Апди - Олд скул, домашна теретана, боди-билдинг
ДА, сеуште можете да градите мускули и да изгубите маснотии од 40-та година
Како што старееме, уште поважно е нашите сесии за обука да се изведуваат со навистина ефикасни вежби за градење мускули и напротив: дури и со тренинг со сила да се спротивстави на мускулната загуба поврзана со возраста.
Иако над 40 години е далеку од тоа да се смета за „стара“, силата веќе се намалува на оваа возраст - барем ако не се преземе ништо за да се спротивстави на загубата на мускулите.
Вежбањето со тегови дефинитивно помага и при слабеење.
Ова пак значи дека се намалува ризикот од многу таканаречени болести на животниот стил, како што се дијабетес и кардиоваскуларни заболувања, на пр. Висок крвен притисок. Сепак, пред сè, тренингот природно служи за градење мускули. Ова е особено важно за луѓето кои имаат над 40 години.
Одржувањето и градењето на мускулите се од суштинско значење за одржување на здравјето, независноста и квалитетот на животот.
И покрај тоа, многу луѓе не се спротивставуваат на феноменот на губење на мускулите во староста.
Распаѓањето на мускулите и поврзаното губење на силата веќе започнуваат на возраст од 30 до 40 години.
Ве молиме НЕ тренирајте како порано, или НЕ се ориентирајте кон помладата генерација.
Количината на обука треба значително да се намали во споредба со помладите, но интензитетот треба да се одржи. Покрај тоа, мора да се стави поголем акцент на регенерацијата.
Оние кои порано тренирале 5 пати неделно, подобро е да прават 3 единици за интензивна обука од 40 наваму.
Бидејќи способноста за вежбање е многу ограничена со зголемувањето на возраста, треба да се фокусирате повеќе на закрепнувањето.
Како што реков, може да се изградат мускули, но тоа трае само подолго.
Исто така, има малку вежби кога станува збор за избор на вежби што постарите специјализанти повеќе не треба да ги прават.
Од лична гледна точка и искуство, не можам да препорачам, на пр. Притискања на вратот со мрена, тука рамото е изложено на екстремен стрес.
Според мое мислење, и повлекувањето на задниот дел на вратот не се препорачува, овде е исто.
Кои вежби, кои повторувања?
ПОМАЛКУ Е ПОВЕЌЕ
За разлика од „изолационите вежби“, во кои се вклучени индивидуални, типично помали мускули (на пр. Бицепс кадрици, подигање на рамената, проширување на трицепс и други), сложени вежби (т.е. сложени вежби кои вклучуваат неколку мускули) работат истовремено на неколку поголеми мускулни групи - ова се многу поефикасно за градење мускули по 50 години.
Некои можеби претходно слушнале дека некои од следниве вежби се типични вежби на сложени:
Назад: повлекувања, кревања на патишта, редови
Нозе: сквотови,
Градите: преса за клупи
Раменици: Сите вежби за притисок над глава
Соодветни вежби би биле на пример:
- Сквотови и мртви кревања со мрена
- Преса за клупи со тегови или во машина
- Седечко притискање на рамото со тегови,
- Свиткан преку ред со мрена
Овие вежби може да се изведуваат не само во фитнес студио, туку и особено во домашна теретана, за што е потребна клупа за тегови, шипка за повлекување (опција за пултоун) и мрена.
Сепак, генерално е важно да се придржувате до правилното движење и извршувањето на вежбите.
Фокусот не треба да биде на градењето на мускулите, туку на мобилноста и флексибилноста.
Ова значи дека вежбите мора да се изведуваат во текот на целиот опсег на движење.
Земете го сквотот, на пример, таму каде што треба да го кренете задникот до задните бутови.
Но, ве молам, немајте лажна или непотребна амбиција.
Ве молиме, не претерувајте, бидејќи во спротивно телото е премногу под стрес и тогаш потешко ни е да изгубиме маснотии, за жал ова е докажано.
