8-те движења што треба да ги направите ако ви требаат маси - написи за блогот
Без разлика дали сте ветеран во теретана или нов регрут, еве ги осумте клучни вежби за градење мускулна маса.
Припадниците на специјалните сили, поточно компанијата Делта, честопати остануваат зад непријателските линии и мораат да живеат од плодовите на земјата, останувајќи невидливи со недели или месеци по ред. Тие се обучени да се прилагодат на нивната околина, користејќи сè што држат во рацете за да преживеат, едноставно затоа што таму практично не добија ништо.
Како бодибилдер, со свои секојдневни битки, не сте толку слабо опремени. Достигнувате салата и имате мноштво опции. Но, што ако не беше така? Ако треба да изберете една вежба по дел од вашето тело за да одолеете, вие би одбрале?
Овој месец направивме ваков избор за вас. Секоја вежба може да се смета како единствена најдобра вежба за тој дел од телото. Секако, од различни причини можевме да избереме каков било потег, но откако ќе ги средиме теренските проценки, уверени сме дека ќе ги поздравите со нас најдобрите од најдобрите потези.
Како општо правило, најдобрите движења за градење маса се мулти-зглобни (сложени), што значи дека работите неколку мускулни групи преку неколку работни зглобови, што ви овозможува да кревате повеќе тегови. Поради оваа причина, повеќето од нашите селекции се сложени вежби, единствениот исклучок се вежбите што ги избравме за рацете.
Секогаш кога ќе се приближите до овие осум движења на масата, чувајте ги сетовите генерално помеѓу 3-4 и бројот на повторувања во категоријата 8-12. Сепак, ви предложивме неколку техники на интензитет кои работат со овие основни движења за градење масовно и ве охрабруваат да ги испробате сите за сериозна големина. Конечно, врамувајте ги овие вежби на почетокот на вашата рутина, кога вашите мускули се најмногу одморени и способни да поместат што е можно повеќе тежина.
Дали си спремен. Направете нас (самите себе и самите) горди. Прифатете ги овие наредби како воени другари пред да ги направите во салите на целата земја. Тој воспитува и живее на високо ниво.
Носител на хоризонтална клупа
Обуката со гира, како и хоризонталната преса за тегови на клупи, има многу предности, од кои првата е можноста да се присили секој дел од телото да управува со тежината самостојно. Трошите премногу време на тегови или загради, ви недостасуваат придобивките што ги нудат тегови, како што се активност за стабилизација. Со додавање на клучот за клупи со тегови во комбинацијата на вежби, во голема мера ќе го подобрите вашето стандардно притискање на клупата, да не ја спомнувам големината на пекторалите.
Додека притискањето на гира на хоризонталната клупа овозможува стабилизирање и рамнотежа, можно е да се опуштите за време на движењето и многу бодибилдери ја прават оваа грешка. На врвот на опсегот на движење повеќето се приближуваат до тегови, дозволувајќи им на тегови да ги допираат (што трае од напнатоста што се врши врз мускулите). Но, поголемиот дел од времето тие не го користат тој момент за да ги затегнат градите. За да ја задржите напнатоста на врвот кај пекторалите, барем за првите неколку повторувања, обидете се да ги турнете гирите директно до таванот, како да имате гира во вашата рака. Вие не губите ништо од придобивките што ги нудат тегови, но додавате постојана напнатост. Како што се заморувате, можете да започнете да ги приближувате до вашата глава за да ги затегнете пекторалите и да се опоравите.
НАЈДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОДАВАЕ НА ИНТЕНЗИТЕТ
квадрицепс
Додека повеќето бодибилдери би рекле дека традиционалната флексија на коленото е вежба за кралот за целиот бут и задник (и не би можеле да противречиме на тоа), нашата грижа за флексија на фронталното колено е неговата способност сериозно да ги промовира квадрицепсите. Со шипката држена пред вашето тело, вашиот центар на гравитација се менува и фокусот се префрла на предниот дел на нозете. Во случај на традиционално движење, колковите се движат повеќе наназад, што ви овозможува да ги вклучите фемурите и задникот во движењето. Во никој случај не сакаме да сугерираме дека не се вклучени фемурите и задникот при флексија на фронталното колено, но тоа е добар пример за сложено вежбање кое овозможува поместување на фокусот во зависност од положбата на шипката.
Ако не сте запознаени со флексија на фронталното колено, подгответе се да изгубите тежина. многу. Прво на сите затоа што не можете да го турнете задникот назад, како што би правеле вообичаено за време на стандардното свиткување на коленото, особено во случај на сорта кога шипката е спуштена на грб, силата на лумбалниот дел ќе биде интензивно тестирана. Од оваа причина, дури и ако областа на лумбалниот дел е супер силна, препорачуваме да се навикнете на шипката пред вашето тело пред да се обидете да додадете тежина. И бидејќи предниот квадрицепс носи поголем дел од тежината, стабилноста на колената исто така ќе биде изложена, затоа проверете дали правилно се загревате.
НАЈДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОДАВАЕ НА ИНТЕНЗИТЕТ
Несомнено, најдобрата техника за флексија на фронталното колено е да користите делумни повторувања, кои ги тренирате само во дел од опсегот на движење. И бидејќи делумните повторувања се изведуваат на држач за тежина или на машина Смит, можете безбедно да го изведете ова движење без надзорник. Иако можете да примените парцијални повторувања на многу начини, започнете со поставување на безбедносните ленти до точка што ви овозможува да ги доведете квадрицепсите паралелно со земјата или на дното на претставништвото. Кога ќе достигнете исцрпеност користејќи го овој опсег на движење, започнете да ги кревате безбедносните ленти за да работите на помало растојание. Додека ги кревате безбедносните ленти на секој сет, можете да ја зголемите тежината. Брзо ќе забележите дека колку е површно свиткано колено, толку поголема тежина ќе можете да кренете. Со текот на времето, вашата почетна тежина драматично ќе се зголеми. Може да го свртите редоследот со стартување на горните гарнитури (и поставување на осигурувачите нагоре), и постепено да се спуштате до целиот опсег на движење.
РАМКА СО ВРЕМЕ ОД СВИАЕ
Виткањето е несомнено најдобриот потег со гира назад, и би било тешко да се најде некој да го оспори тоа. Меѓутоа, за време на вашите свиткувачки движења, важно е да ги одржувате свитканите колена, градите подигнати и главата во неутрална положба и горниот дел од телото фиксиран во свиткана положба. Ако го поместите торзото нагоре и надолу со секое повторување (и скоро сите бодибилдери го прават тоа до одреден степен), вие не само што ќе ја изгубите напнатоста на целните мускули (конкретно горниот дел на грбот, ромбоидите и средниот трапез), туку исто така ќе ризикувате повреда на лумбалниот дел. Трупот треба да биде веднаш над земјата паралелно со земјата во текот на целата вежба.
Постојат неколку клучни точки што треба да ги имате предвид кога правите рамат. Прво, инвестирајте во бендови. Слушнавте дека ова го зборувавме порано, но ако се обидете да направите интензивен сет свиткани плетенки без ремени, ја пропуштате најдобрата шанса да додадете мускулна маса. Запомнете, нема срам да користите ленти. Вашите раце не можат да се справат со она што грбот може да го издржи, затоа проголтајте ја гордоста и направете ги работите како што треба.
Еден начин да го направите остатокот на свиокот да работи во вашата рутина е да го користите крајот на клупата како средство за прицврстување на приклучокот и за лесен начин да го завршите комплетот. Едноставно, повлечете ја наполнетата шипка од штандот и поставете ја на неколку сантиметри од крајот на клупата. Откако ќе го имате штекерот, можете да и пријдете на шипката и да застанете држејќи ја шипката, направете мал чекор назад и започнете го комплетот. Мал чекор напред со шипката на крајот од сетот и можете безбедно да го завршите потегот со поставување на шипката назад на клупата.
НАЈДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОДАВАЕ НА ИНТЕНЗИТЕТ
Свиткување е едно од оние ретки движења во кои присилното повторување и негативните повторувања се невозможни, со оглед на тоа што во нивни случај ви треба партнер. Сепак, опаѓачките сетови се уште се во игра. На крајот на краиштата, по завршувањето на повторувањата во тежок сет, бргу земете еднаква количина од секој крај на шипката (околу 20-25% од вкупната тежина) и продолжувајте да повторувате додека не достигнете истоштеност, а потоа земете повеќе тежина за да извршите. и повеќе повторувања. Во случај на оваа техника, не користете стеги на краевите од шипката за да ги поправите тегови, бидејќи тие можат да го продолжат времето помеѓу намалувањето на тежината.
ПРЕСИ СО ДОЛАРИ НА ГЛАВАТА НА СЕДЕЕТО
Најочигледна придобивка од тегови е тоа што тие овозможуваат широк опсег на движење. Во случај на преса над главата, со оглед на тоа што двете раце можат да се движат во која било насока, можете малку да ги поместите рацете настрана настрана за да наведете повеќе средна делтоида. За разлика од верзијата со гира на ова движење, вашата глава ве спречува додека ја спуштате шипката, принудувајќи или да легнете на грб или да ја користите задната верзија. Сепак, не секој може да ја носи шипката на тилот, но во случај на тегови, лактите се порамнети со ушите, овозможувајќи максимален акцент на сите три краја. Покрај тоа, тегови ви овозможуваат да ги кренете рацете повисоко на врвот на вежбата додека ги приближувате тегови до врвот. Ова ги води делтоидите кон подолг опсег на движење, вклучително и трапез, што исто така го зголемува придонесот на рамената.
