Циклусно-ориентирана обука за жени - природно боди-билдинг

СПЕЦИФИЧНИ АСПЕКТИ НА OMЕНИТЕ ВО ДВИЕUЕТО НА ДЕЛОТ: Обука насочена кон циклус

наш заеднички спорт е нашата врска. Столбовите на кои стои успешно природно боди-билдинг се секогаш исти: Најнискиот заеднички именител е принципот воз-јади-спиј. Ова се однесува подеднакво и на мажите и на жените. Патеката што ја следат жените во боди-билдингот - барем социјално - се манифестира на многу машки начин. Womenените и мускулите? Сигурен сум дека разбирате што сакам да кажам. Меѓутоа, од поблизок увид, може да се види дека во него има зрно вистина.

Дури и како спортист по бикини, тренирав и јадев како мојот сопруг. Не затоа што тој сакаше. Но затоа што така тренирате во овој спорт. Фактот дека не сте маж, туку жена, потенцира пионер во германскиот спорт и истражување на боди-билдинг, д-р. Мартина Олеш е само премногу среќна да каже: „Womenените не се мали мажи!“. Колку е во право во врска со тоа.

Мажите немаат циклус. Womenените имаат долг (хормонален) циклус. Ова е основата на овој напис во колоната: Во денешниот дел ќе научите важни информации за циклусно-ориентирана обука за жени. Подобриот принцип за вас, драга жена, значи:

ОБУКИ КАКО WЕНА - ЈАДЕ - СПИЈ - ПОВТОРИ

Во вториот дел од аспектите специфични за жените во боди-билдингот, се посветувам на темата обука. Времетраењето на нашиот циклус од 28 дена е сè уште поволно: Бидејќи планот за обука обично се дизајнира на неделно ниво, можете лесно да го креирате вашиот план за обука користејќи го модуларниот систем. Под услов да сакате да ги користите синергетските ефекти за вашата оптимизација. Еве одиме!

Грижа за време на одмор: Енергијата што вашето тело ја генерира од јаглехидратите во вашите гликогенски резерви е зголемена во првите две недели од вашиот циклус. Ако веќе го прочитавте мојот прв дел од колоната за исхрана насочена кон циклус, брзо ќе го разберете ова: Одговорна е зголемената чувствителност на инсулин преку доминација на естроген. Телото фаворизира јаглехидрати во оваа фаза и треба да ги користите разумно. Недела 3 + 4 повторно се карактеризира со метаболизам на маснотии. Значи, има смисла дека ќе има разлики.

Раст на мускулите: Максимизирање на растот на мускулите е крајната цел во боди-билдингот покрај минималниот процент на телесни масти. Би требало да имате корист од тоа да знаете кога вашето тело е подготвено да допре до која форма на енергија. Ако станува збор за споменатите јаглехидрати со нивните резерви на гликоген во првите две недели, тоа за вас значи: Без оган за градење на мускули! Имате на располагање максимална енергија, па затоа треба да ја користите. Ова значи дека можете да ги користите повеќе отколку во претходниот постојан режим „Исто-прогресивно-преоптоварување-по-недела“. Вашите горивни ќелии се дизајнирани за јачина во првите две недели од вашиот циклус. Затоа, движете тешки тежини, тренирајте тешки и сложени вежби секогаш кога можете. Во последните две недели вашето тело премина во доминација на прогестерон и може да ви биде многу потешко да го направите ова сега. Таму се препорачува да се фокусирате повеќе на областите со повисока хипертрофија. Во основа, тука, согорувањето на мастите едноставно преовладува тука. Што научивте повторно за следната диета на натпреварување? Говорејќи за диета:

Задржување на вода: Помали неделни флуктуации на телесната тежина, па дури и осцилации на тежината поврзани со циклусот во рок од 4 недели до 4 (!) Килограми може да бидат резултат на задржување на водата. Значи, ако навистина ја правите подготовката строго и храбро, не дозволувајте вакви флуктуации да ве вознемируваат. Погледнете се: ако препознаете вода, сè е сè уште според распоредот.

Набавка на денови за обука: За жените, снабдувањето во деновите на обука е генерално повеќе масти. Ова може да изненади многумина, но јас ќе ве потсетам: Вашите резерви на гликоген се енормно помали од мажите. Зголемената количина на енергија во деновите на тренинг не резултира со дополнителен дел од јаглени хидрати, туку со масти. Гореспоменатото снабдување за време на одмор е веќе одговорно за зголемување на внесот на јаглени хидрати во првите две недели од циклусот. Недели 3 + 4 се изоставени: Тука се претпочита обука за согорување на лактат и маснотии.

Циклус:	недела 1	Недела 2	Недела 3	Недела 4
Доминантен хормон	ЕСТРОГЕН	ЕСТРОГЕН	ПРОГЕСТЕРОН	ПРОГЕСТЕРОН
Задржување на вода	ПОНИСКО	ПОДВИЕНО	ПОНИСКО	НАЈВИСОК
Набавка во деновите на обука	Маснотии	Маснотии	Задебелен, Зголемен	Задебелен, Зголемен
Раст на мускулите	ПОДВИЕНО	ПОДВИЕНО	ЈАСНО	ЈАСНО
Грижа за време на одмор	ЈАглехидрати	ЈАглехидрати	Масти	Масти

Извор: Фигурмахер, Андреас Шолц

Совети на Суси за циклусот - недели 1 + 2 (фоликуларна фаза):

Обука за сила: 5 x 5 I 4 x 6-8
класична хипертрофија до 12 повторувања
Ексцентричен тренинг промовира хипертрофија: Полека намалете ја тежината на тренингот
Тренинг на цело тело (на пр. 3х/недела)

Совети на Суси за циклусот - недели 3 + 4 (лутеална фаза):

Прогестеронот го зголемува кислородот во клетката: се зголемува производството на енергија преку согорување на маснотии
Губењето на маснотиите работи подобро (особено кардио кардио во исхраната)
Концентричен тренинг
Скратени паузи во речениците I SuperSets I I Tri-Sets I Compound-Sets