Базална стапка на метаболизам и барање на калории

Секако можете да изгубите тежина на сите можни начини. Сепак, секоја диета е за јадење помалку отколку што консумирате. Значи, ако немате идеја колку калории треба да внесете или можете да процените што јадете толку многу во моментот, тогаш намалувањето на калориите е „pиркање во магла“.

Но, не е сè во калориите!? Не! Секако дека не, главно затоа што вие не само што сакате да изгубите тежина, туку и да ги одржувате мускулите доколку е можно, или сакате да создадете чиста мускулна маса по фазата на слабеење. Бидејќи хранливите материи што ги снабдувате со вашето тело имаат влијание врз мускулите, клетките и хормоните, а со тоа и врз резултатот од вашиот напор. Но, секогаш зависи од тоа колку од тоа. И за тоа мора да знаете колку можете да издржите за да ја задржите вашата тежина! (Напис: Јаглехидратите или протеините не се важни?)
За да знаете колку од која храна можете да јадете, потребна ви е вашата Потребно за вкупно калории. Во зависност од вашите цели, или треба да зголемите за зголемување на телесната тежина или да намалите за губење на тежината.
Вашите вкупни потреби за енергија се состојат од базална стапка на метаболизам и излезна метаболичка стапка.

Базална стапка на метаболизам: Основната метаболичка стапка е потребата на организмот за калории, што е неопходна за одржување на виталните функции, т.е. само легнете во кревет и дишете и сепак користите енергија. ГУ е првенствено зависна од возраста, големината и полот. Но, личната стапка на метаболизам, исто така, игра своја улога тука: црниот дроб и мускулите имаат најголем удел во основната метаболичка стапка во човечкото тело со околу 26% секој, проследен со мозокот со 18%, срцето со 9% и бубрезите со 7%. Останатите 14% ги земаат останатите органи.

Промет на перформанси: Опишува калориска потреба што е неопходна за секое движење и активност, т.е. дополнителната потрошувачка на енергија што се користи за секое движење во форма на спорт, јадење, седење итн. Постојат фактори за ова, таканаречената PAL вредност (Ниво на физичка активност). Секој мора да го избере најсоодветниот фактор за себе и потоа да се размножи со основната метаболичка стапка. За губење на тежината, изберете го долниот фактор, бидејќи индивидуалниот напор и физичката активност честопати се преценети.

Фактор на ниво Што се подразбира под тоа

неактивен	0,95	спиење
малку активен	1.2	Лажење, активности за седење, малку движење, без спорт
умерено активен	1.4	Лесен тренинг, двапати неделно, главно работа на работна маса
активен	1.5	Спорт 3 до 5 дена во неделата, активности за слободно време, одење
многу активен	1.7	Вежбајте 6 до 7 пати неделно, многу вежбање (келнери, домаќинки), интензивна обука
исклучително активен	1.9	Тешка физичка работа (градежништво, шумарство), обука најмалку двапати на ден, натпреварувачки спортови

Како ги добивате вашите калориски потреби сега

Постојат методи во лабораторијата или можеби кај спортскиот лекар кои се прецизни, но макотрпни и не се опција за повеќето.

Со нараквиците Apple Watch и фитнес-нараквици (тракери за активности) се прави обид да се пресметаат трошоците за перформанси со создавање профил на движење. Но, ако сакате да добиете точен резултат тука, мора да копате длабоко во џебовите.
Формулите за пресметка што можат да се совладаат без да се изучуваат математики се бесплатни, но не бесплатно. Вредностите како што се полот, телесната тежина, возраста, процентот или големината на масното ткиво и активностите се земени во предвид.

Калкулатор за брзо пресметување

„ЗЗ формула“ Брза и воопшто не толку погрешна

Ако не се движите многу, користете ја помалата вредност. Со умерена активност средна вредност и со интензивен напор горната вредност. Но, ако сакате да изгубите тежина, бидете порестриктивни и земете ја помалата вредност.