Веројатно најголемиот ограничувачки фактор во оваа вежба е усвојување на почетната позиција. Нашите рамена се доста силни и можеме да кренеме многу голема тежина, често поголема тежина отколку што можеме да ја позиционираме за почетната позиција. Значи, ако чувствувате дека можете да поднесете поголема тежина, но немате никој до вас да ги предава тегови, вежбајте да го преместувате едното колено на градите (со тежината да седи на колена) за да ги доведете тегови едно по едно во вистинската позиција. Ако и ова не работи, вежбајте ја верзијата со една рака на ова движење, работејќи ја секоја рака одделно. Ова ќе помогне во зајакнување на торзото и стабилизирање на мускулите, помагајќи ви да се подготвите за печатот со стандардни тегови над главата кога ситуациите и околностите се оптимални.
НАЈДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОДАВАЕ НА ИНТЕНЗИТЕТ
Бидејќи сте таму пред потпора за тежина, многу добро би можеле да работите со сите тегови. Поминување низ поддршка за тежина е практично огромен сет за намалување, во кој правите што повеќе повторувања со одредена тежина (кажете тежина со која можете да направите 10 и само 10 повторувања, 10RM), и кога ќе достигнете истоштеност ставете ја поддршката тие тегови и преминете кон следните полесни. Земете ги и направете што повеќе повторувања со нив. Потоа, по пауза од 3-5 минути, ако сè уште можете да ги кренете рацете, можете да го свртите правецот.
ОПАСИ И ФЕМУРАЛНИ
Да не се меша со исправување на исправената нога, романското зацрвстувањето е крал на движењата за горните лигаменти во областа каде што се поврзува со задникот (подобро насочете ги долните фемури со различни движења на флексија на нозете).
На крајот на краиштата, за време на романското зацрвстувањето ги одржувате свитканите колена и грбот што е можно поправен. Лентата е исто така исклучително близу до нозете во текот на целото движење и заедно со механиката на телото, генерира внимание во горниот дел на бутната коска и задникот во најголем дел.
Кога ги истегнувате нозете, малку го заостанувате грбот и дозволувате шипката да се оддалечи неколку сантиметри од вашите нозе.Фокусот се префрла од бедрената коска до лумбалниот дел и ова е верзијата со крутата нога.
Како што реков во случај на свиткување, вие сте многу силни во ова движење, па би било срамота да страдаат бедрената коска и задникот затоа што немате ленти за влечење. Дали ја добивте идејата? Исто така, постои начин да се поддржите во ова движење. Вратете се на пресот за клупата, тргнете ја шипката од трибината и возете ја пресата до клупата додека ја држите шипката во вашата рака. Додека шипката може до одреден степен да го ограничи вашиот опсег на движење (иако не мора да ги допирате прстите на прстите во оваа вежба), клупата може да послужи како лесна потпора долу ако дозволите само најмал допир. Покрај тоа, зголемувањето на опсегот на движење обидувајќи се да стигнат до земјата лента е рецепт за катастрофа бидејќи многумина лачат грб.
НАЈДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОДАВАЕ НА ИНТЕНЗИТЕТ
Нашиот глас за најдобра интензитет техника за време на романското зацрвстувањето е метод на пауза за одмор, бидејќи можете да ја вчитате шипката, да го извршите поставениот број повторувања и потоа да го поставите на клупата без да ги тргнете рацете од шипката во кое било време. Всушност, помеѓу мини-комплетите можете дури и да седите на клупа и да го одмарате целото тело додека го гледате часовникот.
ФЛЕКСИЈА СО гира ОД ВЕРТИКАЛНА ПОЗИЦИЈА
Флексијата на гира е одлична за зголемување на мускулната маса поради тежината што можете да ја примените на малите бицепс. Но, многумина, кога ќе го слушнат ова, мислат дека тоа е дозвола да бидат апсурдни за тежината што ја ставаат на нивните глави. Не е потребен тон за да се генерира раст на бицепсот, па затоа најдоброто нешто што можете да направите е да користите тежина доволно голема за да ви овозможи да користите правилна форма за време на природниот опсег на движење. Бидете сигурни дека ќе ги залепите лактите на вашето тело. Не дозволувајте да се движат напред бидејќи додека ја кревате шипката, автоматски ќе ги вклучите предните делтоиди во движење. Како општо правило, кога ќе го достигнете врвот на движењето, шипката не треба да биде пред вашите очи, туку треба да биде на крајот од градите.
