Ажурирање Колку треба да биде минималната тежина на тренинг за градење мускули

Ние веќе објавивме статија во која покажавме дека можете да изградите максимален мускул дури и со мала тежина, се додека тренирате до откажување. Теоријата што стои зад ова е дека мускулните влакна тип 1 се активираат на големи делови од сетот за обука и само кога се исцрпени се додаваат брзо-грчеви тип 2 влакна, кои имаат најголем потенцијал за раст. Сепак, се чини дека оваа равенка не работи целосно и тежините можат да бидат премногу лесни. Значи, која треба да биде минималната тежина за тренирање за градење на мускулите?

Нашата статија на оваа тема "Како да градите мускули со мала тежина!" беше многу добро прифатен и секако требаше да предизвика зачудување или преиспитување при дизајнирањето на обуката за едниот или другиот читател. Секако, сега се поставува и прашањето дали некој може да ја игра играта досега што скоро да не е потребна тежина за максимално стимулирање на хипертрофијата се додека бројот на повторувања е доволно голем. Една неодамнешна студија се осврна на ова прашање, поради што би сакале да ги дискутираме резултатите покрај споменатиот напис.

Тешко прави само тешко? - Како да градите мускули со мала тежина! 23 ноември 2019 година Симон Годеке

Како почетник, истражувањето во кој опсег за работа треба да работи за градење мускули, веројатно неизбежно ќе се сопне на концептот на различните опсези. Како резултат, повторувања помеѓу една и шест би граделе сила, осум до дванаесет би го зголемиле мускулниот раст и што било што повеќе од тоа би промовирало издржливост на силата. Неодамнешните резултати од истражувањето [...]

Учењето

Студијата направена од Ласевичиус и неговите колеги ги спореди долгорочните ефекти на тренингот за силата со многу мала тежина, мала тежина, умерена тежина и тешка тежина. Сите комплети беа изведени до неуспех, при што волуменското оптоварување пресметано од множествата помножено со тежините и повторувањата се балансирани меѓу групите.

Учесниците во четирите групи ги поместија следниве оптоварувања:

Многу лесно: 20% тежината што може да се помести за најмногу едно повторување (1 RM)
Лесно: 40% тежината што може да се помести за најмногу едно повторување (1 RM)
Умерено: 60% тежината што може да се помести за најмногу едно повторување (1 RM)
Тешко: 80% тежината што може да се помести за најмногу едно повторување (1 RM)

Вежбите вклучуваа навивам на бицепс и преса на ногата. Секој од учесниците тренираше двапати неделно, при што една од двете страни тренираше со многу мала тежина, а другата половина од телото беше случајно распоредена во една од другите три групи. Во согласност со Крос-едукативен феномен знаеме дека додека тренирате едната страна од телото може да влијае на јачината од другата страна, тоа не може да влијае на хипертрофијата.

Крос едукација: Како обуката на едната страна од телото при повреда влијае на силата на другата страна! 13 септември 2019 година Симон Годеке

Дури и ако е важно да се избегнат повредите за време на тренингот со изведување на соодветна вежба, никој од нас не е безбеден од повреди во или надвор од теретана. Штом тоа се случи, се поставува прашањето како и дали е најдобро да се продолжи со тренинг со цел да се изгуби што е можно помалку мускулна маса. Додека некои повреди [...]

На крајот на дванаесетнеделниот период на интервенција, градењето на мускулите со помош на лесни, умерени и тешки тежини беше на приближно исто ниво до откажување на мускулите. Само тренинг со многу мала тежина само доведоа до околу половина од растот. Како може да биде тоа? За да го разјасниме ова прашање, треба да започнеме сè одново главно.

Како тренингот за сила доведува до градење мускули?

За да разбереме точно зошто обуката со ист обем и растојание до неуспех со многу лесни тежини за обука не беше во можност да го стимулира растот на мускулите исто како и поголемите тежини во оваа програма, треба кратко да ги разгледаме основите на обуката преглед на градење на мускулите.

Треба да се активира.
Брзината на контракција мора да биде доволно бавна за да може истовремено да се формираат доволно вкрстени мостови помеѓу актин и миозин.

Врската помеѓу силата и брзината е набудување дека мускулните влакна произведуваат повеќе сила кога се во состојба полека да се скратат отколку брзо. Ова е затоа што бавните брзини на контракција овозможуваат поголем број на вкрстени мостови помеѓу филаментите на актин и миозин истовремено. Побавните стапки на контракција им овозможуваат на вкрстените мостови да траат подолго откако ќе се формираат, што можеме да го измериме како побавна стапка на раздвојување.

Односот на сила и брзина и трите други феномени кои влијаат на мускулната контракција се дискутирани во написот „Како функционира градење на мускулите?“ детално презентирани.

