Ако трчате да изгубите тежина, погрижете се да ги избегнете овие грешки! Водење мотивација
Не е важно дали трчате на неблагодарна работа или надвор, дали со години ги правите круговите или само што започнавте пред неколку недели. Ако вашата цел е да изгубите тежина додека трчате, дефинитивно треба да ги избегнувате овие вообичаени грешки - во спротивно ризикувате дури и да се здебелите со трчање!
Прошетка само во зоната на согорување на маснотии
Скоро сите слушнале за пулсот на согорување на маснотиите. Трчајте лесно и ослабете речиси без напор?! Звучи некако примамливо и, за жал, малку неверојатно. Скоро како линија од реклама. И, тоа треба да ве натера да се прашувате.
Вистина е дека кога трчате, согорувате најмногу маснотии во „зоната на согорување на маснотии“ - тоа е околу 55 до 70 проценти од максималниот пулс на срцето. Но, само релативно. Ако пулсот продолжи да се зголемува, пропорционално повеќе енергија се обезбедува од јаглехидратите, бидејќи е потребно помалку кислород за да се користат. Ова го намалува релативниот дел од согорувањето на маснотиите ... но апсолутниот дел не.
Еден човек од 75 килограми би согорувал околу 550 калории на час во зоната на согорување на маснотиите. Од ова, маснотиите ќе обезбедат околу 350-400 kcal енергија, а јаглехидратите ќе го обезбедат остатокот.
За време на брзо трчање, потрошувачката на енергија на истиот тркач се зголемува на 1.000 до 1.150 kcal на час. Околу 400-480 kcal би се обезбедиле со согорување на маснотии, а остатокот со јаглехидрати (а можеби и фосфати).
Значи, ако трчате побрзо, исто така користите повеќе енергија. А, енергетски дефицит е предуслов за слабеење. Покрај тоа, побрзата единица гарантира дека метаболизмот продолжува да работи на високо ниво потоа. Со таканаречениот ефект на горење, дополнително се согоруваат маснотии.
Развивање премногу рутина
Врзете ги чевлите за трчање, ставете ги слушалките, започнете ја плејлистата и потоа излезете на вашата омилена песна. Оние кои често трчаат развиваат рутини. Не е навистина изненадувачки и, се разбира, постојат патеки за трчање кои се особено лесни за достигнување и затоа се возат често. Но, ако трчате на исто растојание со иста брзина секој пат, слабеете помалку и вашата тежина стагнира. Бидејќи мускулите се навикнуваат на барањата, а телото само се оптимизира за овој еден предизвик.
Време е да ги промените картичките. Така што телото мора постојано да се развива и прилагодува, постојано му требаат нови импулси. Па, зошто да не ја извршите омилената рута обратно и да ја зголемите брзината? Излезете од зоната на удобност и зголемете го времетраењето/растојанието, вметнете спринтови и остварете повеќе интервали. Секој што трча по ридови/планини не само што гради повеќе мускулна маса со калории во долниот дел од телото, туку троши и повеќе калории.
Ако ги прекинете претходните рутини и го промените тренингот за трчање, брзо ќе откриете дека килограмите паѓаат побрзо и одеднаш полесно темпо на трчање паѓа полесно.
Не поставувајте цели
Ако не си поставите одредена цел, ќе биде тешко да најдете мотивација да трчате неколку пати неделно - особено кога надвор е влажно и студено. Обемот на работа на обуката брзо се намалува и добрите резолуции се исфрлаат во океанот.
Затоа: Донесете ни нова цел што исто така може да биде предизвикувачка или возбудлива. Можеби ќе го истрчате првиот полумаратон во Дизниленд, да го подобрите рекордот на 10 километри или да патувате до изворот на сите трки на 42 километри и да го завршите маратонот во Атина. Колку е попривлечна целта, толку полесно е да се мотивирате.
И кога целта е постигната, веднаш ја барате следната.
Јадете многу храна откако ќе трчате
Cелбите често доаѓаат после тренинг сесија. Секој што мисли дека може да јаде колку што сака по трчање брзо ќе падне на лицето ... и ќе добие на тежина.
Не е невообичаено спортистите погрешно да ја проценат количината на потрошени калории. Додека спортовите за издржливост воопшто и трчањето особено се добри опции, вие не треба да бидете премногу оптимист. Случајно траење од половина час согорува околу 300 kcal - тоа е количината на енергија содржана во еден килограм лубеница или парче украдено Божиќ. Брзото траење од еден час носи повеќе од 1.000 kcal - доволно за целосен ирски појадок или 200 грама чипс.
Современите трчање часовници или неблагодарна работа испорачуваат реална количина на енергија. Заедно со основната метаболичка стапка, може да се пресмета колку kcal телото претворило на тој ден. За да изгубите 500 грама неделно, треба да претворите 3.500 kcal повеќе отколку што се консумира со храна. Ако сакате да изгубите тежина на долг рок, треба да разговарате со вашиот лекар за ова.