Бодибилдинг - совети за почетници и напредни
Со цел активно да го обликуваат телото и да ја градат, а потоа да ја дефинираат мускулната маса, бодибилдерите првенствено прават тренинг со сила на опрема за фитнес и бесплатни тегови. Бодибилдингот е спорт што овозможува исклучително нагласување на анатомијата на телото. Бодибилдингот се однесува на развој на цели мускулни групи и индивидуални мускулни жици. Обучената мускулна маса станува јасно видлива кога процентот на телесните масти се сведува на минимум. Бидејќи колку е помал процентот на телесна маст, толку се подефинирани и видливи индивидуалните мускули. А. насочена исхрана сочинува голем дел од успехот во боди-билдингот покрај тренингот.
Во фитнес и рекреативен спортски сектор, спортистите обично се фокусираат на физичка активност, забава и здравје. Во сцената на боди-билдинг, сепак, постои независна култура. Главно станува збор за естетски аспекти. Бодибилдерите тренираат да добијат максимално мускулесто и дефинирано тело и да го претстават на сцената. Козметички и производи за сончање се користат во таканаречен стил на тело. Редовните посети на солариумот се исто така на дневен ред. Со дефинирање и грижа за телото, тоа треба да биде совршено исценирано.
- Ниско-масен 5K протеин со карнитин
- Содржи сурутка, казеин и протеини од јајца
- Крем вкус дури и во вода
обука
Тренингот за боди-билдинг во основа се состои од фази на напнатост и регенерација. Во фазата на напнатост, мускулната група се обучува неколку пати последователно во сетови од 10 до 25 единици за напнатост во текот на целиот нејзин редослед на движења со униформен напор.
Секој дел од телото се обучува само еднаш неделно. Започнете со многу тежок тренинг на првата вежба, ова доведува до посакувано оштетување на клетките. Во следната вежба треба да се зголемат повторувањата за поголем волумен и исцрпеност на мускулните влакна. Заморот се зголемува со скратување на паузите помеѓу сериите. За последната вежба, мускулите треба да бидат затегнати што е можно повеќе.
Ако вежбата не се изврши со доволна напнатост, посакуваните ефекти нема да се појават. Бидејќи мускулот може да расте само во фаза на регенерација, ова е апсолутно суштинско за бодибилдингот. Како по правило, сите мускулни делови се обучени за боди-билдинг наизменично помеѓу напнатост и одмор.
Забелешка: Особено почетниците за боди-билдинг тренираат врз принципот дека „многу помага многу“. Притоа, треба постојано да се потсетувате на следната изрека на професионалците: „Не постои такво нешто како претренирање. Има само недоволно закрепнување “.
Повеќето амбициозни почетници тренираат редовно и интензивно. Сепак, многумина прават грешка што не му дадоа доволно време на организмот да се регенерира по тренингот, што потоа се забележува и во недостаток на напредок.
План за обука
План за обука за разделување во 3 дела можете да најдете под следниот линк.
Различни видови на боди-билдинг
На пример, тренинг за цело тело се препорачува за почетници. Прво на сите, ова треба да се користи околу половина година. Вака се запознавате со вашето тело. Доколку сте напреднале со тренингот на целото тело, тренингот за сплит е добар избор. Овој метод на обука има предност што индивидуалните мускулни групи можат да се обучуваат изолирано. Ова ви овозможува да тренирате неколку дена, бидејќи секој пат се обучуваат различни мускулни групи, и затоа не треба да се почитува долга фаза на регенерација. Почетниците започнуваат со поделба од 2 или 3. Напредните играчи се фокусираат на поделбата во 5 насоки.
исхрана
Масовна фаза
Оваа фаза има за цел да му обезбеди на организмот доволен градежен материјал за мускулите со помош на вишок калории во комбинација со соодветна обука. Четири до шест оброци со јаглени хидрати се препорачуваат за фазата на набивање. Кликни тука.
Фаза на дефиниција
Бодибилдерите се претежно во фаза на дефиниција пред натпревар. Со дефицит на калории, целта е да се намали процентот на маснотии во телото, така што мускулите појасно ќе се истакнат. Намалувањето на обучената мускулна маса треба да се избегнува по секоја цена. Затоа, доволно протеини мора да бидат ставени на располагање на телото.
Во фазата на дефинирање, тоа не значи: само протеински шејкови, мисирка и вода. Храната треба да има добар вкус, во спротивно постоењето на боди-билдинг брзо ќе стане тортура. Направете план за исхрана заедно со целата храна што можете да ја јадете во фазата на дефинирање. Ова вклучува не само месо, туку пред сè зеленчук.