Хипертрофија: Како функционира градењето на мускулите? 2 јануари 2019 година Симон Годеке

Хипертрофија е термин што се користи за да се опише зголемувањето на мускулниот волумен или маса. Бидејќи има малку докази дека мускулите на возрасен човек се зголемуваат како резултат на зголемувањето на бројот на мускулни влакна (хиперплазија), зголемувањето на волуменот на одделните влакна, само по себе, се смета за главната патека во која се јавува мускулното градење. Значи, што ги стимулира мускулните влакна [...]

Оптоварување со големи тежини за обука

Кога тренирате со големи товари, сите моторни единици брзо се регрутираат и тежината е толку голема што брзото движење е невозможно. Затоа, високите тежини за обука автоматски доведуваат до истовремено активирање на моторните единици со висок праг на стимул, како и доволни вкрстени мостови помеѓу актин и миозин.

Оптоварувајте со мала тежина за тренинг до откажување на мускулите

Кога тренирате со мали оптоварувања, првично се активираат само неколку моторни единици, но како што се зголемува акумулацијата на метаболити и се зголемува исцрпеноста, се додаваат се повеќе и повеќе моторни единици за да се компензира капацитетот за вршење сила. Слично на тоа, брзината на движење првично е голема, но се намалува со зголемување на оптоварувањето. На крајот од наместената мускулна слабост, дури и малите тежини доведуваат до активирање на моторните единици со висок праг на стимул, како и доволни вкрстени мостови помеѓу актин и миозин.

Поради оваа причина, мускулните влакна доживуваат механички стрес со тешки и лесни тежини за тренирање и на тој начин се стимулираат за градење на мускулите. Намерното полека движење на лесните тежини не е доволно затоа што се формираат доволно вкрстени мостови, но активирањето на моторните единици е намалено.

Во оваа студија, секој сет беше извршен до неуспех [1].

Зошто многу лесни тегови се помалку ефикасни?

Исцрпеноста за која зборуваме во врска со тренингот за силата е многу сложен феномен и има различни причини, за природата до денес жестоко се расправа во науката. Сепак, постои широк договор за ова, дека природата на исцрпеност се менува со зголемување на времетраењето на вежбањето и со преминот од анаеробен во аеробен метаболизам.

Во случај на многу интензивен и краткотраен напор, исцрпеноста во голема мерка е од периферна природа и се чини дека главно зависи од акумулацијата на метаболити. Од друга страна, исцрпеноста при продолжен стрес се чини дека вклучува посилна централна нервна компонента [2]. Затоа, ако тренираме со 40 или 60 проценти од нашата максимална сила, веројатно е дека акумулацијата на метаболити е главно одговорна за исцрпеноста. Ова влијае на формирање на вкрстени мостови и ја намалува силата што може да ја изврши секое одделно влакно. Ова намалување потоа се компензира со додавање на дополнителни моторни единици.

Користејќи многу лесни тежини за обука од 20 проценти или помалку од максималната јачина, на заморот влијаат и други механизми покрај акумулацијата на метаболити, што значи дека најверојатно ќе има помало активирање на моторните единици. На пример, ако има поголема исцрпеност од централниот нерв, ова го намалува регрутирањето на моторните единици со висок праг на стимул. Ова би значело комплетирање на сет пред да се активираат сите мускулни влакна.

Која е минималната тежина за обука за градење на мускулите?

Студијата спомената погоре покажува дека постои голема веројатност да има минимална тежина за обука за градење на мускули што го менува видот на исцрпеност. Во студијата, обука со 40 проценти од максималната сила бараше околу 30 повторувања за да се постигне мускулна слабост, со многу мала тежина од 20 проценти од 1 РМ што опфаќа околу 65 повторувања за да се постигне посакуваната состојба.

Некаде помеѓу овие две области лежи точката во која исцрпеноста се префрла од периферна во централна нервна природа. Со други зборови, ова е точката во која мускулот престанува да гори под влијание на метаболитите и наместо тоа полека се исцрпува од други механизми. Затоа е добар водич за бодибилдерите да изберат тегови што овозможуваат мускулна инсуфициенција да се случи со 30 или помалку повторувања.

Заклучок и резиме

Како што напишавме во горенаведената статија, која претставува основа за дискусија опишана овде, обуката до неуспех е основниот услов ако сакаме да постигнеме исто ниво на хипертрофија со мала или умерена тежина како и со големи оптоварувања . Обука до неуспех значи обука до точката каде исцрпеноста спречува да се изврши друг претставник. Сепак, тоа не значи да застанете на точката каде чувството на печење станува непријатно.

Во зависност од големината на релативниот товар или процентот на максимална сила, видот на исцрпеност ќе биде од различна природа. Се чини веројатно дека само периферниот замор предизвикан од акумулација на метаболити овозможува максимално активирање на сите мускулни влакна. Ова е потребно за да може да се активира ефикасен стимул за раст на мускулите. Затоа, минималната тежина за тренирање за градење на мускулите треба да биде доволно висока, така што не се потребни повеќе од 30 повторувања за да се постигне мускулна слабост.