Блог - 8 вежби со телесна тежина за мускулите на задникот • Спортист
OЗа обука на глутеалните мускули, можете да користите различни едноставни вежби за кои не е потребна специјална опрема, туку само вашата сопствена телесна тежина.
Глутеалните мускули играат важна улога во функционирањето на телото - на пример, ги користите кога седите, се качувате по скали или стоите исправено. Со тренирање на овие мускули, ќе почувствувате разлика во вашите секојдневни активности, вклучително и кревање тешки предмети или минување многу часови седејќи на стол или стоејќи.
Собравме подолу, 8 вежби со телесна тежина - кои можете да ги правите и дома и во теретана - што ќе ви помогнат да имате повеќе тонирани и посилни мускули на задникот. Комбинирајте 4 или 5 од овие вежби на една сесија, изведувајќи 3 сета од 12 повторувања за секоја вежба, а резултатите нема да чекаат долго.
Не заборавајте да го започнете тренингот со 10 минути кардио вежби со слаб или умерен интензитет, што малку ќе го зголемат пулсот и ќе ве подготват за следниве вежби:
1. Наведнувања на коленото
Секако, свиткување на коленото не е нова вежба, и секако скоро секој во одреден момент се наведнуваше на коленото. Но, не секој знае како правилно да ги изврши, за да добие максимални резултати од нив.
Еве како да направите правилен свиок на коленото: започнете со стоење исправено, со нозете распоредени на рамото, со потпетици стабилни на земја и рацете близу до телото. Петиците никогаш не треба да се креваат од земја - тежината треба да се остави на петицата, а не на прстите.
Свиткајте ги колената, спуштете се и застанувајќи на точката каде што бутовите стануваат паралелни со подот. Не дозволувајте колената да ја преминуваат линијата на прстите, во спротивно ќе ги преоптоварите нивните зглобови. Грбот мора да биде исправен. Турнете се во петицата за да се вратите во исправена положба и повторете го.
2. Свиткајте ги свиоците на коленото
Застанете со стапалата раздвоени и прстите насочени нанадвор. Свиткајте ги колената и спуштете се колку што можете. Притиснете во потпетиците, стегајќи ги мускулите на бутот и задникот кога ќе ја достигнете почетната позиција. Повторете.
3. Дигалки за сквотирање
Започнете ја вежбата за стоење со нозете близу една до друга и рацете зад главата. Скокајте, раширете ги нозете настрана и паѓајте надолу веднаш штом слетате. Исправете ги нозете, скокнете на почетната позиција и повторете.
4. Обратно подигнување на ногата
За ефикасно вежбање, потребно е да се изолираат задникот за време на движењето, оставајќи ги да ги туркаат нозете нагоре.
Започнете да лежите со лицето надолу со главата потпрена на рацете свиткани пред вас. Користејќи го задникот, подигнете ја десната нога од земја што е можно повисоко без да го кренете колкот. Свртете ја ногата на земја и повторете ја. Изведете ги истите движења со левата нога.
5. Супермен
Лежејќи со лицето надолу, рацете исправени напред, подигнете ги градите, нозете и рацете од земјата. Не виткајте го вратот, продолжете да гледате надолу. Вратете се на почетната позиција и повторете го.
6. Мостот со подигнување на сливот од земјата
Мостот ви овозможува да ги работите задникот и мускулите на грбот (три мускули зад горниот дел од ногата) без да ги оптеретувате мускулите на долниот дел на грбот, како што прават колената.
Легнете на грб со свиткани колена. Рацете се протегаат покрај телото, со дланките притиснати на подот. Туркајќи се во петицата, подигнете ја карлицата додека колената не бидат во права линија со торзото. Затегнете го задникот. Вратете се на почетната позиција и повторете го.
7. Вратен удар
Седнете на рацете и колената. Договорете ги глутеалните мускули, како и стомачните мускули и подигнете ја едната нога назад додека не формира права линија со остатокот од вашето тело. Вратете се на почетната позиција и повторете го.