Антиинфламаторна диета

инфографик

Постои компонента што треба да ја земеме предвид, без оглед на тоа дали сакаме да изгубиме тежина, да се одржиме, да изградиме мускулна маса или да го подобриме нашето здравје и начин на живот: антиинфламаторна компонента на диетата.

Било кој од начините на исхрана треба да го земе предвид фактот дека постојаното присуство на одредена храна во нашата исхрана може да доведе до инсталација на хроничен воспалителен процес, а присуството на друга храна може да ги неутрализира проинфламаторните соединенија во храната и може да го запре воспалителниот процес веќе инсталиран во организмот.

Работев со луѓе кои очигледно правеа сè добро, но имаа хронични здравствени проблеми и кога им препорачав да направат медицински тестови за откривање на воспаление во телото, овие тестови покажаа висок степен на воспаление и дисбаланс на исхраната што може да доведе до при инсталирање на тие воспалителни процеси.

Кога има висок степен на воспаление во телото, тоа не може да функционира ефикасно. Како да е во постојан аларм. Да се биде во состојба на готовност, што исто така би значело преоптоварување, пораките испратени од клетките и органите до мозокот може да се изгубат и генерализирана „лоша“ состојба може да се постави без очигледна причина. Симптом на постојано воспаление во телото е задржување на водата (едем).

Што е воспаление?

Воспалителниот процес е дел од нормалниот одговор на телото за борба против инфекции или трауми. Без овој процес, не би можеле да лекуваме.

Запомнете како вашето тело реагира кога ќе удрите посилно или ќе ја исечете кожата. Областа отекува, поцрвенува, што значи дека вашето тело користи ресурси за да ја заштити оваа област и примарно да привлече хранливи материи таму.

Понекогаш, сепак, започнува воспалителниот процес и се чини дека тој не сака да замине. Всушност, таа добива димензија надвор од контролата на сопственото тело. Овој процес може да го оштети вашето тело - како што е во очигледен случај на ревматоиден артритис или во помалку познати случаи на дебелина, срцеви заболувања, дијабетес, болести на тироидната жлезда или јајниците и многу други, вклучувајќи дури и предвремено стареење.

Прочитајте овде за акутно воспаление и хронично воспаление.

За да дознаете дали вашето тело страда од хронично воспаление и во која фаза е, можете да ја испитате крвта за да откриете ниво на Ц-реактивен протеин (што треба да биде помало од 1). Исто така се препорачуваат тестови за седиментација на еритроцити и седиментација на црвени крвни клетки (ESR). Друга анализа што ја препорачувам е профилот на масни киселини - Омега 3 и Омега 6 индекс, кој ја одредува нерамнотежата помеѓу видовите масни киселини. Постоењето на голема нерамнотежа тука укажува на воспалителен процес во телото.

Штоноси хронично воспаление?

➡️ Нерамнотежа во внесот на маснотии во омега-3 наспроти омега-6

Оптималната антиинфламаторна диета вклучува и Омега 3 и Омега-6 есенцијални масни киселини. Но, трендот во модерната диета е постојано да има многу поголеми количини на Омега 6 во споредба со Омега 3.

Омега 6 се наоѓа во изобилство во полинезаситени растителни масла, како што се сончоглед, соја, семе од репка и пченка, масла што се користат за готвење во повеќето кујни. Кога е вишок, телото Омега-6 се претвора во арахидонска киселина. Арахидонската киселина се користи за генерирање проинфламаторни клетки и хормони.

За пржење, обично се користат масла со висока содржина на Омега-6: сончогледово масло, семе од репка, соја.

Во процесот на пржење, овие масла ослободуваат гликотоксини или AGE (напредни производи за гликација) - силно проинфламаторни компоненти.

Про-воспалителни масти (транс-тип) може да се најдат во маргарин или хидрогенизирано палмино масло кое се користи многу во производството на преработена храна во продавниците.

Повеќето комерцијално печени или пржени производи се прават со маргарин, така што постои можност да јадете транс масти без да користите маргарин во вашата кујна.

Транс маслата го зголемуваат нивото на лош ЛДЛ холестерол, додека ги намалуваат нивоата на добар ХДЛ холестерол. Тие промовираат воспаление, дебелина и отпорност на инсулин.