Брокулата, карфиолот и повеќето зеленчуци имаат малку калории, малку јаглени хидрати и малку маснотии. Со зеленчук, здрави масла, ореви, семиња, јадра и месо, можете да ги направите вашите оброци разновидни, малку јаглени хидрати и многу протеини. Разновидно месо и зеленчук и свежи салати повторно и повторно!
Во зависност од интензитетот на тренингот и фазата на тренирање, може еден бодибилдер во просек 2g протеини на килограм телесна тежина потреба. Како резултат, 80 кг бодибилдер би требало да јаде 1,5 кг кварк (посно), 700гр бифтек мисирка, 25 јајца (варен) или 12 кг компир.
вегански
Недостаток на протеини е исклучително редок меѓу веганите, бидејќи извори на зеленчук, како што се мешунките, исто така, обезбедуваат висококвалитетен протеин. Сепак, веганот мора да ги комбинира овие оптимално за да може вистински да ги апсорбира сите есенцијални аминокиселини по потреба. Оптимална комбинација ќе биде ориз со грав. За поголема разновидност, вегански протеински шејкови можат да се конзумираат одвреме-навреме, особено после вежбање.
Витаминот Б12 е всушност критична хранлива материја во веганската диета, бидејќи се наоѓа само во храна од животинско потекло во доволни количини што може да ги користи организмот. Затоа, на веганите често им се препорачува да земаат додаток на витамин Б12.
Ефективни елементи од супа
Погледнете точно што навистина ви треба и барајте специјално додатоци кои можат да го надополнат вашиот тренинг за сила и диета. Премногу не секогаш носи повеќе!
-
Протеински шејк:
Протеинските препарати во форма на шејкови се класични меѓу додатоците за градење мускули, кои сепак се многу популарни затоа што можат да помогнат да се задоволи потребата од протеини. Опсегот на различни вкусови обезбедува разновидност. Сурутка е особено препорачана пред тренинг или во текот на денот, казеинот, од друга страна, се вари бавно и затоа се претпочита како протеин за ноќ.
Креатин:
Ефектот на креатинот е докажан со бројни студии. Поддржува градење на мускули преку обезбедување енергија за брзи перформанси на силата при краткорочни оптоварувања. Само 3 g на ден се доволни за да се постигнат посакуваните ефекти. Бидејќи креатин фосфат обезбедува енергија без додавање на кислород или производство на лактат, тоа е корисен додаток, особено за многу големи тежини.
БЦАА ги користат бодибилдерите за заштита на мускулите, особено за време на диета. Тие се нарекуваат протеиногени аминокиселини или мускулни аминокиселини, бидејќи една третина од нив се наоѓаат во мускулите. Зад овие есенцијални аминокиселини со разгранет ланец стојат аминокиселините леуцин, изолеуцин и валин, кои телото не може да ги произведе самостојно и затоа мора да се внесат преку диета. Идеално, ова се прави во сооднос 2: 1: 1.
Womenените во боди-билдинг
Покрај женското боди-билдинг, кое, како и мажите, е за најсилен можен развој на мускулите, сега има таканаречени часови по бикини и фигури за жени. Повеќе витки и помалку обемни жени учествуваат тука, бидејќи екстремната мускулест не е посакувана. Тоа е многу повеќе за целокупниот женски изглед, пропорции, симетрија и женска харизма.
Двете атлетичари во бикини атлетичари Ксенија Минич и Јохана Фишер редовно учествуваат на натпревари. Јохана Фишер ја освои титулата германски шампион во 2016 година, 1 место во бикини класа 1.
Натпревари
Типично натпреварување обично се одвива на следниов начин: На почетокот, сите спортисти во тежинска категорија стојат едни покрај други и се вртат во насока на стрелките на часовникот по барање на судиите. Во овој 1-ви круг, кој исто така се нарекува редица, не се дозволени пози. Телата се проценуваат според критериуми како што се целокупниот впечаток, симетријата, пропорциите, хармонијата, тен, општата нега на телото, атлетскиот изглед и харизмата. Следува задолжителна поза, која се одвива во групи од по два до пет спортисти во зависност од бројот на учесници. Спортистите истовремено изведуваат предодредени пози како што се двојни бицепс, странични пози на градите или стомак и нозе. Theирито го проценува точното извршување на позите, дури и развој на мускулите, мускулатура, пропорции, поделба на мускулите, како и фактори како што се атлетски изглед и харизма.
Сите финалисти потоа повторно ќе се натпреваруваат едни против други. Секој финалист изведува специјално вежбан слободен стил со музичка придружба, како и заеднички настап на седумте задолжителни пози. Во следното опаѓање, секој спортист покажува какви било пози, кои исто така ги оценува жирито.
