8 причини зошто сте секогаш гладни, јадете попаметно

„Зошто сум секогаш гладен? Ако сте од оние кои многу го поставуваат ова прашање, тоа може да биде поврзано со вашите навики на јадење и живеење. Ние ги сумиравме осумте главни причини за постојан глад за вас, земајќи ги предвид научните студии.

Содржина

досада
стрес
Јадете во движење
Неизбалансирана исхрана
Јадете неред
Премногу помалку спиење
Храна Порно
Отпорност на инсулин
Знаење за одземање

1. Досада

Опуштањето за време на викендите и после работа е важно, но премногу често лежерниот ден без планови се претвора во чисто време. Наместо да се среќавате со пријатели или да спортувате надвор, не можете да станете до ништо и досадата ќе завладее. Ова е точно кога одењето во фрижидер е особено примамливо, бидејќи мала закуска го премостува времето и телото се преправа дека е зафатено.

Но, поголемиот дел од времето не е само закуска, бидејќи досадата се меша со глад. Нутриционистички психолог и автор на бестселери Др. Според Сузан Алберс од Универзитетот Стенфорд, постојаниот глад од досада главно се препознава по тешкотијата да се донесе одлука за оброк (1).

Наместо тоа, талкате бесцелно низ кујната и почесто фаќате различни закуски. Д-р Алберс препорачува да се направи список со пет стратегии против досада - како што се градинарство или правење загатки - и да се закачи оваа листа на ладилникот или кујнските шкафови.

2. Стрес

Исто како што досадата прави нашиот мозок да се чувствува гладен, стресот исто така може да придонесе за фактот дека јадеме закуски почесто отколку што е потребно. Стресните фактори, како што е големиот обем на работа, проблеми во врската или секојдневни грижи може да нè натераат да сакаме да го активираме нашиот центар за награди во мозокот со храна за да предизвикаме позитивни чувства.

Ова главно се должи на хормоните кортизол и грелин, кои се ослободуваат во стресни ситуации и го стимулираат апетитот. Мајкл Махт, истражувач на Институтот за психологија на Универзитетот во Вирцбург, вели дека храната и емоциите се тесно поврзани. Во стресни ситуации, сепак, фаќањето закуска може да има особено негативен ефект, бидејќи таканаречените „емоционални јадечи“ главно јадат храна што содржи шеќер и маснотии (2).

За да се спротивстави на ова, можете да развиете лични тактики за релаксација, како што се прошетка во парк или јога, кои ги намалуваат нивоата на стрес додека го активирате центарот за награди.

3. Јадете во движење

Во нашето модерно секојдневие станува сè потешко да одвоиме време за јадење. Наместо тоа, сè повеќе се свртуваме кон практични закуски за да одиме. Сепак, тоа е честопати нездрава брза храна полна со засилувачи на вкус и додаден шеќер.

Покрај тоа, оброкот се проголта во неколку залаци, што значи дека големи гризнувања храна и многу воздух влегуваат во нашиот стомак. Често се резултат на болка во стомакот, проблеми со варењето на храната и рамен стомак (3).

Theурналот за здравствена психологија објави студија во врска со ова: Тестовите кои јаделе мусли бар во движење трошеле пет пати повеќе калории за време на последователен оброк отколку субјектите кои претходно јаделе мусли бар додека седеле. Затоа, одвојте време да јадете (4).

Со оваа мала вежба можете да научите да јадете умно: сконцентрирајте се на нозете на подот, почувствувајте го грбот на столот и потоа длабоко вдишете пред да започнете да јадете.

4. Еднострана исхрана

Премногу често, луѓето кои сакаат брзо да ослабат мислат дека радикалните диети се клучот за успехот. Во надеж за брз успех, целата група храна се елиминира од менито. Но, всушност, ова однесување може да има токму спротивно од посакуваниот ефект.

Со еднострана диета, нашето тело паѓа во еден вид режим на преживување и истура прекумерни ендорфини за да се спротивстави на претпоставената глад. Во исто време, ова искуство го чува нервниот систем како трауматска стресна меморија, со резултат да има преосетливост на секое мало чувство на глад - желбите се резултат (1).

Затоа, освестете се дека секоја промена во исхраната влијае на нашиот метаболизам и на нашиот апетит - позитивно, но и негативно.

Наместо целосно да ги елиминирате основните групи на храна од вашата диета, наместо тоа, треба да се фокусирате на избалансирана диета богата со растителни влакна. Диететските влакна се наоѓаат главно во растителна храна и обезбедуваат долготрајно чувство на ситост.

5. Јадете неред

Што се јаде на чинијата? Секако, но редоследот по кој ја јадете храната исто така може да има влијание врз чувството на глад. Според студијата на Американското здружение за дијабетес, можеби вреди прво да се јаде салата, зеленчук од зеленчук или месо (6).

