7 начини да изгубите тежина на автопилот (без да броите калории)
1. Заменете го појадокот врз основа на житни култури со јајца
Губењето тежина може да биде лесно како промена на појадокот. Две одделни студии покажаа дека јадењето јајца за појадок (споредено со геврек појадок) може да ви помогне да се ослободите од маснотиите без да го испробате. Во една студија, 30 жени со прекумерна тежина или дебели јаделе гевреци или јајца за појадок (1). Групата што јадеше јајца трошеше помалку калории за време на ручекот, во текот на денот и во следните 36 часа. Јајцата беа толку полни што жените автоматски трошеа помалку калории на подоцнежните оброци.
Во друга студија, 152 жени и мажи со прекумерна тежина биле поделени во две групи. Едната група јадела јајца, другата геврека, обете групи држеле диети за да ослабат (2). После 8 недели, групата што јадеше јајца изгуби значително поголема тежина од групата што јадеше гевреци:
• изгуби 65% повеќе тежина.
• БМИ се намали за 61%.
• намалување на обемот на струкот за 34%.
• намалување на процентот на телесни масти за 16%.
Разликата во губење на тежината не е огромна, но јасно покажува дека едноставните работи, како што е промена на оброк, можат да имаат мали ефекти.
Друга придобивка од јадење јајца е тоа што тие спаѓаат во најздравата храна во светот. Новите студии откриле дека тие не го зголемуваат лошиот холестерол и не го прават срцето болно, како што претходно се мислеше (3, 4, 5, 6). Ако мислите дека немате доволно време да готвите здрав појадок, размислете уште еднаш. Подготвувањето појадок кој се состои од неколку јајца и малку зеленчук не треба да трае повеќе од 5-10 минути. Само поставете го алармот за часовникот неколку минути порано и проблемот е решен.
Заклучок: студиите откриле дека јадењето јајца за време на појадок троши помалку калории во споредба со геврек појадок.
2. Ако користите помали чинии, можете да го измамите мозокот верувајќи дека всушност јадете повеќе
Човечкиот мозок е најсложениот орган во универзумот. Тој има тенденција да работи на мистериозни начини, а контролирањето на однесувањето во исхраната е неверојатно комплицирано. Мозокот на крајот одредува дали треба да јадеме или не. Но, има една работа што можете да ја направите за да го измамите мозокот да верува дека сте јаделе повеќе храна. Ова е можно со помош на помали плочи. Колку се помали плочи или чинии, толку повеќе мозокот ќе помисли дека сте јаделе. Користете помали плочи, измами го мозокот да се чувствува помалку задоволен со помалку калории. Чудно е, но психолозите го проучувале ова и се чини дека функционира (7, 8).
Крајна линија: можеби го залажувате мозокот да мисли дека сте јаделе повеќе користејќи помали чинии.
3. Со јадење повеќе протеини, можете да го намалите апетитот, да го зголемите согорувањето на мастите и ова е корисно за зголемување на мускулната маса.
Од некоја чудна причина, протеините се здобија со лоша репутација. Многу луѓе веруваат дека можат да „извлечат“ калциум од коските и да предизвикаат заболување на бубрезите. Сепак, ова е глупост, не е поддржана од науката. Постојат многу докази дека протеините можат да го зголемат согорувањето на мастите и да го намалат чувството на глад, што доведува до автоматско слабеење. Всушност, студиите покажуваат дека протеините го стимулираат метаболизмот повеќе од кој било друг макроелемент (9, 10).
Една од причините е дека на телото му требаат повеќе калории за варење, користејќи повеќе протеини отколку маснотии и јаглехидрати. Протеините ја зголемуваат ситоста, што доведува до значително намалување на гладот (11). Во една студија, зголемувањето на протеините за 30% калории доведува до автоматско намалување на внесот на калории за 441 калорија на ден (12).
Многу студии покажуваат дека зголемениот внес на протеини може автоматски да доведе до губење на тежината, дури и ако се јаде додека не се појави ситост (13, 14, 15, 16). Протеинот може да ни помогне да добиеме мускулна маса, особено ако креваме тегови. Мускулното ткиво е метаболички активно, што значи дека согорува мала количина калории, дури и кога е во состојба на мирување (17, 18, 19).
Најдобар начин да добиете повеќе протеини е да јадете повеќе храна од животинско потекло, како што се месо, риба, јајца, по можност на секој оброк.
Крајна линија: Зголемувањето на протеините во исхраната може да го зајакне метаболизмот, да го намали гладот, да ја зголеми мускулната маса и да ви помогне да согорувате повеќе калории.
4. Јадењето храна со мал внес на енергија и висока содржина на влакна може да направи да се чувствувате задоволни со помалку калории
Друг начин да се чувствувате задоволни со помалку калории е да јадете храна што има помал внес на енергија. Ова вклучува храна што содржи многу вода, како што се зеленчук и некои овошја. Студиите постојано покажуваат дека луѓето кои јадат храна со мал внес на енергија губат поголема тежина отколку оние кои јадат храна со голем внес на енергија (20, 21, 22). Една студија покажа дека жените кои јаделе супа (слаб внес на енергија) изгубиле 50% повеќе тежина отколку оние кои јаделе грицки со поголема енергија (23).