допинг
За жал, боди-билдингот поврзан со обвинувања за допинг ја изгуби својата јавна позиција. Бодибилдингот бара одредена сума на трпеливост. За успех во градењето на мускулите е потребно време. Дури и ако навиките за јадење ги прилагодите целосно на зголемување на мускулната маса посакувано во боди-билдингот, соодветниот резултат во никој случај не може да се постигне преку ноќ.
Ова е причината зошто многу спортисти, особено во професионалниот сектор, прибегнуваат кон лекови на рецепт и хормонски препарати - често подолг временски период и без медицински надзор. Со понекогаш разорни последици со неповратно сериозно оштетување на здравјето, како што се откажување на органите, импотенција, како и срцеви и мозочни удари.
Во сцената на боди-билдинг, овие негативни несакани ефекти често се намалуваат. За среќа, има се повеќе бодибилдери кои јасно се дистанцираат од овие практики и. Body Attack има ефективни додатоци во исхраната во својата програма кои не ги содржат овие штетни материи. Многу избрани производи се наоѓаат на списокот со Келн и редовно се тестираат за допинг супстанции.
Вистинската галантерија
Како прво, започнува со облека, која дефинитивно треба да може да дише. Обувките треба да ви дадат добар зафат. Треба да користите специјални чевли за кревање тегови кога правите вежби како што се чучњеви. Ремените за кревање тежина помагаат при дишење и го олеснуваат 'рбетот во лумбалниот предел. Завои се исто така разумна инвестиција, бидејќи помагаат оптимално да се дистрибуира тежината. Ракавиците ги штитат рацете и даваат поддршка. Chesесички со ремени и самопотемнување се опционални. Само-кожарот е важен само на натпревари.
Природно боди-билдинг
Дали барате ефективни планови за обука, оптимална исхрана и најдобрите совети и трикови за ефикасно градење на мускулите - а нелегалните супстанции се апсолутно забрането за вас? Тогаш сте на вистинското место со природно боди-билдинг. Индустријата за природно боди-билдинг расте стабилно низ цела Европа. Се повеќе и повеќе луѓе се приклучуваат на регионалните здруженија на GNBF e.V. (Германска федерација за природно боди-билдинг и фитнес) во. Но, што всушност значи природно боди-билдинг?
Природното боди-билдинг може слободно да се преведе како природно градење на мускули. А природно градење на мускули значи искористување на природниот потенцијал за раст на мускулите со помош на обука и исхрана, без прибегнување кон забранети допинг супстанции.
Природното боди-билдинг се потпира на варијабилни единици за обука, доволно фази на регенерација, соодветна исхрана и насочена употреба на високо-квалитетни додатоци на храна. Значи, природното боди-билдинг е многу повеќе од само кревање тегови. Природното боди-билдинг е начин на живот кој конечно сака да ја уништи наводно лошата репутација на боди-билдинг - и се концентрира на принципите на природност. Затоа што како што еднаш рече германскиот филозоф Артур Шопенхауер (1788-1860): Здравјето не е сè, но без здравје сè не е ништо “.
Здравјето кое Шопенхауер го фали игра централна улога во природното боди-билдинг. Природното боди-билдинг се гледа себеси како совршена интеракција помеѓу трите параметри на обука, исхрана и регенерација. Природните бодибилдери како Беренд Брејтенштајн демонстрираат дека боди-билдингот на највисоко ниво е можно без вештачки стероиди.
Моделирањето на телото над претпоставените физички граници во денешно време е можно за секој fitnessубител на фитнес преку активен тренинг за сила, здрава храна и избрани додатоци во исхраната. Body Attack истражуваше природни додатоци со години и придонесуваше за постојниот ентузијазам за естетиката на убаво формираните мускули и нискиот процент на маснотии со децении.
Во центарот на оваа филозофија на социјална убавина е мускулеста, во која не само масата на мускулите, туку и нивната поделба и цврстина се одлучувачки.
Многу природни бодибилдери тренираат не само за око, туку и за да го одржат телото здраво и да спречуваат болести. Природното боди-билдинг е спорт што може да се практикува до длабока старост.
приказна
Првиот официјален натпревар во боди-билдинг се одржа во Лондон во 1901 година. Организаторот Еуген Сандоу се смета за пионер на денешното боди-билдинг. Сандоу го направи спортот популарен преку свои претстави на сцените.
До денес, боди-билдингот е спорт во кој доминираат мажите. Од 1970-тите, жените исто така се натпреваруваа едни против други на натпревари во боди-билдинг во различни класи.
Извор на слика: Shutterstock Fisher Photostudio, tankist276, BLACKDAY