Премногу занемарен аспект е предноста што ви ја нуди промената на ширината на приклучокот. Од една недела до следната, па дури и во иста рутина, наизменично од широк излез до тесен излез, а потоа и до стандарден излез. Еве зошто: широк зафат што се користи на гира за изведување на склекови, удира по кратката и внатрешната глава на бицепс на подиректен начин намалувајќи ја напнатоста нанесена на долгата надворешна глава, истовремено зголемувајќи ја напнатоста на кратката глава на бицепсот. Од друга страна, тесниот зафат става поголем акцент на долгата надворешна глава (или врв, највисоката точка што ја гледате кај бицепс за време на држење на бицепс со двоен грб).
НАЈДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОДАВАЕ НА ИНТЕНЗИТЕТ
Ако никогаш не сте пробале склекови со гира во стил 21, тоа значи дека сте далеку застарени. Во случај 21, ја тренирате секоја половина од флексијата (долната половина, горната половина) за време на седум повторувања, а потоа го комплетирате комплетот со седум повторувања со целосен опсег на движење. Можете дури и да го свртите редоследот напаѓајќи ги прво повторувањата со цел опсег, а потоа и повторувачките половини. Сепак, секогаш ги извршува повторувањата во горната половина на движењето пред оние во долната половина, едноставно затоа што генерално попуштаме во долниот дел од повторувањето, оставајќи ја најсилната фаза со гориво уште во резервоарот, така да се каже. Ако попуштите на почетокот на движењето пред да и попуштите на горната половина, вашиот бицепс нема да има корист од сето она што може да го понуди оваа техника или вежба. И тоа веројатно значи дека користите премногу тежина.
ПРОДОЛУВАЕ СО ДЕПААНИЦА ПРЕД СЕДНАТА ГЛАВА
Кога станува збор за зголемување на мускулната маса во задниот дел на рацете, има неколку вежби што можат да се натпреваруваат со продолжението над главата. Гломазниот и месестиот дел од раката (наречен и долга глава) е екстремно регрутиран за време на оние движења во кои рацете се ориентирани кон таванот. И ова популарно движење за изолација ќе предизвика хаос во вашиот трицепс со два удари и три удари. За да добиете најдобри резултати, обидете се да ги држите лактите свртени напред. На овој начин не само што ќе можете да го насочите мускулот, туку е и побезбеден за лактите и зглобовите.
Иако повеќе од веројатно сте во можност да ја изведете оваа вежба користејќи ја секоја рака за возврат и да се издржувате додека другата рака не работи, верзијата со двете раце е најдобриот избор за мускулна маса. Тешкиот дел понекогаш може да биде позиционирање на гира, особено ако тренирате сами. Со двете раце на рачката на гирата, користете една нога за да ја поттикнете тежината до едното рамо. Поставете ги рацете од таму за да ја фатите внатрешноста на гира и ставете ја во правилна положба. На крајот од сетот, едноставно завртете се назад до тоа рамо и спуштете се до колената.
НАЈДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОДАВАЕ НА ИНТЕНЗИТЕТ
Бидејќи оваа вежба може да стане тешка како што се приближувате кон исцрпеност, најдобар избор како техника на интензитет е оној за кој е потребен партнер. Присилните повторувања се на врвот на листата на тактики што можат да ви помогнат да растат во големина. Побарајте партнер за обука да ви помогне со повторувања на крајот од сетот за да ви помогне да ја поминете првата точка на истоштеност. Вашиот партнер за обука треба да ви помогне да ја кренете тежината само со потребната сила за да бидете во движење и да можете да ја пребродите точката на блокирање. Тој исто така може да ја стави тежината во вистинската позиција на почетокот на секој сет и да ја земе на крајот.
МАСА ВО ОПШТА
Иако е без сомнение најдобрата вежба на нашата листа за зголемување на мускулната маса, веројатно е најмалку користена. Гледано повеќе како движење за спортисти на сила, зацрвстувањето за жал е игнорирано од бодибилдерите кои сакаат сериозно да ја зголемат големината. Вклучување на движење на рацете, рамената, грбот и нозете, зацрвстувањето регрутира повеќе мускулни групи од кое било друго движење, можеби освен за флексија на коленото.
НАЈДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОДАВАЕ НА ИНТЕНЗИТЕТ
Корекцијата е толку тешка, со толку многу аспекти што треба да се разгледаат и совладаат, што не чувствуваме потреба да додадеме никаква техника за да го зголемиме интензитетот. Оние што ќе се обидат да исправат за прв пат ќе почувствуваат дека ги комбинирале сите тактики на зголемување на интензитетот во една вежба истовремено.