БРАПИРАЈТЕ СЕ ТРЕНИРА WЕ СО РАМЕНИ ИЛИ НАЦИНИ
Не го игнорирајте прашањето дали оваа голема мускулна група треба да се обучи на ден за печат или влечење.
Веројатно вашиот неделен распоред е прилично поставен. Можеби претпочитате да ги обучувате бицепсите со трицепс, а за многу бодибилдери, индивидуалниот тренинг за нозе работи најдобро, бидејќи вториот е толку голема мускулна група.
Но, ако има дел од телото што изгледа дека нема куќа, тоа е трапез. Понекогаш ставате тренинг на трапезиус мускули на крајот од тренингот назад, а друг пат ги вклучувате во делтоидната сесија.
Но, кое е најдоброто место за трапезоидни мускули?
Пред да продолжиме да ја игнорираме важноста на основните познавања од анатомијата и физиологијата. Во случај на обука за трапез, знаењето значи сила. Прво, горниот трапез - што претставува најголем дел од мускулната маса во облик на дијамант - прво ве крева и ги врти рамениците нагоре, како да кревате раменици. Средниот трапез се приближува кон сечилата на рамото, како и во случајот на широко седнатата гранка. И, конечно, долниот трапез ги ротира лопатините надолу како во случај на лифтови од типот Y или предни лифтови, кога ги носите тегови над главата. Можеби поради фактот што го гледате трапезот главно од предната страна, погрешно помисливте дека тој само седи над рамената и не сте биле свесни дека се движи веднаш по грбот. Сепак, ова е причината зошто постои разумна и донекаде оправдана дебата на оваа тема, дали трапезоидот треба да се обучува со грбот или рамената.
ГОРНА ПОЛИЦА
Кога станува збор за горниот трапез, највидливиот дел, препорачуваме тренирање со рамената бидејќи оваа област веќе е вклучена во повеќето вежби за рамо, вклучително и преси над главата и страничните лифтови. По исцрпувачката рутина за делтоиди, горниот трапез е загреан и полн со вода, хранливи материи и крв, претворајќи го во плодна почва за раст. Значи, нападот на трапезиусните мускули со интензивно подигнување на рамото на денот на тренингот на рамото е веројатно најдобриот избор што можете да го направите. Многу бодибилдери сметаат дека бидејќи ставаат траки за влечење, многу добро можете да направите лифтинг на раменици на крајот од одличен тренинг на грб, но вистината е дека тренинзите на грбот не ги повредуваат доволно горните трапециозни влакна. Спротивно на тоа, свитканата гранка, горната гранка и гранката Т-шипка го фаворизираат средниот трапез и прават малку за загревање на горниот дел.
НАЈДЕЕ СРЕДЕН ПАТ
Бидејќи само средните мускули на трапезиумот се вклучени во вежбите за грб, тие треба да бидат обучени на истата сесија заедно со страните и ромбоидните мускули. Повеќето бодибилдери не го сфаќаат влијанието што можат да го имаат мускулите на средниот трапез врз општиот изглед на грбот, а ние не гледаме само назад! Всушност, средниот трапез игра суштинска улога во тоа колку густо изгледате од страна. Значи, заедно со вообичаените движења на грбот, постојат одредени вежби што можеби не ги правите, што дополнително ќе ги изолираат и инервираат тие средни трапезоидни влакна. За краток список, видете „Најдобри потези на темел“
КОЛКУ ОДИТЕ?
Веројатно најзапоставениот и заборавениот дел од големиот трапезозен мускул е долниот дел од трапезиусот. Оваа област е најдобро насочена само во некои од најретките вежби, како што е подигнување на Y, каде што седнувате спуштени на закосена клупа и ги кревате теговите пред вас колку што можете повеќе. Долниот трапез е исто така многу добро насочен со помош на предни лифтови, каде што ги носите гира или гира целосно над главата. Дали некогаш сте виделе како Арнолд прави лифтови за предни тегови? Се сеќавате колку високо ги крена? Па, погрешно, многу бодибилдери не носат предни лифтови над паралелната рамнина, што го компромитира развојот на долниот трапез. Носењето на фронталните издигнувања над главата не само што целосно ги вклучува вашите фронтални делтоиди, туку и на оние последните 90 степени на архивирање, потребно е сериозно активирање на долниот трапез.
На кратко, да се каже дека е подобро да се изолира трапезот или со грбот или рамената е веројатно грешка. Предлагаме да ги направите и двете. Дали покачувањата на рамената за горниот дел на трапезиусот на тренингот на рамото, а потоа на тренингот на грбот удрете го средниот и долниот трапез заедно, бидејќи и двете области ќе бидат подготвени и загреани следејќи ја рутината на грбот ПРИДРУЖУВА.
НАЈДОБРИ ДВИЕА ЗА СООБРААЈ
КОГА: Најдобро е да се изведува на денот на тренингот на рамената
EC: Лифтови за рамо (гира, гира)
КОГА: Најдобро е да се изведува на денот на тренингот на грбот
СЕ: Широка рамка со седење, свиткан столб, 1 лифтови за рамо со наклонети тегови со приклучок за изговор и 2 седечка рака со испружена рака
КОГА: Најдобро е да се изведува на ден за тренирање на грб
СЕ: Фронтални лифтови со тегови над главата, лифтови од типот Y3 со тегови (или гира) и зафат со завеси
1 Во случај на ова трапезоидно движење, легнете со лицето нагоре на навалена клупа со поткрепени гради. Главата и вратот се веднаш над клупата и зјапаат во земјата зад клупата. Избегнете ја склоноста да го истегнете вратот во обид да погледнете нагоре. Со гира во секоја рака и виси директно под вас, едноставно подигнете ги рамената, приближете ги сечилата на рамената до горниот дел и повторете.
2 Седечката гранка со раширена рака е направена точно како гранка на кабел со седење, освен што не ги свиткувате лактите. Држете ги рацете што е можно поправени, без да заборавите дека радиусот на движење е многу мал, само неколку сантиметри, исто како и другите движења на рамото. Повлечете ги рамената наназад и стискајте ја средината на грбот секој пат кога ќе повторите.
3 Користејќи ја истата положба што ја користите кога кревате тегови со гира во наклонета рамнина со зафат на замена, подигнете ги тегови што е можно повисоко и нанадвор. Обидете се да ги доведете рацете барем во позиција паралелна со земјата со секое повторување. Не е потребна многу голема тежина за стимулирање на мускулите на долниот трапез и бидејќи фронталните делтоиди се исто така екстремно напнати, доволна е умерена тежина, особено ако се обидете да ја задржите врвната контракција за секунда или две.