Зеленчукот е богат со растворливи влакна, што, како што е прикажано во некои студии, ни помага да ослабнеме (24, 25, 26). Друга придобивка на растворливите влакна е тоа што тие се распаѓаат од бактерии во дигестивниот тракт за да се произведе масна киселина наречена бутират, за која се смета дека има значителни ефекти против дебелината, барем кај стаорци (27). Комбинирање на храна од животинско потекло (богата со протеини) со оние од растително потекло (со мал внес на енергија) го добиваме рецептот за успех.
Заклучок: ако избереме храна со низок внес на калории (како зеленчук и некои овошја), можеме да се чувствуваме позадоволни, трошејќи помалку калории.
5. Намалувањето на јаглехидратите може да направи да изгубите тежина побрзо јадејќи сè уште заситено
Веројатно најдобриот начин да започнете да губите тежина без да броите калории или без да ги контролирате порциите е да го намалите внесот на јаглени хидрати. Студиите постојано покажуваат дека луѓето кои јадат помалку јаглени хидрати автоматски ќе започнат да трошат помалку калории и да ослабат без премногу напор (28, 29).
Во една студија, 53 жени со прекумерна тежина/дебели жени беа рандомизирани во група со ограничени калории со малку јаглехидрати или малку маснотии за 6 месеци (30):
Womenените во групата со малку јаглени хидрати изгубиле двојно поголема тежина (8,5 кг), јадејќи додека не биле задоволни, во споредба со групата со малку маснотии (3,9 кг), која ги ограничувала калориите. Најдобар начин да се намалат јаглехидратите е да се намалат или отстранат главните извори на јаглехидрати во исхраната: шеќер, слатки, сокови и храна со скроб: леб, тестенини, компири. Може да биде корисно да се одржи количина од 100-150 гр. на јаглени хидрати на ден. Ако сакате брзо да изгубите тежина, тогаш може да биде многу ефикасно да ја намалите количината под 50 гр. дневно.
Друга придобивка од намалувањето на јаглехидратите е намалување на нивото на инсулин, што предизвикува бубрезите да започнат со отстранување на вишокот на натриум и вода од телото, значително намалување на надуеноста и задржувањето на водата (31, 32).
Заклучок: намалувањето на внесот на јаглени хидрати може да го намали апетитот и може да произведе автоматско губење на тежината без броење калории и контрола на дел. Исто така, доведува до значително намалување на задржувањето на водата.
6. Ако одвоите време за квалитетен сон и избегнете стрес, можете да го оптимизирате функционирањето на клучните хормони
Нивото на спиење и стресот се две работи што честопати се занемаруваат кога станува збор за здравјето (и телесната тежина). И двете се неверојатно важни за оптимално функционирање на телото и хормоните. Недоволното спиење е еден од најважните фактори на дебелина: краткото траење на сонот го зголемува ризикот за 89% кај децата и 55% кај возрасните (33). Недоволниот сон може да ги зголеми гладот и желбите, предизвикувајќи биохемиска тенденција за зголемување на телесната тежина со нарушување на хормоните на гладот - грелин и лептин (34, 35).
Вишокот стрес може да го зголеми нивото на хормонот наречен кортизол, за кој е познато дека акумулира стомачни маснотии и ризик од хронични западни болести (36, 37, 38). Затоа е многу важно да одвоите време за квалитетен сон и да избегнете непотребен стрес.
Заклучок: Недоволниот сон и прекумерниот стрес можат да влијаат на важните метаболички хормони, како што се грелин, лептин и кортизол. Одржувањето на овие хормони под контрола треба да го намали апетитот и желбата.
7. Замена на маснотиите за готвење со кокосово масло може да го стимулира метаболизмот и да го намали апетитот
Кокосовото масло има некои уникатни својства кои можат да помогнат во намалување на апетитот и зголемување на согорувањето на мастите. Натоварено е со масти наречени триглицериди со среден ланец. Овие масни киселини се метаболизираат различно од другите масти: тие одат директно во црниот дроб, каде што се користат или за енергија или се трансформираат во кетонски тела.
Две мали студии покажуваат дека ако се конзумираат овие масни киселини со среден ланец, луѓето можат да јадат помалку калории, во една студија е утврдено намалување на 256 калории на ден (39, 40). Овие масти се чини дека ја зголемуваат потрошувачката на енергија, со друга студија која покажува зголемување од 5% (41, 42, 43).
Потрошувачката на 30 ml кокосово масло може значително да го намали обемот на BMI и половината, обележувач на абдоминална маст (44, 45).
Не предлагам да голтате големи количини кокосово масло, но заменувањето на редовните масти за готвење со него може да има забележителен ефект (46, 47).
Правејќи неколку едноставни промени кои ги оптимизираат хормоните, го намалуваат гладот и го стимулираат метаболизмот, можете да изгубите тежина без да броите ниту една калорија.