За волја на комплетноста, нешто друго во врска со вежбите и повторувањата во кои можете да тренирате:
Како по правило, зборуваме за три различни области за повторување кои се важни и најефикасни:
Тешка (градење на сила) (5-6 повторувања по сет)
Умерено (градење мускули) (8-12 повторувања по сет)
Светлина (издржливост на силата) (15-20 повторувања по сет)
Како прво правило, препорачувам да вежбате во секој опсег на претставници 1x/недела - така идеално имате тежок ден, умерен ден и лесен ден за секоја поголема мускулна група.
За да го направите ова, но не поставено во камен, многумина го препорачуваат следниов вкупен број на реченици (по дел од телото неделно):
Назад: 10-12 сета неделно
Нозе: 10-12 сета неделно
Градите: 8-10 комплети неделно
Рамења: 6 - 8 комплети неделно
Рацете (бицепс + трицепс одделно), доколку е потребно воопшто: 6 - 8 сета неделно
Абдоминална: 10-12 сета неделно со високи повторувања
Овие се груби траги или упатства, но се солидна почетна точка за градење мускули од 40 или 50 години
ВАORTНО: Многу помага многу или повеќе, не секогаш е подобро кога станува збор за градење мускули! Многу луѓе прават грешка што прават премногу сетови по дел од телото неделно.
Ефикасното вежбање го стимулира телото да гради мускули, но мускулниот раст се случува надвор од теретаната, за време на одмор или закрепнување.
Градењето на мускулите работи на сличен начин како и со лифт. Кога ќе се притисне копчето за лифт, лифтот ќе дојде во одреден момент. Но, тоа не доаѓа побрзо, почесто, побрзо или потешко го притискате копчето.
Планот од 30 дена
Земајќи ги предвид горенаведените изјави за множествата, повторувањата и нивните фреквенции, единиците за обука во првиот чекор можете да ги поделите на 3 тренинзи на целото тело неделно, што би бил многу ефикасен пристап:
Пример:
Понеделник - 4 комплети по дел од телото (градите, грбот, нозете, рамената, рацете) - опсег од 5-8
Среда - 4 комплети по дел од телото (градите, грбот, нозете, рамената, рацете) - опсег од 12-15
Петок - 4 комплети по дел од телото (градите, грбот, нозете, рамената, рацете) - опсег од 8-12
30-дневен план:
Планирајте ги тренинзите секоја недела, слично на закажување лекар на календарот.
Започнете со 3-те единици за обука на секои 2 дена.
(на пр. Пон-Чет-Пет или Втор-Пет-Саб)
Потоа постепено додавајте лесна физичка активност на деновите за одмор за активен одмор да стане подобар. Ако веќе сте доволно подготвени да го испланирате ова уште од самиот почеток, само направете го тоа!
Внесете ги единиците и перформансите за да можете да го видите, но и да го процените вашиот напредок и бидете сигурни дека ги зголемувате вашите тежини што е можно почесто, првично со што е можно помали чекори, бидејќи кревањето на постепено потешки тежини е апсолутно потребно за градење на мускулите.
Важно: правилна диета
Не е доволно само да вежбате и да очекувате да растат вашите мускули. Постои уште еден фактор што игра голема улога:
Основата на правилната исхрана за градење на мускулите е да консумирате повеќе калории отколку што согорувате секој ден за да го промовирате растот.
Тоа, рече, планот за јадење треба да се контролира на таков начин што нема да трошите погрешни (или премногу) калории и да добиете дебели и млитави наместо мускулни и дефинирани.
Како добро правило, посветете се на 300-500 калории повеќе од просечната дневна потрошувачка на калории.
Постојат неколку корисни калкулаторски калкулатори на Интернет за да добиете чувство за тоа во што всушност лопате
Внесот на калории приближно треба да го има следниот сооднос:
35% од вкупните калории од протеини
45% од вкупните калории од јаглехидрати
20% од вкупните калории од маснотии
Пример: За 50-годишен човек, 100 фунти, кој сака да гради мускули, овие проценти на протеини, јаглени хидрати и маснотии се расчленети на приближно следниве грамови:
200g протеини (приближно 1g на килограм телесна тежина)
300g здрави јаглехидрати
70 гр здрави масти
Вкупни калории: околу 2500
Ова ќе осигури дека добивате доволно протеини за поддршка на раст на мускулите, доволно здрави јаглехидрати за енергија и доволно здрави масти за енергија и одржување на добри нивоа на тестостерон.
