Бета аланин за поголем интензитет на тренинг и поголем раст на мускулите
Ако трениравме ист број на сетови и повторувања со иста тежина за исто времетраење на тренингот, секако дека би можеле да добиеме одреден степен на мускулна маса. Овој феномен се гледа повеќе од почетниците и почетниците, кои се чини дека растат веднаш штом ќе земат гира.
Без прашање, би било многу убаво да има такво нешто Бонус за почетници не се истроши и стапката на раст на мускулите ќе остане постојана до одредена граница, но реалноста е поинаква: Прво е лесно, потоа станува тешко - и на крајот се борите за секој еден килограм!
Како што многумина веќе можат да знаат, ова е прогресија Клучот за успехот на тренингот кога станува збор за создавање мускулесто, моќно и фит тело. Кој не е прогресивен ескалираше, на стагнира - едноставно, но едноставно.
Без оглед на тоа дали ја зголемувате тежината на шипката или завршениот волумен, намалете ги времињата на пауза помеѓу сериите или завршете повеќе повторувања во една иста вежба: Секоја од овие мерки има за цел преоптоварување на мускулите, што е крајно потребно за адаптација (мускулен раст ) одговорен за.
На крајот на денот, веќе сте задоволни ако можете да притиснете на клупата за едно повторување или да зголемите за 2,5 кг!
Добрата работа: Токму ова последно повторување, кое некој го задева од себе додека ги мобилизира сите сили и резерви, може да направи разлика помеѓу растот и стагнацијата. Ова е исто така, каде што бета аланинот влегува во игра.
Овој напис е поделен на:
Што е Бета Аланин?
Супстанцијата бета аланин (скратено БА) е во суштина модифицирана верзија на природната аминокиселина Аланин, што некои од нашите читатели може да бидат запознаени (тоа е во мускулите да Пируват распаднат и потоа транспортиран до црниот дроб, каде што се рециклира за да се направи глукоза).
На Закиселување на мускулите е причината зошто тежината - на пример кога притискате на клупа - одеднаш и неочекувано се чувствува толку тежок на средина од реченицата, како да е исцедена енергијата од вашето тело. „Запечатувањето“ произлегува од акумулацијата на Кисели производи во мускулите (конкретно: јони H +), што достигна критична вредност под механички стрес и ја оневозможува понатамошната, непречена работа.
Во човечкото тело, бета аланинот (заедно со аминокиселината хистидин) се користи за производство на молекула наречена Карнозин користени [1] Овој карнозин, кој се јавува природно во мускулното месо (како говедско, свинско, петли/мисирка), е во состојба да го стори тоа Одложување на закиселување на мускулите во која постои добиената киселина тампони, што резултира во тоа мускулот да може да работи подолго без да пропадне.
Клиничките студии покажуваат дека оралното дополнување со БА може да ја зголеми концентрацијата на карнозин во мускулите - и уште поефикасно, отколку да се земе додаток со карозин веднаш (карнозин се распаѓа на неговите компоненти релативно брзо во дигестивниот тракт) [2] [3] [4] [5] [6]
Ефект на бета аланин
Она што звучи добро во теорија, секако мора да се докаже и во реалната пракса.
Така покажа Stout и сор. (2007) дека дополнувањето со бета аланин не само што го зголемува обемот на обука, туку дека е исто така способен за паузите помеѓу речениците со забрзување на регенерацијата на спортистите и намалување на перцепцијата на искушениот напор. [8-ми]
Ефект на бета аланин врз излезната моќност
Позитивни ефекти врз излезната моќност можеше Бакет и сор. (2010) во елитни редови (5g BA на ден), Керн/Робинсон (2011) [9] во борачи и фудбалери (4g БА на ден). [10] Во експеримент со спринтери покажа Дераве и сор. (1985), дека додатокот БА не резултира со зголемување на перформансите во 400 милиони спринтови. (4g БА 4 недели) [11]
Последниот резултат е во спротивност со неодамна објавената мета-анализа на Хобсон и сор. (2012) што го зголемува ефектот до 2,5% на Спринт перформанси окупирана во опсег од 60-240 секунди. [12]
За време на 30-дневна интервенција, 8 бодибилдери кои беа обучени за тренинг со тежина добија 4,8 g БА дневно. Хофман и др. (2008) покажа во оваа студија дека дополнувањето со бета аланин е способно за тоа Волумен на обука (+ 22%) и Излезна моќност (БА (98,4 +/- 43,8 w) наспроти плацебо (7,2 +/- 29,6 w) да се зголеми. [13]
Ефект на бета аланин при исцрпеност
Студијата на Хофман (и други студии) покажа дека администрацијата на бета аланин е способна намалување на перцепираната исцрпеност од вежбање. [8] [13] [15] [16] [17] [18] Покрај тоа, се чини дека бета аланинот има синергетски ефект со креатин монохидрат. [14]
Бета аланин ефект врз чиста маса и процент на маснотии
Како што веќе формулирав во воведот, зголемениот интензитет во обуката, исто така, доведува до подобри масовни придобивки (преку стимулансен превод на обуката и добиената адаптација/суперкомпензација).
Постојат три студии кои ги разгледале ефектите на бета аланинот врз чистата маса и сите три ги откриле позитивен (т.е. зголемување) ефект. (Дозирање: 4-6g БА на ден) [10] [19] [21]
Студиите на Валтер и сор. (2010) и Керн/Робинсон (2011) исто така окупираат а Намалување на телесните масти.
Несакан ефект на бета аланин
Премногу висока доза (единечна доза поголема од 800 мг) бета аланин може да доведе до трнење во пределот на вратот и рацете, што е опишано како акутна парестезија. Исто така може да доведе до чешање, горење на скалпот и гадење. Сите три поплаки се опишани како безопасни, но треба да се држите до дозата што следува во следниот пасус.
Внес на бета аланин и препорака за дозирање
Вообичаената препорака за внес е 2,5-5g бета-аланин на ден. Времето на земање не е толку важно, но тоа беше можно Стеген и сор. (2013) во неодамна објавената студија, тоа земање со оброк предизвикува повисоки мускулни нивоа на карнозин (+ 64%) отколку земање помеѓу (+41). [22]
Внимание: Потрошувачката на бета-аланин доведува до она што е познато како „трчање мравка“, чувство на пецкање во пределот на лицето, кое е познато и како парестезија. [23] Ова чувство на пецкање може да биде непријатно за некои, да биде потполно безопасно и да не е загрижувачко.