BCAA - аминокиселини за градење на мускули NaturWiki

BCAA - Состојки, ефекти и употреба

Аминокиселини за градење на мускули

Многу спортисти поставуваат некои цели додека вежбаат. За некои тоа е желба да изгубат тежина, за други мускулите се на прво место. За време на тренингот, многу спортисти се потпираат на здрава исхрана и високо квалитетни додатоци во исхраната кои ветуваат зголемување на перформансите или поголема мускулна маса.

Овие високо квалитетни додатоци на храна вклучуваат и аминокиселини со разгранет ланец или скратено BCAA или на германски: аминокиселини со разгранет ланец. Терминот BCAA ги содржи 3-те есенцијални аминокиселини валин, леуцин и изолеуцин, кои мора да се консумираат преку урамнотежена и богата со протеини диета.

Додатоците со BCAA се меѓу најпопуларните додатоци во исхраната за спортистите, бидејќи аминокиселините би требало оптимално да ја поддржуваат фазата на градење мускули и регенерација за време на тренингот.

Научно име: Аминокиселини со разгранет ланец. BCAA се однесува на аминокиселините со разгранет ланец валин, леуцин и изолеуцин.
отече: Храна богата со протеини како туна, пилешко и кварк. Вегетаријанските и веганските алтернативи вклучуваат соја млеко, овес и пченка.
Дневна потреба: Светската здравствена организација (СЗО) препорачува здрави возрасни 39 мг/кг телесна тежина леуцин, 20 мг/кг телесна тежина изолеуцин и 26 мг/кг телесна тежина валин.
Симптоми на недостаток: Ако има голем недостаток на БЦАА, се појавуваат неспецифични симптоми на недостаток како што се зголемена подложност на инфекции, симптоми на исцрпеност при физички напор, депресивни расположенија и забрзано чукање на срцето.
ефект: Додатоците во исхраната со BCAA го поддржуваат градењето на мускулите и обновувањето на мускулите.
апликација: Додатоците во исхраната со BCAA се особено популарни кај спортистите. Тие се земаат пред и по вежбање и имаат за цел оптимално да ги поддржат перформансите.
несакан ефект: BCAA не треба да се предозира. Телото излачува вишок на BCAA преку варење. Може да се појават несакани ефекти како гастроинтестинални поплаки, дијареја и гадење.

Изворите на БЦАА

BCAA е една од есенцијалните аминокиселини и затоа мора да се консумира во доволни количини преку дневната исхрана. Особено диета богата со протеини му дава на организмот доволни количини на БЦАА.

Зголемена потреба обично се јавува кај спортисти кои прават интензивна обука со тегови. Потребата на спортистите за БЦАА не е секогаш покриена со нивната секојдневна исхрана. Наместо тоа, диетата треба да се прилагоди со храна што содржи протеини или соодветни додатоци во исхраната.

Туната, пилешкото и кваркот се меѓу храната со најголеми пропорции на 3 аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин. Но, вегетаријанците и веганите исто така можат да ги исполнат своите барања за БЦАА преку здрава исхрана. Веганските алтернативи вклучуваат разни видови жито како што се овес и пченица, како и друга храна како што се млеко од соја и пченка.

Следната табела воведува некои видови храна кои се богати со BCAA. Пропорцијата може да варира во зависност од квалитетот и подготовката на храната. Затоа, табелата дава само приближни вредности на водичот.

Аминокиселина во mg на 100 g

Која е дневната потреба за БЦАА?

Вистинската дневна потреба за БЦАА сè уште не е конечно утврдена. До денес, лекарите и истражувачите не се согласија околу точното упатство. Во различни специјалистички написи и студии, се препорачуваат дневни количини од 1.000 мг до 2.000 мг на ден.