Од друга страна, омега-3 есенцијалните масни киселини имаат силна антиинфламаторна улога.

Омега 3 може да се најде во риба и рибино масло, масло од крил, масло од алги, ленено семе и масло од ленено семе, семе од коноп и масло од коноп, семе од чиа, романски ореви, маслинки и екстра девствено маслиново масло, масло од авокадо и авокадо.

➡️ Стрес

Стресот е нормален одговор на телото.

Може да биде позитивно (нè одржува будни и помага да реагираме побрзо на одредени стимули) или негативно - кога стресната состојба се одржува подолго време, без извршување активности на релаксација, вознемиреност или привремено олеснување на ситуацијата.

Постојаниот стрес може да предизвика промени во имунолошкиот систем (стануваме поранливи на заразни болести), забавувајќи го заздравувањето. Ова го намалува производството на проинфламаторни хормони на места каде што е потребно нивно присуство.

Земајќи го предвид модерниот ритам на живот, поминуваме низ процес на релаксација или имаме тенденција да веруваме дека релаксирање значи да лежиме пред ТВ. Релаксирање всушност значи извршување активности кои вклучуваат нерв Вагус - силниот нерв кој го релаксира целото тело и се бори против воспаленијата.

Можеме да се опуштиме правејќи вежби за истегнување или јога, длабоко вдишувајќи, медитирајќи, но и кога се бањаме пријатно, читаме или слушаме музика.

Прочитајте повеќе за влијанието на стресот, но и активностите за де-стрес: Водич за де-стрес

➡️ О диета богата со ултра-преработена храна и/или храна со висок гликемиски индекс

Вишокот инсулин предизвикан од нивната асимилација го зголемува нивото на арахидонска киселина во крвта, со што се зголемува производството на проинфламаторни клетки и хормони.

Синтетичките електронски пораки што се користат во процесот на производство се исто така про-воспалителни.

Од житарки за појадок до филета и замрзната пица, ако храната што размислувате да ја додадете во потрошувачката корпа е силно обработена, би било препорачливо да побарате алтернатива.

➡️ Л.ипса на физичка активност

Редовно вежбање е важно за да не ги задржите вишокот килограми.

Но, повеќе од тоа, редовните физички вежби се важни за контрола на воспалението во телото, но исто така и за оптимална функција на имунитетот, здравје на срцето, ефикасна функција на мозокот, убавина на косата и кожата, квалитет на спиење (види подолу), ниво на физичката и менталната енергија.

Една студија во Journalурналот за применета физиологија покажа дека редовната физичка активност ве штити од хронични болести, вклучувајќи дијабетес и срцеви заболувања.

Ако сте прилично седечка личност, обидете се да правите аеробни активности со низок и среден интензитет (можете да започнете да пешачите) 3-5 пати неделно, 30 минути/ден.

➡️ Недостаток на квалитетен сон

Дури и неколку часа сон редовно изгубен ноќе може значително да го ослабне имунитетот, зголемувајќи го нивото на воспаление во телото.

Т.оксиди во животната средина

Загадениот воздух може да содржи иритирачки и токсични хемиски честички (чад од цигари, јаглерод моноксид, азот, итн.), Нерамнотежа на имунолошкиот систем, што не може ефикасно да го елиминира постојаниот проток на токсични честички.

За да бидете сигурни дека воздухот што го дишете во вашиот дом не ве повреди, можете да го разубавите просторот со зелени растенија кои исто така имаат ефект на прочистување.

➡️ Скриени или хронични инфекции

Нелекуваните (или неправилно третирани) инфекции предизвикани од микроорганизми може да доведат до хроничност. На пример, хеликобактер пилори бактерии кои го инфицираат желудникот може да предизвикаат воспаление, чиреви, па дури и рак на желудник.

Sens Чувствителност/нетолеранција на храна

Осетливоста на храната, гоењето и инсулинската резистенција се поврзани на комплициран начин.

Со елиминирање на храната за која се знае дека е алергична (глутен, соја, млечни производи), можеме драстично да го намалиме нивото на воспаление во организмот, помагајќи да се подобрат ефектите што ги сакаме од антиинфламаторната диета.

