Боди-билдинг - Ерн; во фазата на дефинирање
Дефиницијата се состои од 2 главни области:
ў Разградување на телесните масти
ў Намалување на водата во телото (дренажа)
Во основа постојат 2 начини за разградување на маснотиите:
ў Поголем, иако сепак помал, број на калории отколку кога се гради маса и многу поголем интензитет на обука.
ў Помал број на калории и помал, иако сепак поголем интензитет на обука отколку кога се гради маса.
Варијантата 1 е совршена за меките меѓу нас. Под тоа мислам на сите што не успеваат да го намалат бројот на калории затоа што продолжуваат да гладуваат итн.
Сепак, мора да се земе предвид дека со варијантата 1 се губи значително поголема мускулна маса отколку со варијантата 2, бидејќи поголемиот интензитет на обука премногу ги уништува мускулните клетки со толку низок број на калории.
Варијацијата 1 затоа не е оптимална алтернатива на дефиницијата.
Па сега до варијанта 2. Варијантата 2 е многу добра во смисла на согорување на маснотии и одржување на чиста мускулна маса. Сепак, мора да се земе предвид дека оваа варијанта нема некои многу дехидрирачки својства чисто за специфични цели за обука. Затоа се препорачува да се спроведе варијанта 2 од фазата на дефиниција и да се вежба последната варијанта 1 со цел да се измести преостанатата вода од телото.
Не јадете ниту еден грам животинска маст што е можно повеќе. Ако јадете месо, избегнувајте свинско месо. Јадете говедско, мисирка, пилешко. Отстранете ги сите видливи маснотии. Прво и најважно, јадете житни производи како што се овесни снегулки, просо, пилирани снегулки, пченица, 'рж, итн. Не користете полномасно млеко, користете обезмастено млеко со малку маснотии со 0,2 до 0,5% маснотии.
Второ, јадете многу зеленчук и овошје. Третото е месото и млечните производи.
Маснотиите се многу клучен елемент во фазата на дефинирање. Јадете маснотии колку што сакате позитивно да го поддржите производството на хормони. Вашите мускули стануваат поситни и позаоблени и согорувате маснотии затоа што се произведува повеќе тестостерон.
Тоа беше само мала шега.
Не Sorryал ми е, но не можете да јадете маснотии. За жал, треба да направите без маснотии во секој поглед. 1 лажичка масло од трн, маслиново масло или 1 лажица масло МЦТ е доволно за цел ден. Не ви требаат повеќе дополнителни маснотии. Избегнувајте секаков вид на настинки и колбаси. Прескокнете путер и маргарин. Не јадете жолчка и сл. Но, да бидеме искрени: дали сте силни или сте цврсти?
Бавно намалување на дневниот број на калории
Дефиниција значи намалување на бројот на калории. Но, како знаете колку да го ограничите внесувањето храна? И како да продолжам? И денес јадам 6000 kcal. а утре само 2500 kcal.?
Не, не работи на овој начин. Недела по недела, бројот на калории треба да се намалува за 10-12%. Значи, ако сè уште јадете 6000 kcal денес, треба да јадете само 5280 kcal следната недела. до 5400 kcal. да се земе во. Држете го внесот на протеини како и обично и намалете го внесот на јаглени хидрати.
За да не изгубите премногу драгоцено мускулно ткиво, не внесувајте точно ист број калории секој ден. Јадете уште неколку калории денес, а неколку помалку утре. Да бидам прецизен, овие флуктуации на калориите треба да бидат 5%.
Оваа недела треба да имате 5400 kcal. Консумирајте дневно, земете 5670 kcal денес. (= 5400kcal. + 5%) и утре 5130 kcal. (= 5400kcal.-5%) за себе.
Се разбира, оваа информација не мора да биде точна до нивото на калории. Не можете прецизно да го пресметате внесот на калории, а секако не и потрошувачката на калории.
Обука во фаза на дефинирање
Постојат два вида обука во боди-билдинг:
ў тренинг со тегови
ў Аеробик тренинг (спортови на издржливост: возење велосипед, џогирање, итн.)
Пониска фреквенција на прекин = (220 години) x 0,6
Грејна фреквенција = (220 години) x 0,8
Значи, ако имате 20 години, долната граница на фреквенцијата на фу е
(220-20) x0,6 = 120 пулсни отчукувања во минута, а горната гранична фреквенција за
(220-20) x0,8 = 160 отчукувања во минута.