Светската здравствена организација (СЗО) ги даде следниве препораки за леуцин, изолеуцин и валин за возрасни луѓе:

Барање по кг телесна тежина во мг

Извор: Барања за протеини и аминокиселини во исхраната на луѓето, Светска здравствена организација (СЗО)

Треба да се напомене дека се потребни различни количини на BCAA во зависност од животната ситуација. Потребата за аминокиселини е особено голема кај спортист. Луѓето кои прават малку или воопшто не прават физичка активност, треба само мала количина на BCAA. Бидејќи BCAA е неопходен комплекс на аминокиселини, дневниот внес е исклучително важен за организмот.

Кога земате BCAA преку додатоци во исхраната, треба да се следат препораките за дозирање на производителот. Внесувањето треба да се одвива одговорно според вашите сопствени цели во овој контекст.

Знаци на недостаток на BCAA

Недостаток на BCAA ретко се случува во секојдневниот живот. Честопати, потребите на телото се веќе покриени со секојдневната исхрана. Во одредени животни ситуации, сепак, може да се појави недостаток. Особено кога се зголемува потребата за протеини, потребата за аминокиселини исто така се зголемува. Ова се случува за време на вежбање. Затоа, додатоците на BCAA често се препорачуваат за спортисти. Покрај тоа, недостаток може да се појави за време на болести, инфекции или во особено стресни ситуации.

Почетен, низок дефицит на BCAA ретко се забележува и не е штетен за здравјето. Во суштина, овој прв недостаток брзо се компензира со здрава исхрана. Ако недостатокот напредува, може да се појават неспецифични симптоми. Овие вклучуваат зголемена подложност на инфекција, симптоми на исцрпеност при физички напор, депресивни расположенија и забрзано чукање на срцето. Доколку се забележат овие симптоми, препорачливо е да одите кај лекар, бидејќи овие симптоми може да укажуваат и на други болести и недостатоци. Присутниот лекар може да ја утврди причината за овие симптоми на недостаток преку темелно испитување и крвна слика.

Ефект и примена на BCAA

Додатоците во исхраната со BCAA се едни од најпознатите додатоци за спортисти кои се во фаза на активна градба на мускули. Аминокиселините би требало да го поддржуваат и стимулираат градењето на мускулите. BCAA се користи и при обнова на мускулите. Покрај тоа, првичните истражувања ја доведуваат BCAA во дискусија како средство за поддршка за време на диета. Се испитува првиот потенцијал на БЦАА кај дијабетисот.

BCAA за мускулите

За да ги соберете мускулите на здрав начин, не е важен само оптималниот тренинг за сила. Урамнотежената и здрава исхрана, исто така, игра суштинска улога во градењето на мускулите. Покрај секојдневната, здрава исхрана, многу спортисти во силата се потпираат и на додатоци на спортска храна. Ова исто така вклучува и разни додатоци со BCAA.

Аминокиселините валин, леуцин и изолеуцин би требало да стимулираат протеини во мускулите и со тоа да обезбедат оптимален развој на мускулите. Исто така се претпоставува дека аминокиселините промовираат обновување на мускулите по тренинг. Затоа, BCAA го земаат многу атлетичари за сила пред, за време и после тренинг.

Претпоставката дека БЦАА има позитивно влијание врз мускулите е испитана во различни студии. Истражувачите Стопани и сор. спроведе сеопфатна студија со 36 машки учесници кои веќе имаа двегодишно искуство во обука за сила. Во период од 8 недели, 12 учесници земаа додаток на БЦАА, 12 учесници земаа протеин од сурутка, а други 12 учесници земаа спортски пијалок јаглени хидрати. Изработен е план за интензивна обука за силата за периодот на студирање. Пред и по програмата за обука, телесната тежина и еластичноста беа утврдени за време на 10 повторувања на клупата за притискање. На крајот од студијата, истражувачите откриле дека групата БЦАА добила значително поголема телесна тежина, а со тоа и поголема мускулна маса отколку другите две групи. Покрај тоа, силата на мускулите за време на притискањата на клупите беше значително поголема во групата BCAA. Затоа BCAA е идеален додаток за атлетичари кои сакаат да добијат мускулна маса.

