8 јаглехидрати кои не треба да ги исфрлите од вашата исхрана
Ако досега сте пробале секакви диети или сте прочитале написи за слабеење, знаете дека се препорачува јагленохидратите да се исфрлат од вашата диета до одреден степен, поради некои корисни ефекти што ќе ги почувствувате во првата фаза. Willе забележите дека изгубите неколку несакани килограми, но има јаглехидрати од кои не треба да се откажувате, особено ако сепак сакате да ја имате истата енергија.
Да се даде малку основен курс за овие поими.
Јаглехидратите, заедно со протеините и мастите, се нарекуваат макронутриенти. Секоја диета што ви препорачува да елиминирате една од макроелементите не е одржлива на долг рок. Идејата е да ја откриете пропорцијата во која вашето тело бара вградување на одредени макронутриенти.
Кои се најздравите јаглехидрати?
Јаглехидратите може да се поделат на две: лесно и комплексен.
И едноставното и комплексот се трансформираат во гликоза (шеќер во крвта), која ја користат нашите мускули како гориво. Класификацијата зависи од молекуларната структура на јаглехидратите, што влијае на тоа како тие се асимилирани од телото. Сложените јаглехидрати се составени од поголеми синџири на молекули од едноставните, на телото му треба подолго време за да ги елиминира и вари.
Едноставните јаглехидрати се генерално познати „бели“ производи, како што се леб, брашно, шеќер, млечни производи, но и овошје. Едноставните јаглехидрати брзо се апсорбираат, предизвикувајќи зголемување на шеќерот во вашето тело, што може да доведе до замор и глад порано отколку што мислите. Од друга страна, сложените јаглехидрати се полни со растителни влакна и ги наоѓаме во зеленчук (особено оние богати со скроб и цели зрна).
Сложените јаглехидрати ослободуваат глукоза со побавна стапка во циркулаторниот систем, давајќи ви поодржлив извор на енергија. Така, чувството на глад нема да се појави толку брзо. Но запомнете дека кога сакате да изгубите тежина, контролирањето на делови од здрава храна е исто толку важно како и она што ќе избереме да го јадеме.
1. Орц
Јачменот има висока содржина на растителни влакна, витамини и минерали, што е вид на цело зрно многу корисно за вашето тело. Се бори против воспаление и кардиоваскуларни болести и дијабетес. Исто така, помага во спречување на остеопороза, затоа не треба да ја пропуштате вашата диета. Исто така го подобрува имунитетот и помага во детоксикација на организмот. Како можете да го консумирате? Или во житни култури или во форма на екстракт, кој го ставате во смути или сокови за детоксикација.
2. Зеленчук
Повеќето зеленчуци содржат витамини, минерали, влакна и антиоксиданти, а згора на тоа содржат и здрава препорачана доза на јаглени хидрати. Важно е да се вклучи во нашето дневно мени зелен зеленчук како спанаќ, салата, зелка и сл., Но исто така и брокула, моркови, кромид, лук, аспарагус или целер кои содржат многу здрави хранливи материи и јаглехидрати.
3. киноа
Киноата е модерен јаглени хидрати со текот на времето, за кој пишував одамна. Не содржи глутен, богато е со растителни влакна, антиоксиданти и хранливи материи како железо, цинк и магнезиум. Тој е совршен протеин, има сите потребни аминокиселини, без да има многу калории.
Една студија дури покажа дека оние кои конзумирале киноа секој ден неколку години имале 17% помалку шанси да развијат карцином, респираторни и кардиоваскуларни болести или дијабетес. Може да јадете киноа на многу начини, но ако сакате да имате многу здрава исхрана, изберете да подготвите салати во кои ќе го додадете овој јаглени хидрати.
4. Тестенини и бобинки
Во секој од зеленчуците со зрна/мешунки како што се црно/бело/зелен грав, грашок, леќа, итн. ја наоѓаме потребната енергија за да бидеме активни цел ден, но и јасна количина на здрави јаглехидрати, имено 40 грама.
Најдобриот дел е што овие зрна се исто така богат извор на протеини и полека варат јаглехидрати, нашето тело ужива во чувството на ситост подолго време. Зрна/мешунки содржат, на врвот, витамини, минерали и растителни влакна.
5. Леќа
Леќата, заедно со гравот, е храна богата со јаглени хидрати и влакна, што може да се конзумира и за време на диети и после тоа, за одржување. Дава чувство на ситост доста брзо и го стимулира метаболизмот. Ако сметате дека е тешко да се подготви, не сте во право. Супата од леќа се готви релативно брзо и придобивка што треба да се разгледа е тоа што леќата може да се додаде во секоја варена храна, но и во салати.
6. Слатки компири
Интензивната портокалова боја на сладок компир е токму она што ги прави здрава храна.
Готвени, тие се полни со бета-каротен, претходник на витамин А, неопходен за одржување на добар вид и силен имунолошки систем. Можете да ги јадете печени, во форма на пире или да направите смуди.
7. пуканки
Изненадувачка препорака, нели? Иако многумина избегнуваат безопасни пуканки, треба да знаат дека се едни од најздравите намирници со кои можеме да „измамиме“.
Пуканките се важен извор на антиоксиданти и влакна, но нискокалорични. Две чаши полни со пуканки, подготвени без масло или други вкусови, содржат 4 грама влакна и 110 калории.
Значи, да им биде јасно на сите. Афионот е добра опција за грицкање, но само доколку се подготвува директно од пченка, а не од комерцијално спакувани.
8. Бели компири
И да бидам фер меѓу компирите, не само слатките се здрави и нутритивно богати. Не треба да избегнувате ниту бел компир, консумиран во умерени количини, тоа не дебелее.
Компирот е одличен извор на витамин Ц и калиум и исто така обезбедува голем број хранливи материи неопходни за правилно функционирање на организмот, заедно со важна доза на влакна - 4 грама за просечен компир. Иако се знае дека компирот има висок гликемиски индекс, постојат ретки ситуации во кои ги јадете сами. Ако ги јадете во комбинација со млечни производи и, особено ако не се откажете од лушпата богата со растителни влакна, нивниот гликемиски индекс ќе се намали и ќе уживате во здрава храна.