Анаеробна обука за подобар тренинг во интервал на изведба, трчање, спорт,
Подобрете ја вашата километража на пр. Б. во трката на 5 км со обука на вашите анаеробни капацитети. Што значи тоа и како работи, можете да дознаете подолу.
Потрошена е над 93% од енергијата што ви треба за 5K трка аеробни Обезбеден начин (преку потрошувачка на кислород), а само 7% се обезбедуваат независно без кислород или анаеробно. Оваа голема нерамнотежа може да значи за вас дека развојот на анаеробни перформанси пред 5K трка не е од голема важност (и е уште помалку важен на 10 км).
Некои спорадични програми за вежбање со висок интензитет што повремено ги вклучувате во вашиот план за вежбање, треба да го зголемат вашиот анаеробен систем доволно за да придонесат за 7% од вашите 5 км калории. Мислејќи дека согорувате 120 калории на милја додека трчате, вашиот анаеробен систем треба да внесе само 26 калории за време на 5 км, што би било еквивалентно на само неколку мали гризнувања во банана. Сигурно толку скудно количество енергија нема да донесе одлучувачка разлика во трката на 5 км! Клучот за врвни перформанси од 5k е дефинитивно аеробниот развој.
Доста рече? Па не баш. Пред две години, eо Хумард и Дејв Костил тестираа 10 тркачи со слични 5К најдобри на Балскиот државен универзитет во САД за да видат дали анаеробните перформанси се важни за разликата помеѓу подобриот и малку полошиот тркач. За време на оваа 4-неделна студија, тркачите, чие најдобро време од 5 км беше во просек 16,43 минути, тренираа над 70 километри неделно и учествуваа на 3 трки на 5 км. Овие анаеробни способности на тркачите беа измерени за време на кратки спринтови и вертикални скокови, а тркачите беа оценети и за нивните VO2max и TTE (време на исцрпеност).
TTE е пресметан на овој начин. Стоперката започна кога спортист започна да работи на неблагодарна работа со интензитет од 85% VO2max (приближно 92% од максималниот ритам на срцето). Тешкотијата на лентата за трчање се зголемуваше за 3% на секои 2 минути, а стоперката беше запрена штом тркачот повеќе не можеше да работи. TTE беше едноставно вкупно време што еден спортист може да го издржи на неблагодарна работа и претставуваше издржливост на тркачот за време на висококвалитетен тренинг.
По завршувањето на физиолошките тестови, Хумард и Костил создадоа еден постепеноРегресивна равенка за да може да се утврди кои променливи беа најважни за перформансите на 5 км. Бидејќи потрошувачката на кислород претставува 93% од вкупната потрошена енергија за време на трка на 5 км, веројатно претпоставувате дека VO2max (максималниот аеробен капацитет) е одлучувачки. Но погоди која клучна променлива сè уште недостасува? TTE, како и анаеробната изведба се претставија како двајцата Клучни фактори надвор Колку подолг е TTE и поголема е анаеробната моќност, толку побрзо е 5 км.
Иако овие 7%, дека анаеробниот енергетски систем обезбедува енергија за време на трка на 5 км се чини дека е мал, во студијата Хумард-Костил станува очигледно дека ова сè уште може да има одлучувачка улога. Особено кога сметате дека анаеробната изведба има најголема вредност, особено во последните 800-400 м. Потоа, кога тркачите ќе се приближат до целта како слонови што галат. Сепак, ова не е единственото време кога се користи анаеробниот енергетски систем. Бидејќи 5 км обично се завршуваат со интензитет од 95% од VO2max, што е далеку над прагот на лактат. Постои мало, но стабилно снабдување со анаеробна енергија во текот на целата трка. Како што претпазливо сумираат Хумард и Костил: „... тркачите на средна далечина треба да користат обука што го развива нивниот анаеробен систем“.
Пробајте ги овие 4 програми
Која форма на анаеробна обука е најдобра за тркачи од 5к? Ова прашање сè уште не е научно оценето, но следниве програми имаат многу смисла. Основната филозофија на која се засноваат овие единици е дека не треба да се претерува со вашиот анаеробен систем, како што го нарекуваат тркачите Линфорд Кристи или Карл Луис би сторил Наместо тоа, само обидете се да ја подобрите генерацијата на анаеробна енергија што ќе биде достапна аеробно за време на трката. Следниве 4 единици за обука можат да ви помогнат:
Обележете растојание од 1000 m на улица или во парк. Дизајнирајте го така што последните 100–400 метри од оваа траса е малку по угорницата. Потоа правите интервали на оваа далечина од 1000 м, обидувајќи се да останете близу до брзината од 5 км, дури и ако последната делница е по угорница. Направете паузи за одмор што треба да бидат малку подолги од стресот. Користете ја формулата 10% за да го пресметате вкупниот број интервали што треба да ги пополните во единицата.
Единица за променлива релаксација. Завршете интервали од 400 метри со брзина што е 3 секунди на 400 метри под темпото на трката од 5 километри. По првиот интервал на вежбање, паузата треба да трае само колку што е вежбата. По 2-риот интервал на вежбање закрепнувате помеѓу 6 и 8 минути. Направете ги овие наизменични паузи (пауза веднаш по првиот интервал и пауза од 6 до 8 минути по второто) додека не сте уморни или не го достигнете лимитот од 10%.
Изградете 6 од овие програми за обука, по кој било редослед, во 4-неделен тренинг период, кој завршува една недела пред клучната 5K трка. Во текот на последната недела од подготовката треба да се ТАПЕРН, како што ние го опишуваме.