Студијата спроведена од Ги и Дениел го испитала влијанието на БЦАА врз закрепнувањето на мускулната маса кај 11 учесници по тренингот на силата. Учесниците беа поделени во 2 групи. Едната група земала 20 g BCAA, другата група служела како контролна група и затоа земала плацебо. Дозата се земаше во 2 еднакви количини пред и по тренинг со сила. За време на одреден период на студирање, тренингот со сила се повторуваше секој ден во 24-часовен ритам. Секој учесник пополни прашалник за нивната перцепирана болка во мускулите. На крајот од студијата, истражувачите откриле дека BCAA е поефикасен во поддршката на обновување на мускулите во споредба со контролната група. Перформансите беа малку зголемени преку редовната потрошувачка на BCAA. Истражувачите заклучиле дека BCAA е ефикасна алатка за спортистите.

BCAA и потенцијал за дебелина

Особено во денешните индустријализирани нации, има многу луѓе со прекумерна тежина. Во принцип, се зборува за прекумерна тежина ако телесната тежина и процентот на телесни масти ја надминуваат просечната нормална тежина. Нормалната големина на секоја индивидуа зависи од нивната висина. Различни индекси на телесна тежина се користат во истражувањето за проценка на тежината на една личност. Широко користен индекс е индексот на телесна маса или скратено БМИ. Премногу високиот БМИ може да предизвика сериозно оптоварување на здравјето врз телото. Засегнатите често доживуваат болки во грбот и срцеви проблеми. Ако вишокот тежина не се намали, организмот постојано се оптеретува. Може да се појават други поплаки што го загрозуваат здравјето.

Можете да изгубите тежина само со здрава и урамнотежена исхрана и доволно вежбање. Да се потпрете на додатоци или лекови само не се препорачува. И покрај тоа, постојат некои додатоци во исхраната кои се наменети за поддршка на диета. Ова ја вклучува и BCAA.

Позитивниот ефект на BCAA врз телесната тежина е веќе споменат во некои специјалистички извештаи. Специфично истражување за употребата на BCAA за време на диети е спроведено само во последниве години. Истражувањето е сè уште во зачеток до денес. Во иднина ќе треба да се спроведат понатамошни студии со доброволни учесници за прецизни изјави.

Студијата на Чин и сор. ја испитал врската помеѓу потрошувачката на БЦАА и дебелината во 2011 година. Групата на студијата се состоеше од вкупно 4429 учесници на возраст од 40 до 59 години од Кина, Јапонија, Велика Британија и САД. Учесниците беа оценети и категоризирани како прекумерна тежина или нормална тежина врз основа на нивниот БМИ. Покрај тоа, навиките за јадење беа проценети во неколку круга и беше оценет внесот на БЦАА преку диета. Истражувачите успеаја да воспостават врска помеѓу дебелината и нискиот внес на БЦАА. Балансиран внес на БЦАА треба да го намали ризикот од прекумерна тежина, но меѓу многумина е само еден фактор.

BCAA и потенцијалот кај дијабетес

Дијабетес мелитус е колективен израз за разни нарушувања во метаболизмот на човекот. Главната карактеристика на дијабетисот е висок шеќер во крвта, позната и како хипергликемија. Нивото на шеќер во крвта е исклучително високо и има промени во рамнотежата на водата и минералите. Како резултат, телесните клетки и нервниот систем честопати немаат доволно енергија. Дијабетесот што не се лекува го оптеретува телото. Може да се појават симптоми на следење, како што се кардиоваскуларни заболувања или болести на бубрезите.

Дијабетесот може да се третира само со компетентен лекар, индивидуален третман и специјални лекови. Страдачите затоа никогаш не треба да се потпираат само на алтернативни и билни додатоци. Сепак, некои додатоци во исхраната можат да ја поддржат терапијата.

