7-те најдобри вежби за целулит - вклучително и совети за исхрана
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 30.08.2019
Целулитот е козметички проблем што го имаат многу луѓе - дури и многу слаби. Општо, сепак, жените имаат поголема веројатност да страдаат од таканаречена „кора од портокал“ затоа што имаат помеко сврзно ткиво. Колку е затегнато ткивото е во голема мера наследно. За жал, какви било креми или други работи нема да помогнат.
Но, не грижете се, дефинитивно може да направите нешто во врска со целулитот. Специјалните вежби од овој напис ќе ги затегнат нозете и задникот. Како резултат, вдлабнатините можат да станат помалку или дури и скоро целосно да исчезнат.
Со нашите прецизни вежби и неколку совети за исхрана, исто така можете да го намалите целулитот. Дали целосно исчезнува или не, зависи и од вашата генетика. Но, дури и ако не: тенки, обучени нозе секогаш изгледаат одлично.
1.) Сквотови
Добрите ол-сквотови, честопати наречени сквотови, се високо ефективна вежба за нозете и задникот.
Како правилно сквотот:
1.) Застанете исправено малку пошироко од ширината на рамото. Твојот поглед е насочен напред.
2.) Проширете ги рацете напред, потоа свиткајте ги колената и поместете ги колковите малку назад. Спуштете го задникот колку што е можно подолу под подот, секогаш бидете сигурни дека грбот е исправен.
3.) Кога ќе ја достигнете најниската точка, турнете се назад во почетната позиција со сила од вашиот метатарзус. Целото стапало секогаш останува на земја.
Што да внимавате: Во никој случај не правете шуплив грб или заоблен грб, грбот секогаш треба да остане исправен. Ако на почетокот ви е тешко да одите далеку, тоа не е проблем, агилноста се зголемува со текот на времето. Кога одите надолу, можете да одвоите време од 2 до 3 секунди, а потоа ќе ја почувствувате вежбата уште поинтензивно.
Доколку не ви се доволни сквотови со сопствена телесна тежина, како дополнителна тежина можете да користите ketвона на котле, мрена со тегови или тежок ранец или пондериран елек.
На ова видео можете да видите правилно извршување на сквотови:
2.) Чекори на минување
Чекорите за мирување исто така ги тренираат целиот мускул на бутот, но тие работат на задникот дури и повеќе од сквотови. Оваа вежба исто така го обучува вашето чувство за рамнотежа.
Правилно да ги правите метежите:
1.) Застанете исправено со прстите насочени нанапред.
2.) Држете го грбот исправен и направете среден чекор напред со десната нога. Свиткајте го предното колено и спуштете ги колковите додека задното колено не го допре подот. Предното колено треба да биде свиткано приближно под прав агол на најниската точка.
3.) Сега поттикни се нагоре со десната нога за да се вратиш на почетната позиција.
4.) Сега следи чекор за одмор со левата нога, потоа повторно со десната нога и така натаму.
На ова видео можете да видите како може да се изврши оваа вежба:
3.) Скокни сквотови
Во основа, основата на оваа вежба е едноставен сквотот. Сепак, од свиок скокате насилно и експлозивно. Ова ја прави вежбата потешка и уште поинтензивна.
Еве како правилно да направите скокови во сквотови:
1.) Изведете го сквотот како што е опишано погоре до точката 2.
2.) Ако сте ја достигнале најниската точка, скокнете моќно нагоре што е можно повисоко.
3.) Осигурете се да слетате што е можно понежно и безбедно. Треба да бидете раширени во ширина на рамото, а стапалата да бидат на иста висина. По слетувањето, веднаш повторно сквотирате проследено со скок.
Што да внимавате: На почетокот, подобро е да го направите ова пред огледалото за да можете да го поправите вашето држење на телото. Грбот секогаш треба да биде исправен за време на оваа вежба, целото тело е напнато. Ако имате прекумерна тежина, имате проблеми со колената или други зглобови, оваа вежба не е за вас.
На ова видео можете да видите како работи:
4.) Бурпи
Бурпи се вежба која работи на целото тело. Нозете се особено под стрес. Вашиот кардиоваскуларен систем дефинитивно ќе ја спроведе оваа вежба.
Како правилно да направите burpees:
1.) Застанете исправено и ширина на рамената.
2.) Од оваа позиција свиткате. Ги позиционирате рацете пред вас на подот како да правите склекови.
3.) Сега одите во целосна позиција на притискање со движење на нозете наназад со контролиран, мал скок.
4.) Ако можете, направете склек, ако не, само држете ја оваа позиција кратка.
5.) Сега скокни напред повторно на контролиран начин кон твоите раце. Потоа ги вадите рацете од подот, исправете се со сквот и направете скок на врвот со раширени раце нагоре.
6.) Штом ќе слетате безбедно и ќе ја раздвоите ширината на рамото, можете да го направите следното претставување.
Што да внимавате: Бидете сигурни дека имате постојана напнатост во телото. Во потпорната позиција, задникот не треба ниту да попушта, ниту да е превисок. Ако имате прекумерна тежина, имате проблеми со коленото или други зглобови, подобро е да ја избегнувате оваа вежба.