Ова е затоа што нивото на шеќер во крвта кај испитаниците кои јаделе храна со низок гликемиски индекс најчесто било пониско по оброкот од нивото на шеќер во крвта кај испитаниците кои јаделе храна со висок гликемиски индекс прво и храна со низок гликемиски индекс само после тоа.

На ова видео нашиот експерт проф. Д-р. Андреас Хаман, што точно значи гликемиски индекс:

Тоа е затоа што компонентите на шеќер од прилозите богати со јаглени хидрати или десерти се распаѓаат побрзо и влегуваат во крвотокот. Како резултат, нивото на шеќер во крвта се зголемува и телото ослободува повеќе инсулин за да го регулира.

Сепак, брзиот пораст и пад на нивото на шеќер во крвта гарантира дека побрзо ќе огладнете по оброкот. Со храна со низок гликемиски индекс, нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно, чувството на глад исчезнува и останувате сити подолго.

6. Недоволно спиење

Колку и да е примамливо да останете будни до раните утрински часови за време на викендот или да ги гледате сите епизоди од омилената серија наместо да одите во кревет рано, ова однесување може да биде и причината зошто сте постојано гладни. Бројни студии покажаа колку ритамот на спиење влијае на нашето чувство на глад (7).

Во овој поглед, откриена е поврзаност помеѓу пократкото времетраење на спиењето или намалениот квалитет на спиењето и зголемениот ризик од развој на дијабетес мелитус тип 2 и дебелината. Покрај тоа, во клиничко-експерименталните студии има сè поголем доказ дека недостатокот на сон е тесно поврзан со нарушувања во метаболизмот на човечката енергија.

Ако е нарушен ритамот на спиење, се ослободува хормонот грелин, што ја зголемува нашата желба за храна. Дури и краткорочно нарушување на ритамот на спиење може да доведе до зголемено чувство на глад. Затоа, обидете се да спиете седум до осум часа секоја вечер. Совети за тоа како да го направите ова, можете да најдете овде.

7. Храна Порно

Без разлика дали станува збор за рекламирање на најновата замрзната пица со дополнително сирење или слики од вкусни милкшејкови, кекси или колачи со кои се среќаваме додека се лизгаме низ фидот на Инстаграм: привлечни фотографии од храна што прават да сакате повеќе (т.н. порно храна) сеприсутен.

Прашањето "Зошто сум постојано гладен?" Колку почесто се соочуваме со овие слики, толку почесто нашиот мозок се справува со сетилните квалитети (т.е. потенцијалниот вкус и мирис) на прикажаната храна и почесто стимулот се активира за да всушност се затвори прикажаната храна вкус (8).

Се разбира, не можеме да ги забраниме сите видови фотографии со храна од нашите животи, но барем некои апетитни слики можат да се филтрираат. Бидејќи, на пример, фидот на Инстаграм главно прикажува слики што одговараат на страници што веќе се допаднале или хаштагови се пребаруваат, можете да го користите овој алгоритам за себе.

Донесете свесна одлука да барате страници или хаштагови со здрави рецепти (погледнете на eatsmarter_de или #eatsmarter, на пример). Како резултат, сепак ќе ви бидат прикажани фотографии со храна, но со голема веројатност тоа повеќе да не биде мрсна пица или милкшејк со шеќер, туку здрава чинија со зеленчук.

8. Инсулинска резистенција

Покрај сите споменати влијателни фактори, секако може да има и здравствени причини за постојан глад. Ако ништо од горенаведените не е причина за чувство на глад, треба да разјасните со вашиот лекар дали може да бидете отпорни на инсулин.

Кога сте отпорни на инсулин, вашите клетки не реагираат на инсулин нормално, па затоа панкреасот произведува повеќе инсулин отколку што е потребно. Овој дополнителен дел од инсулин му дава на телото сигнал за продолжување на хранењето - резултатот е постојано чувство на глад.

Знаење за одземање

Секогаш гладни? Може да има бројни причини за ова. На пример, многу луѓе ја збунуваат досадата со вистински глад. Емоционалните стимуланси како стресот исто така можат да бидат причина за постојан глад. Бидете сигурни дека имате добар сон и свесни паузи за јадење за да избегнете желба за храна.

Јадењето храна со низок гликемиски индекс на почетокот на оброкот ќе го одржи нивото на шеќер во крвта константно и ќе ве спречи да чувствувате постојано глад. Можете барем да филтрирате апетитни слики во социјалните мрежи, така што тие прикажуваат само здрава храна.

Ако продолжите да чувствувате глад и покрај сите споменати фактори, треба да побарате совет од вашиот лекар и да ја исклучите можната отпорност на инсулин.