Неколку години се споменува и БЦАА како потенцијален лек за дијабетес мелитус. За аминокиселините леуцин, изолеуцин и валин се вели дека имаат позитивно влијание врз метаболизмот и инсулинската резистенција на клетките. Прво истражување на Нагата и сор. ја испита оваа изјава. Тековната колективна студија ја испита врската помеѓу внесот на БЦАА и ризикот од дијабетес кај вкупно 13.525 учесници. Учесниците одговорија на прашалник на почетокот на студијата. Диетите се проценуваа врз основа на одговорите. Во текот на периодот на студирање во траење од неколку години, учесниците беа редовно интервјуирани повторно. На крајот од студијата, учесниците посочија дали им е дијагностициран дијабетес. Истражувачите успеаја да утврдат врска помеѓу избалансиран внес на БЦАА и ризик од дијабетес. Достапните податоци сугерираат дека големиот внес на БЦАА може значително да го намали ризикот од дијабетес. Сепак, потребни се дополнителни студии за да се потврди оваа теза.

Кои форми на BCAA постојат на пазарот?

Како и повеќето аминокиселини, и BCAA се преработува во прав во високи дози. Овој прав е достапен од специјализирани трговци или директно или во капсули.

Прашокот BCAA може да се меша директно во шејкови или смути. Некои производи веќе се нудат како готови шејкови во разни вкусови. Чистиот прашок BCAA обично е без вкус.

Лесно се земаат капсулите BCAA. Чистиот прав е затворен во школка од капсула направена од желатин или растителни суровини. Капсулите се земаат со доволно течност и имаат висока биорасположивост. Аминокиселините брзо влегуваат во крвотокот преку цревата.

Покрај тоа, некои капсули BCAA се комбинираат со витамини или минерали. Овие комбинирани производи ветуваат дополнителна поддршка.

Капсули со максимални високи дози на BCAA 1100 од EXVital Sport Nutrition

Високи дози BCAA во практична месечна кутија. 300 капсули се доволни повеќе од 30 дена со препорачаната потрошувачка. Аминокиселините леуцин, валин и изолеуцин се збогатени во ефективен сооднос од 2: 1: 1. Покрај тоа, капсулите со високи дози се комбинираат со витамин Б6. Капсулите BCAA од EXVital се погодни за трајна потрошувачка. EXVital препорачува земање од 3 до 4 месеци. Капсулите BCAA се произведуваат во Германија според најдобрите стандарди за квалитет и безбедност.

Кои несакани ефекти може да се појават при земање на BCAA?

BCAA аминокиселините се есенцијални аминокиселини кои мора да се снабдат во организмот преку урамнотежена исхрана. Оваа потребна супстанција не е токсична за човечкото тело. Сепак, BCAA не треба да се предозираат или земаат редовно во големи количини за подолг временски период.

Ако телото земе премногу BCAA, тоа ја излачува вишокот на количина. Потоа може да се појават несакани ефекти како гастроинтестинални проблеми, гадење и дијареја. Внесувањето на дополнителна BCAA треба да се паузира во случај на несакани ефекти се додека симптомите не се повлечат.

BCAA треба да се зема во согласност со препораките за дозирање на производителот. Некои производители препорачуваат режим на BCAA, бидејќи во спротивно телото ќе се навикне на аминокиселините. Посакуваниот ефект врз перформансите и мускулите за време на спортот може да се намали. Дури и тогаш, употребата на BCAA треба да се паузира неколку недели.

Додатоците во исхраната со BCAA не се погодни за бремени и доилки.

Заклучок

Унијата на аминокиселините со разгранет ланец BCAA припаѓаат на есенцијалните аминокиселини и генерално се консумираат преку здрава исхрана. Ако ви треба повеќе протеини, препорачуваме да земате BCAA прав или BCAA капсули. Додатоците на БЦАА не се токсични. Несакани ефекти како што се непријатност во гастроинтестиналниот тракт се јавуваат само по предозирање. Затоа, секогаш треба да се почитуваат препораките за дозирање на производителот.

BCAA е еден од најпопуларните додатоци во исхраната кај спортистите. Додатокот со есенцијалните аминокиселини леуцин, валин и изолеуцин ветува позитивен ефект врз градење на мускулите и регенерација на мускулите. Покрај тоа, се истражува и потенцијалот на аминокиселини во дебелина и дијабетес.