Јаглени хидрати храна што содржи ПОМАЛКУ калории!
Ceитарки, овошје, зеленчук, млечни производи. Сите тие содржат јаглехидрати. Јаглехидратите се главниот извор на енергија. Ако диетата содржи малку јаглени хидрати, телото ќе користи протеини и липиди за да ги надополни резервите на глукоза.
Шеќерите, влакната и производите од скроб се најпознати јаглехидрати. Бидејќи тие се најзгодниот извор на енергија (1 грам јаглени хидрати генерира 4 kcal), јаглехидратите се многу важна категорија на хранливи материи. Затоа, препорачаната дневна доза (RDA) на нутриционистите е, во просек, 300-400g јаглени хидрати за возрасни, од кои 50-100g можат лесно да се асимилираат шеќери. Тајната е да се изберат вистинските јаглехидрати и вистинската количина. Нутриционистите велат дека здравата исхрана вклучува почитување на рамнотежата помеѓу 3 главни органски материи: протеини (30%), маснотии или маснотии (15-20%) и јаглехидрати или јаглехидрати (50-55%).
Едноставни јаглехидрати (моно и дисахариди, фруктоза, сахароза, галактоза, гликоза, малтоза и лактоза) се наоѓаат во медот, масата шеќер, рафинираните слатки и безалкохолни пијалоци. Тие лесно се варат и затоа брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта (гликоза во крвта). Комплексните јаглехидрати (гликоген, скроб, целулоза) се наоѓаат во цели зрна, зеленчук и овошје. Нивното варење и апсорпција се случува побавно, тие имаат малку маснотии, но содржат диетални влакна, витамини и минерали.
Но, не сите јаглени хидрати се добри за организмот. На пример, потрошувачката на рафиниран шеќер и скроб го зголемува ризикот од дијабетес и кардиоваскуларни болести, додека јаглехидратите во житарките се сметаат за здрави од страна на специјалистот.
Свежо овошје
Свежото овошје е храна со умерена содржина на јаглени хидрати и нискокалорична, богата со растителни влакна, витамин А, Ц, калиум и понекогаш витамин Е. Диететските влакна во овошјето и зеленчукот не дебелеат, но даваат чувство на ситост. Праските, јагодите или дињите се примери на овошје што содржат помалку од 70 калории, но обезбедуваат 12-15 грама јаглехидрати во една порција. Овошјето најниско во јаглени хидрати и калории е дињата. Сто грама од ова овошје обезбедува 5g јаглени хидрати и 23 kcal, проследено со лубеница, со 5,4g јаглехидрати и 29 kcal и лимон - 6,2g јаглехидрати и 30kcal.
Една чаша јагоди обезбедува 43kcal и 8,2g јаглени хидрати, а 2 нектарини имаат 13,8g јаглехидрати и 56kcal.
Покрај здравите јаглехидрати, бобинките се неисцрпен извор на антиоксиданти и содржат големи количини на витамини А, Б, Ц и Е, бакар, селен, цинк, железо. Затоа тие се сметаат за вистинска храна за мозокот и безбеден извор на здравје.
Цели зрна
Нутриционистите сметаат дека интегралните житарки се суштински дел од здравата исхрана. Растворливите влакна помагаат во намалување на холестеролот, додека нерастворливите влакна му помагаат на дигестивниот тракт. Фитоестрогените го штитат организмот од карцином, а минералите (бакар, селен, магнезиум и манган) го намалуваат ризикот од дијабетес и кардиоваскуларни заболувања.
Сок од домати
Сокот од домат е хранлив извор, обезбедувајќи повеќе влакна, витамин Ц, ликопен и флавоноиди. Ликопен, моќен антиоксиданс, е важен во борбата против рак на простата и дојка, флавоноидите го намалуваат воспалението, а влакната имаат докажана улога во намалувањето на лошиот холестерол, го одржуваат шеќерот во крвта на оптимално ниво и помагаат во спречување на рак на дебелото црево.
Чаша 100 гр сок од домати содржи 21 kcal и 3,9 g јаглехидрати.
Продолжуваме со серијата нискокалорична храна со јаглени хидрати - следната недела.