Средната вредност на овие две вредности (120 и 160) е 140 (120 + 160 = 280/2 = 140).
Значи, треба да бидете сигурни дека пулсот се одржува константен на 140 отчукувања во минута.
За да не ги направите аеробните вежби премногу монотони, треба да размислите за различни спортови. Одете возење велосипед, џогирање, пливање итн.
Колку време треба да трае аеробното вежбање?
Се разбира, ова повторно зависи од видот на телото. А чисто мезоморфен тип на тело треба, сепак
Вид на спорт Потрошувачка на калории на час (kcal/h) Време на активност (минути) Потрошувачка на јаглени хидрати во првите 20 минути (kcal.) Потрошувачка на јаглени хидрати во првите 20 минути (грамови)
Ролери 470 50 160 40
Пливање 500 45 170 42
Возење велосипед 500 45 170 42
Фудбал 540 45 180 45
Ogогирај 750 40 250 60
Крос-кантри скијање 1080 30 360 90
Треба да се напомене дека првите 20 минути од аеробното вежбање не согорува маснотии, туку скоро исклучиво јаглехидрати. Па сега знаете колку е важно да внесувате доволно високо квалитетни јаглехидрати. Согорувањето на маснотиите започнува само по околу 20 минути. Ова е земено предвид во горната табела. Сите времиња се засноваат на согорување на маснотии од 205 kcal. Маснотии, што е 23 гр маснотии.
Како што можете да видите од табелата, секој спорт троши одлучувачка количина јаглехидрати. Особено во првите 20 минути.
Како што можете да видите, постојат значителни разлики помеѓу одделните спортови. Треба да се обрне внимание и на ова. Ако одите на скијање 4 пати неделно, треба да консумирате повеќе јаглени хидрати отколку ако одите на ролери 4 пати неделно. Забележете, сепак, дека согорувате иста количина маснотии во секој од овие спортови! Со 30 минути крос-кантри скијање согорувате иста количина маснотии како и 50 минути ролери!
За да му се даде завршницата на телото за да се постигне естетски изглед, од една страна со чисти мускули, исто така е потребно да се има драматична мускулна цврстина и острина. Со особено низок процент на телесни масти, постигнувате голема мускулна поделба. Но, за да се дефинираат самите мускули, така што ќе можете да ја видите секоја глава, скоро секое мускулно влакно, потребно е да се ослободи телото од вишок вода.
Постојат и две опции за ова:
ў Интензивен тренинг со многу сетови и повторувања со мала тежина, но ова е на штета на скапоцената чиста мускулна маса, затоа јадете повеќе јаглени хидрати.
ў Интензивен тренинг со помалку сетови и повторувања, но јадење многу тежина и јадење помалку јаглехидрати. Се задржува драгоцената, чиста мускулна маса!
Ако навистина сакате да одите до совршенство, треба да се запознаете со варијантата 2. Варијантата 1 е нешто за оние „спортисти“ што денес ги гледате во теретана и ги гледате повторно по една година, но не можете да видите јасна разлика во однос на напредокот на спортистот.
Затоа, тренирајте со големи тежини и неколку сетови и повторувања. Скоро исто како и со масовниот тренинг, со таа разлика што треба да се изведуваат 2-4 комплети изолациски вежби по мускулна група.
Но, за да ја постигнете одлучувачката дефиниција, треба да се испумпувате правилно по секој тренинг. Направете 3 пумпи со по 15 повторувања. Направете само изолациони вежби и не земајте премногу тежина, затоа што не сакате да ги уништите или иритирате мускулните влакна, вие само сакате да пумпате крв во мускулот и да испумпувате вода од мускулот.
Друг начин да излезете од вода е да направите неколку пози помеѓу сетови. Тоа исцедува.
Добра опција е да јадете ананас и кафе. И двете од овие намирници имаат добри својства на дехидрирање.
Со цел да заштедите што е можно помалку вода, јадете малку сол! Солена сол (NaCl) се комбинира со вода. Така би складирале повеќе вода.
Но, не мислите ли да не јадете повеќе сол воопшто! Тогаш тие не само што ја губат водата во маснотиите, туку и од мускулите. Резултатот е рамни мускули. Целиот тренинг не беше за ништо.
Најважната работа во обуката за дефиниција е постојана конзистентност 24 часа на ден. Ако сте цврсти и со добра волја, можно е да добиете добро дефинирање, многу малку маснотии и исцрпувачки мускули со драматична острина.