Andreas Bredenkamp Michael Hamm Обука во спортско студио Основи на обука и исхрана за
Андреас Бреденкамп/Мајкл Хам Обука во спортско студио Основи за обука и исхрана за фитнес спортисти и бодибилдери 67 фотографии, 41 илустрација, 28 маси Fitness Contur Verlag 1998
ВЕРЦЕИХНИС Предлог за спортска наука 9 Предговор за спортска пракса 10 Предрасуди и вистинитост 13 Спорт е убиство 14 Обука со тегови. 14. И тренингот за издржливост? 17 Фитнес тренинг на моја возраст? 19 Добра вест 19 Вежбање на моја возраст? Дел 2 21 Поглед во женско студио 22 Помош - мускули! 22 Што е затегнување на мускулите? 23 натпреварувачки спортисти 23 Trainingенски тренинг за дојка и сила 24 Обука за време на бременост? 24 Но Арнолд рече. 26 ОПРЕМА ЗА ОБУКА И ВЕERБИ 29 Мускули на луѓе 30 Вежби за издржливост 33 Вежби за јачина 36 Вежби за основните мускули 36 Вежби за еден зглоб 46 Вежби за повеќе зглобови 69 Вежби за мобилност 89
Вие имате избор! 97 Ваши преференции 98 Ваши моментални способности 98 Ваши физички барања 99 Ваша цел за обука 99 Ваша програма за обука 101 ПРИНЦИПИ НА ОБУКА 103 Принцип на суперкомпензација 105 Градење по демонтирањето! 105 Вистинска мерка 107 Можете ли да продолжите да се подобрувате? 108 Принцип на зголемување на стресот 109 Многу патишта водат кон Рим 110 Постепено и ненадејно зголемување на стресот 112 Променливото зголемување на стресот 113 Стереотипот на моторно-динамичното движење 113 Принципот на континуитет 116 ТАКА принципот 117 Структурата на мускулот 117 Црвено-белите влакна 118 Поглед во мускулната клетка 119 Обука за адаптација на мускулите 121 Обука на миофибрилите (тренинг за градење мускули) 121 Обука за интрамускулна координација (тренинг за сила) 121 Обука за митохондриите и капиларниот систем 122 Адаптации за обука на кардиоваскуларниот систем 123 Адаптации за обука на крвта 124 Адаптации за обука на срцето 124 Односот помеѓу интензитетот и обемот 125 Што значи интензивно ". 125. и што значи обемно"? 126 Како би се одлучил? 126 КАIDАТ принципот на прв поглед 127
Принципи на структурата за обука 128 Точна структура на единица за обука 128 Загревање 128 Главен дел (вистинска обука) 134 Завршен дел 136 Структура на недела на обука 136 Макро-циклуси 138 Класична периодизација 139 Холистичка обука според Hatfield 140 Структура на обука 140 година Основна обука 141 Напредна обука и високи перформанси 141 Годишна периодизација во боди-билдинг 141 Принципи на преоптоварување 143 Принцип на зголемување на заморот 144 Стратегии за преоптоварување 145 Кога има преоптоварување смисла? 146 Оптимизирање пред да се зголеми 148 Пренапонирање 149 Пренасочување што да се прави? 149 Правила за обука 150 МЕТОДИ НА ОБУКА 151 Континуиран метод 152 Метод на повторување 153 Интервален тренинг 154 ПРОГРАМИ ЗА ОБУКА 155 Програма за обука за почетници 157 Програми за обука за напредни корисници 161 Програми за обука за подобрување на издржливоста и намалувањето на тежината 161 Фитнес програма на неблагодарна работа 161 Обука за струја 163 Програма за фитнес на велосипед
Програми за обука за градење на мускули Обука за пирамида Холистички тренинг Класичен тренинг за градење мускули и мускули Програми за обука за тонирање на мускули Програми за обука за корекција на слабото држење Заоблен и целосно заден грб Шуплив грб Шуплив грб Рамен грб Странични отстапувања на држењето на телото Слабости во работата на органите Земете ги предвид слабостите на држењето на телото за време на тренингот! ПЛАНИРА ANDЕ И ЛЕГИРАЕ НА ОБУКИ Структурата на планот за обука Полето за името Список на кратенки Календар Контрола на успехот Контрола на успехот: Тонирање на мускулите и градење на мускулите Контрола на успехот: Намалување на телесната тежина Фактори кои ја одредуваат ефикасноста Исхрана Контрола на исхраната Методот на интервалот едвај повеќе јадам и сè уште не губам тежина! Откријте и поправете за време на тренинг Забележете ги перформансите на обуката Обука за издржливост Вежба за сила 165 165 166 168 169 172 172 172 174 174 174 175 175 175 175 177 179 180 180 181 183 183 183 184 186 186 186 189 189 190 192 193 194 194 194 195
Кои се хранливите материи во храната? 227 Кујнски совети за фитнесот 228 Двојна стратегија за фигура и фитнес 230 Како всушност се појавува дебелина? 231 Зошто многу диети не го прават она што го ветуваат 231 Многу диети значат дефицит! 235 Новиот начин да се чувствувате добро 235 Убавина и фитнес одвнатре 236 Кожата како огледало на душата 236 Диетална диета = дефицитарна диета? 239 Специјални нутриционистички препораки за бодибилдери 240 Анаболна исхрана Зголемување на перформансите на (нутриционистички) физиолошки начин 240 Анаболен катаболен двата основни принципа на метаболизам 240 Стратегија за преживување 242 Протеински метаболизам: Што е шпекулација? Што е безбедно знаење? 243 Што се пептиди? 244 Дали ми требаат бесплатни аминокиселини? 244 Колаген протеин што е тоа? 245 Колку протеини му се потребни на еден спортист? 245 Дали премногу протеини се штетни? 248 Обука и исхрана на конкуренцијата за боди-билдери 248 Фаза на градење 249 Фаза на подготовка и дефинирање на натпреварот 252 Последна недела пред натпреварот 254 Јадење и пиење на денот на натпреварот и потоа 256 ПРИЛОГ 257 ИНДЕКС 268