Барање за калории за губење на тежината: 22-26 kcal на кг телесна тежина
Одржување на условот за калории за тежина: 31-35 kcal на кг телесна тежина
Потребна калорија за градење на мускули: 40-44 kcal на кг телесна тежина

За вкупните потреби за калории: базална метаболичка стапка x (PAL фактор)

Формулата Мифлин-Сент eеор

Прилично точна пресметка за да се утврдат основните метаболички стапки и потребите на калории.

Фактори: висина, пол, возраст и тежина.

1. Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам
Мажи: RMR = (10 x тежина во кг) - (6,25 x висина во см) - (5 x возраст) + 5
Womenени: RMR = (10 x тежина во кг) - (6,25 x висина во см) - (5 x возраст) - 161

Пример: жена, 30 години, 174 см, 62 кг

Основна метаболичка стапка: (10 x 62) + (6,25 x174) - (5 × 30) -161 = 1396,5 kcal на ден

2. Дефинирајте го PAL факторот (Ниво на физичка активност)
Вклучете: сите движења, активности на денот (работа, чистење, спорт)

3. Пресметајте ги условите за калории
Барање за калории = базална метаболичка стапка x фактор на метаболички стапка на изведба

Пример од горе: Womanена 30 години, 62 кг, 174 см, базална метаболичка стапка: 1396,5 ПАЛ фактор 1,75

Потребно за вкупно калории: 1396,5 (основна метаболичка стапка) x 1,75 (фактор) = 2443,87 калории

Формула Кеч-Мекардл

За уште попрецизна пресметка користејќи ја формулата Katch-McArdle, потребен ви е процентот на маснотии во телото како фактор. Оттука, упатствата тука.

1. Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам
Формулата Кеч-Мекардл се однесува на мажи и жени:

370+ (21,6 x слаба тежина во кг)

Пример:
Womanена: 60 кг, телесна маст = 20% = 12 кг маснотии, 48 кг чиста маса
Базална метаболичка стапка: 370 + (21,6 х 48 кг) = 1.406,8 ккал

2. Дефинирајте го PAL факторот (видете погоре)

3. Барање за калории на ден

Пример: ена, 60 кг, телесна маст = 20% = 12 кг маснотии, 48 кг чиста маса, основен промет 1406,8 ПАЛ фактор 1,55

Вкупно барање за калории: 1407 x 1,55 = 2180,54 kcal на ден.

Харис Бенедикт Формула

Оваа формула е стара 100 години и дава малку превисоки вредности. Но, се нарекува и оваа можност за пресметка.
Базална стапка на метаболизам кај мажи (калории на ден):
66,47 + (13,7 * телесна тежина [кг]) + (5 * висина [см]) - (6,8 * возраст [години])

Базална стапка на метаболизам кај жени (калории на ден):
655,1+ (9,6 * телесна тежина [кг]) + (1,8 * висина [см]) - (4,7 * возраст [години])

Пример: жена 30 години, 62 килограми, 174 см

655,1 + (9,6 x 62) + (1,8 x 174) - (4,7 x 30)

Основна метаболичка стапка: 655,1 +595,2 + 313,2 -141 = 1422,5

Вкупно енергетско барање: базална метаболичка стапка x PAL фактор

Значи, не е важно како ги одредувате вашите потреби. Но, што правиш со резултатот сега?

Се разбира, тоа зависи од вашата цел:

Градење на мускули: Ако сакате да изградите тежина (веројатно мускули), може да се стремите кон зголемување на калориите од околу 10-30%. Ако сакате да ставите што е можно помалку маснотии, треба да започнете со помала вредност и да правите прилагодувања како што напредувате.

Губење на маснотии: Воспоставете дефицит на калории од околу 10-30%. За жени максимум 20%). Ако веќе имате малку маснотии во телото, треба да бидете малку поконзервативни.