Постои голема можност да не сте чувствителни на глутен, лактоза или казеин. Меѓутоа, ако имате постојани симптоми (надуеност, мигрена, болки во зглобовите, „мозочна магла“ итн.) За кои сè уште не е пронајдена одредена причина и третман, може да се обидете да откриете дали таа навистина е виновна за имено нетолеранција на храна.

Со цел да откриете дали имате нетолеранција, препорачливо е да следите диета за елиминација

➡️ О неурамнотежена цревна флора

Здравата цревна флора го подобрува процесот на варење, намалувајќи го воспалението.

Во антиинфламаторна диета се препорачува да се вклучи во исхраната храна со пробиотски ефекти- кисела зелка, јогурт, кефир, изматено млеко, ферментирани сирења, микро алги, кисели краставички, кисела маслинка, но и оние со ефекти пребиотици (не-сварливи состојки на храна кои селективно го стимулираат растот и активноста на одредени корисни бактерии во цревата) - кромид, лук, праз, банани, аспарагус, пченица, овес, цикорија и репа.

Студиите покажуваат дека покрај другите придобивки, додатоците на пробиотици го намалуваат воспалението во цревата. Пребарајте додаток за квалитет кој содржи 10 милијарди CFU од видовите Бифидобактерии и Лактобацилус.

BeОбезитатеа

Масниот слој има и улога на лачење на хормони и супстанции, а некои од нив (цитокини) имаат проинфламаторно дејство.

Дебелината е поврзана со зголемени секрети на проинфламаторни хормони и цитокини (резистин, TNF-α и интерлеукин- (IL-) 6) и го намалува ослободувањето на адипокини - кои го намалуваат нивото на воспаление (адинопектин, IL-10).

Неодамнешните студии покажуваат дека не само количината, туку и квалитетот на масното ткиво (дури и квалитетот на мастите во исхраната на поединецот) влијае на начинот на кој се појавува хронично воспаление.

Consumption Конзумирање алкохол

Редовно и прекумерно пиење алкохол може да биде постојан товар на црниот дроб и може да промовира воспаление во телото.

Симптоми на хронично воспаление:

болка во целото тело;
метеж;
чести инфекции;
дијареја;
суви очи;
варење;
отежнато дишење;
акни, кожни болести;
оток;
вкочанетост, губење на заедничката функција;
оток на зглобовите;
зголемување на телесната тежина, дебелина;
замор;
главоболки.

Најважното оружје во борбата против хроничното воспаление не доаѓа од аптеката, туку од пазарот.

„Бројни студии покажаа дека храната и пијалоците можат да имаат анти- или про-воспалително дејство“.

Д-р Френк Ху, професор по исхрана и епидиомиологија на Одделот за исхрана при Харвардското училиште за јавно здравје.

За да го намалите нивото на воспаление, обидете се постојано да прифаќате антиинфламаторна диета, вклучително и дневна храна што може да се бори против воспалението.

„Здравата исхрана е корисна не само во превенција на хронични заболувања, туку и во целокупниот квалитет на живот и подобрување на расположението“.

Антивоспалителна диета е одреден вид диета која помага да се намали интензитетот на воспалителната компонента кај одредени хронични заболувања.

Најважната улога на оваа диета се наоѓа во ефективноста со која успева да запре прогресија на болести кои имаат важна воспалителна компонента.

Оваа диета не е на рецепт и треба да се следи со цел да му се помогне на третманот доколку има пропишано од лекарот.

Може да испробате и ваква диета ако сте пробале многу третмани во минатото, а тие не ви помогнаа. Обрни внимание на другите промени што можете да ги направите во вашиот животен стил, бидејќи хроничното воспаление може да биде предизвикано од повеќе фактори.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28350517 Антивоспалителна диета

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6550471/ Ефектите на антидијабет диетата кај дијабетесот

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139128 Исхрана и воспаление

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/ Здравје и воспаление

Поврзани Мислења

КОЈА Е ТАЈНАТА ЗА ЗДРАВО јадење?

КОЛКУ ПАЧКА ПАЧКА?

ВАШИОТ ВОДИЧ: „ДОБРИ“ масти, „ЛОШИ“ масти

ВАШИ ВОДИЧ: Кои се едноставни и комплексни јаглехидрати?

Карина Бадеа - Нутриционист. Тренер што го менува однесувањето во исхраната. Специјалист за вегетаријанска и веганска спортска исхрана. Советник за НЛП.