7 начини правилно да ја следите диетата со низок јаглени хидрати
„Гладен“, комбинацијата на гладни и лути, е она што многу го слушам од пациенти кои веруваат дека сите јаглени хидрати се лоши и дека ако сакате да го контролирате шеќерот во крвта или да изгубите тежина, сите мора да одат.
Силните студии укажуваат на ограничување на јаглени хидрати како главен третман за дијабетес тип 2, но не мора да биде сè или ништо. Многу од моите пациенти на диети со многу ниски хидрати не можат да ги одржат долгорочно. На крајот тие ја враќаат тежината и им се враќаат проблемите со шеќерот во крвта. Тие досадни месеци на лишување не вредеа.
Постои подобар начин што подразбира чување на некои јадења што ги сакате и разумност како резултат.
Конфузија на калории, јадење премногу често: избегнување грешки во исхраната
Секој пат кога јадете јаглехидрати, вашето тело треба да ја пренасочи гликозата од крвотокот кон вашите клетки. Тоа го предизвикува вашиот панкреас, каде што живее инсулин, да ја завршите работата.
Улогата на инсулинот е да ја зема гликозата и да ја дистрибуира до вашите мускули и масни клетки, каде што се користи за енергија или се чува за маснотии. Ако сè оди добро, инсулинот е ваш пријател. Јадете премногу или консумирајте погрешни работи и инсулинот станува ваш непријател. Вишокот на инсулин што циркулира во вашето тело може да предизвика зголемување на телесната тежина. Еве како да направите малку јаглени хидрати нели.
1. Планирајте ги оброците околу посни протеини и здрави масти.
Причината што многу луѓе не успеваат на диети со малку јаглени хидрати е затоа што купуваат храна како чипс со малку јаглехидрати, барови и пијалоци. Овие опции не се секогаш хранливи. Тие можат да ве остават со недостаток на задоволство, зголемен глад и страшно враќање на опасноста.
Наместо тоа, одлучете се за вистинска храна. Пронајдете опции што ве прават помалку гладни и позадоволни. Фокусирајте се на храна која е добар извор на протеини и здрави масти. Една студија од 2011 година покажа дека зголемените протеини во исхраната помагаат да се задоволат болките во гладот и да се промовира слабеењето. Изберете опции за протеини во природата, како што се тофу, живина од бело месо, мрсна риба, јајца и грав. Исто така, додадете повеќе маслиново масло, полномасно млеко, ореви и авокадо како друга тактика на глад.
2. Променете ја вашата шема на јадење.
Иако она што го јадете може да направи разлика во вашето здравје, контрола на шеќерот во крвта и телесната тежина, времето на оброците може да биде исто толку важно.
Летни облици за обликување и тренинзи за да го подобрите вашето здравје
Студија од 2016 година покажа дека луѓето кои се придржувале до ограничен пристап на хранење (шема каде што сите калории им биле наполнети наутро и попладне - со последниот оброк доцна попладне) биле помалку гладни. Воспоставивте и поефикасен модел на согорување на јаглехидрати и маснотии.
Друг сличен пристап би бил да ја прескокнете вечерата сите заедно. Теорија? Внатрешниот метаболички часовник на организмот е најефикасен во раните утрински часови и започнува да испарува навечер. Друга студија открила слични резултати. Истражувачите покажаа дека кога луѓето јадеа подоцна во текот на денот, телото реагираше со негативна промена во метаболизмот на мастите, што влијаеше на зголемувањето на телесната тежина. Оттука, за да ги намалите килограмите и да го зголемите метаболизмот, можеби ќе треба да го промените времето на оброк.
3. Заборавете на пристапот на ладна мисирка.
Мозокот многу се потпира на глукозата за правилно функционирање. Затоа, кога ќе отсечете јаглехидрати (извор на гликоза), шеќерот може да падне во крвта. Вашиот мозок опаѓа во форма на главоболки, замор и недостаток на јасно размислување. Целата цел на диетата со малку јаглени хидрати е да се одржат ниски јаглехидрати - тоа не е диета без јаглени хидрати.
За да ги избегнете овие непријатни несакани ефекти (вклучително и запек), треба да ги набавите мозокот со јаглехидратите на кои се потпира, без да претерате. Еден начин да го направите ова е да се фокусирате првенствено на јаглехидрати, кои се добри извори на влакна, како и протеини и/или маснотии. Примерите вклучуваат чипс и тестенини на база на грав, никнувани леб од цели зрна, семиња и крекери врз основа на ореви, киноа и леќа. Овие јаглехидрати обезбедуваат протеини и многу растителни влакна за да ве одржат сити.
4. Интегрирајте правило за влакна.
Причината заради која влакната се златни грутки за слабеење е затоа што телото не може да ги вари. Го забавува процесот на варење и му помага на вашето тело да апсорбира хранливи материи. Ова добро ви доаѓа при избор на кои јаглехидрати ќе одговараат на вашиот план. Треба да имате најмалку 4 грама или повеќе влакна за секои 10 грама јаглени хидрати.
5. Останете хидрирани.
Дехидрацијата честопати се меша во глад. Избегнете ја оваа диета погрешно пиејќи многу вода, кафе, чај и храна богата со вода, но избегнувајте пијалоци што содржат шеќер (дури и вештачки).