обука. Пред да размислите за повеќе трчање, разгледајте ја опцијата за максимално искористување на веќе доделеното време.
Подолу ќе најдете седум начини преку кој можете да ја подобрите брзината без нужно да трчате повеќе.
1. Променете го интензитетот. При трчање, физичката состојба се одредува во принцип со комбинација на волумен и интензитет на неделен тренинг, а потоа и со тешкотијата на секое трчање. Имајќи го предвид овој втор фактор, една недела на обука во која се менувате помеѓу лесните и тешките патеки ќе има поголемо влијание од една недела во која трките имаат приближно исто ниво на волумен и тешкотии.
Нормалната недела на обука треба да вклучува три тешки трчања: оној во кој напорот е краток, но интензивен; подолго трчање изведено со умерен интензитет; и уште подолго, трчање на издржливост; и меѓу нив да има лесни трчања. На пример, би можеле да изберете да трчате тешко во вторник, четврток и недела, понеделник треба да биде ден за одмор, а среда, петок и сабота да биде лесен.
2. Бидете поконзистентни. Конзистентноста е клучен елемент во трчањето. Физичката состојба се развива постепено со текот на времето. Со постојано тренирање во текот на целата година, на почетокот на секоја година ќе бидете подобро подготвени отколку порано. Постојат многу тркачи кои имаат повеќе периоди во текот на годината во кои тренираат помалку, а резултатот е дека секоја година повеќе се борат да се вратат на максималното ниво на изведба достигнато во претходната година.
Кратка пауза е добра идеја, и сигурно не можете да тренирате со ист интензитет цела година. Но, она што треба да го избегнете е да одвоите повеќе слободно време од минималното потребно, за да се чувствувате добро и физички и психички. Наместо тоа, продолжете да трчате или да изберете друга форма на обука, дури и во деновите кога не тренирате за натпревар.
3. Алтернативни циклуси на обука. Исто како што наизменичното светло и тешките трчања ќе ви помогнат да бидете во подобра физичка состојба отколку ако тренирате со умерен напор секој ден, наизменичната светлина и тешките недели ќе го имаат истиот ефект. План за обука во кој обемот на обука намерно се дели различно секоја недела се нарекува чекор циклус. Идејата е да се започне таков циклус со една недела во која тренинзите се предизвикувачки, но не многу, потоа малку да се зголеми тешкотијата во следната недела, а потоа или повторно да се зголеми во третата недела и постепено да се намалува во следната недела. -четврта недела, или оставете го времето за опоравување во третата недела.
Општо земено, четиринеделниот циклус работи најдобро за поискусни и подобри тркачи. Тринеделните циклуси се погодни за повеќето спортисти. Во еден циклус не треба да се менува само неделното поминато растојание, туку и нивото на тежина на најтешките трчања. Подолу се дадени примери на три и четири недели циклуси, кои се базираат само на растојание:
Недела 2: 103 милји
Недела 3: 110 милји
4. Стартувај по падина. Трчањето по падините е одличен начин да ја подобрите вашата кондиција. Трчање од 8 километри, направено на падина, ќе ве предизвика повеќе и ќе ви донесе повеќе придобивки од истото трчање на рамна површина. Поточно, наведнатото трчање развива аеробен капацитет и сила во нозете, додека трчањето по удолнина ја подобрува „вкочанетоста“ на нозете и потрошувачката на енергија.
Постојат неколку начини на кои можете да вклучите трчање по падина во вашиот план за обука. За време на викендите можете да трчате подолго на ридска патека, да трчате неколку интервали нагоре по ридот или по долината (на пример, 6 х 2 минути погоре од ридот, со темпо што одговара на трка од 5 километри), или, после лесно трчање да го направите неколку спринтови од 10 секунди нагоре по ридот.
Нормално, не треба да трчате по ридовите секој ден, но проверете дали нема да помине една недела без такво трчање.
5. Дали спринтови. Навистина е неверојатно колку тркачи не трчаат со максимален капацитет. Додека тркачите на долги патеки скокаат многу ретко за време на натпреварите, вклучително и спринтови во вашиот план за обука, ќе ве направат подобар тркач на долги патеки, подобрувајќи ја силата и потрошувачката на енергија. Покрај тоа, многу е забавно.
„Неколку спринтови“ имаат различно значење за секој. Но, ќе ја почувствувате разликата дури и со неколку 8-10 секунди направени неделно. И споменав дека е забавно?
6. Направете плиометриски вежби. Трчањето е форма на скокање. Плиометријата или вежбите за скокање ја изолираат и развиваат компонентата за скокање од трчање и ве прават подобар тркач. Студиите покажаа дека заменувањето на дел од трчањето со плиометриски вежби ја подобрува експлозивната сила и потрошувачката на енергија.
Како спринтови, плиометриските вежби можат да значат многу. Обидете се да направите само 5 минути вакви вежби на крајот од лесното трчање, двапати неделно; или вметнете ги во сесии за тежина.
7. Работете го стомакот. Повеќето тркачи сметаат дека добро развиен стомак ќе го намали ризикот од повреда. Ова е веројатно точно, но нема научни докази за тоа. Наместо тоа, постојат докази дека стомачните вежби ги подобруваат перформансите и потрошувачката на енергија, веројатно преку количината на енергија што телото ја губи преку флексибилноста на зглобовите.
Не мора да одвоите време за да ги развиете стомачните мускули. Само направете неколку стомачни, „штицање“ и други слични вежби три пати неделно додека гледате телевизија дома. Кој вели дека не можеш?
Написот е преземен од Конкурент за трчање. Превод и адаптација: Каталина Беричов.