Овде можете да видите видео за правилно извршување на бурпи:
5.) Jumpекери за скокање
Веројатно знаете да скокате дигалки од вашите училишни денови. Тие се одлична вежба за да ве натераат и исто така ги зајакнуваат мускулите на нозете.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Застанете исправено свртени напред, стапалата се целосно заедно, рацете лабаво висат по телото и дланките се насочени кон бутовите.
2.) Свиткајте ги колената малку и лесно скокајте од подот. Додека скокате, движете ги рацете во лак над главата, им е дозволено да се допираат едни со други на врвот.
3.) При слетување, рацете се протегаат исправено нагоре, нозете се значително пошироки од ширината на рамената.
4.) Со друг скок се враќате на почетната позиција. Потоа ја продолжувате вежбата со брзо темпо.
Еве видео што ви покажува како правилно да ја направите оваа вежба:
6.) Сквотот
Сквотот е исто така поврзан со сквотот. Меѓутоа, кога ќе ги свиткате колената, држете се во оваа позиција. Ги тренирате нозете и задникот со одржување на напнатоста во мускулите.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Изведете го сквотот како што е опишано погоре до точката каде што сте во свиок.
2.) Оваа позиција ја имате сега. Започнете со 20 до 40 секунди. Се разбира, напредните ученици можат да го продолжат времето.
Што да внимавате: Willе видите дека по некое време станува навистина тешко да се одржи напнатоста. Но, токму тоа ги тренира мускулите на нозете толку ефикасно. Држете се во вистинската смисла на зборот и проверете дали грбот е секогаш исправен. Абдоминалните, ногата и мускулите на задникот исто така треба да бидат секогаш напнати.
На ова видео можете да видите како правилно да се спуштите:
7.) Истегнато мртво кревање со тегови или шишиња со вода
Истегнатиот мртво кревање конкретно ги обучува вашите бутници и долниот дел на грбот. Вежбата можете да ја направите со тегови или со полни шишиња вода ако немате на располагање тегови.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Земете гира во секоја рака и застанете исправено околу ширината на колкот. Нозете се скоро исправени. Горниот дел од телото е исправен, а погледот е насочен напред. Затегнете го стомакот малку. Држете ги рацете обесени надолу со тегови пред бутовите.
2.) Од оваа позиција го свиткувате горниот дел од телото напред и го туркате задникот наназад. Тегови на истегнатите раце се лизгаат близу до телото во насока на прстите. Главата е во согласност со 'рбетот. Погледот е насочен надолу на најниската точка. Грбот е исправен или многу малку заоблен.
3.) Сега го поместувате горниот дел од телото назад. Гирачките се влечат вертикално нагоре од раширените раце. Сега сте повторно во почетната позиција.
4.) Секогаш повторувајте ја вежбата полека и контролирано и секогаш внимавајте на напнатоста во мускулите.
Што да внимавате: Секогаш бидете сигурни дека горниот дел од телото останува истегнат во текот на целата вежба и дека долниот дел на грбот не се искривува, бидејќи тоа може да ги оштети интервертебралните дискови.
Еве видео кое го прикажува мртвиот подигнување со камионче:
Нутриционистички совети за целулит
Дефинитивно треба да се фокусирате на вежбите, затегнатите мускули го намалуваат целулитот. Сепак, правилната исхрана исто така може да помогне во намалување на целулитот.
Еве неколку совети што треба да ги имате предвид за да добиете најдобри можни резултати:
Здравата исхрана со многу овошје и зеленчук, доволно протеини, здрави масти и висококвалитетни јаглехидрати дефинитивно е од голема помош во борбата против целулитот. Избегнувајте прекумерни количини на заситени масти и премногу рафиниран шеќер.
Ако сакате да ги зајакнете вашите мускули преку вежбање и сте здрави, треба да јадете и повеќе протеини. Обидете се да консумирате 1,5 до 2 грама протеини на килограм идеална тежина. Список со најдобри извори на протеини можете да најдете овде на Вкусно слабеење.
Прекумерното внесување сол промовира задржување на водата во организмот. Ова го вади целулитот уште повеќе. Бидете сигурни дека користите малку помалку сол и претпочитајте да зачинувате со свежи билки и други зачини.
Ако телото добива малку вода, тој исто така има тенденција да задржува вода, што го прави целулитот поизразен. На Вкусна губење на тежината можете да најдете список со најдобрите пијалоци за слабеење. Овој пост исто така ви кажува колку треба да пиете дневно.
Заклучок
Овие вежби можат да ви помогнат да ги тонирате нозете и задникот. Ова може да го намали целулитот. Во комбинација со прилагодена диета и многу течности, наскоро ќе ги видите вашите први резултати.
Патем: Дури и ако слабите луѓе страдаат од целулит од генетски причини, обично се случува вдлабнатините да бидат многу поизразени кај некој со поголем процент на телесни масти. Моќна алатка за кора од портокал е дефинитивно слабеењето. Како можете да изгубите тежина преку правилна диета, можете да дознаете овде на Вкусно слабеење, само движете се низ.
Не очајувајте ако останат неколку вдлабнатини и покрај тренингот. Како и да е, никој нема да го забележи освен вас, затоа не грижете се!
Се надевам дека советите можат да ви помогнат. Ако имате какви било прашања во врска со вежбите или оваа тема, ве молиме коментирајте ги, ние со задоволство ќе ви помогнеме. Ако ги испробате вежбите, со нетрпение ги очекуваме вашите повратни информации.