Но, кои се изворите на здрава храна:
Извори на протеини:
Пилешко, мисирка, јајца, сардини, посно говедско месо, урда, протеински прав, риба
Извори на јаглени хидрати:
Ориз, тестенини од цело зрно, компири, сладок компир.
Извори на маснотии:
Авокадо, маслиново масло, кокосово масло, омега 3. (риба)
Извори на зеленчук:
Брокула, спанаќ, кеale, моркови, цвекло.
Пред сè, избегнувајте „бело“ брашно, т.е. производи од чиста пченица.
Ако не јадете леб направен од пченично брашно една недела, на пример, ќе бидете изненадени што се случува со вашето тело по една недела!
За да бидете сигурни дека внесувате доволно калории, веројатно ќе треба да јадете 4-5 пати на ден, иако бројот на оброци што ги јадете не е критичен фактор за градење мускули - сè додека јаглехидратите, протеините и здравите масти ги одржувате во рамнотежа
НЕМА ПАНИКА! Јадењето 4-5 пати на ден не е толку тешко како што звучи - дури и ако сè уште не можете да замислите како може да работи.
Ако немате време да го подготвите оброкот, можете едноставно да имате 2 од вашите оброци во форма на протеински шејк или протеинска лента и парче овошје или зеленчук.
Вода, вода, вода!
Со над 60% од телото составено од вода, важноста да се добие доволно вода секој ден не може да се претера.
На просечен човек му се потребни 3 литри вода на ден, од кои дел се добива од храна. Препорачувам да пиете 4-5 литри вода, дури и за време на вежбање, особено ако имате тенденција да се потите многу.
Водата е потребна за многу функции во телото:Ја регулира внатрешната температура на телото правејќи пот.Метаболизира и транспортира јаглехидрати и протеини кои телото ги користи за храна преку нашиот крвоток.Помага при црвенило и движење на отпадот околу телото, главно со мокрење.Подмачкува зглобови.
Процесот на претворање на маснотиите во енергија главно го прави нашиот црн дроб.
Затоа, важно е да се осигура дека внесот на вода е доволно висок секој ден за да се олесни работата што ја прави црниот дроб за гориво во метаболизмот на мастите.
Значи, повеќе вода = посреќен и подобро функциониран црн дроб = повеќе метаболизам
Периоди за одмор
Спиењето и адекватен одмор се исто толку неопходни за раст на мускулите и исто толку важно како и вежбање и правилно јадење.
Како што стареете, се намалува природната способност на телото да се опорави и поправи, што значи дека кога сте млади, нормално ви требаат од 24 до 36 часа за поправки, но сега одеднаш помеѓу 48 и 72 часа, што е значително подолго.
Ако добиете максимум од регенерација во ова време, мускулите можат да го достигнат својот целосен потенцијал и да се опорават и да заздрават.
Спиењето е камен-темелник на закрепнувањето после вежбање.
Повеќе од само одмор на мускулите, спиењето исто така ги контролира клучните хормони кои помагаат или го попречуваат градењето на мускулите.
Бургас (хормон за човечки раст) се ослободува за време на длабок сон.
Тоа е хормонот кој главно е одговорен за растот на клетките и регенерацијата на клетките. Без доволно спиење, ги ограничувате ефектите на Бургас врз вашето тело и мускули.
Или тестостерон и мелатонин, и двајцата, исто така, играат важни улоги во поправка и регенерација на клетките.
Недостаток на сон ќе предизвика проблеми со ослободување на овие хормони, а телото нема да може да ја поправи микро-штетата предизвикана од тренинзите што ги правиме.
За жал, нашето природно производство на тестостерон и мелатонин се намалува од година во година. Кога ни недостасува сон, нивото на хормоните паѓа уште повеќе.
ЗАБЕЛЕШКА:
За најбрзо градење на мускулите, треба да планирате најмалку 7 часа сон на ноќ, по можност 9 часа.
Телото нема да гради мускули ако не спиете доволно.