Дали е опасно за жените брзо да изгубат тежина? Не под 30 kcalkg FFM
Се повеќе жени се предупредуваат за брзо губење на тежината. Ова е нездраво и може да трајно оштетување да водат.
Но, дали овие претпоставки се навистина точни? Дали губењето тежина е навистина штетно за жените? Или овде е целосно претерана?
Накратко најважните:
- Трајно (!) Премалку калории е навистина нездраво за жените! Особено во комбинација со премногу тренинг и друг стрес.
- Слабеењето со интелигентна краткотрајна диета (1-8 недели) - како што е диетата со голема брзина (HSD) - е нешто сосема друго! Особено кога има препораки и паузи во исхраната и имате прекумерна тежина.
- ХСД е максимумот што можете да го направите како диета - особено како жена - без двоумење. Следете ги упатствата точно.
1. На долг рок (!) Премалку калории + премногу тренинг = не е добро!
Ако јадете неколку калории и имате негативно калориско салдо, тоа е на прво место до слабеење. Ова е пожелно ако сакате да го намалите превисокиот процент на маснотии во телото.
Меѓутоа, ако оваа состојба на низок внес на калории опстојува долгорочно (!) За многу недели и месеци, Вашето тело се обидува да ја намали сопствената потрошувачка на калории со помош на хормонални метаболички прилагодувања, за да спречи понатамошно губење на тежината и на тој начин да обезбеди негово преживување. 1 Мелин А.К., Хеикура ИА, Тенфорд А, Маунџој М. Достапност на енергијата во атлетиката: здравје, перформанси и физичка форма Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 февруари 26: 1-13. дои: 10.1123/ијснем.2018-0201. [Epub пред печатење] PubMed PMID: 30632422.
Во овој режим на заштеда на енергија, Полови хормони и кај жени (особено естроген) како и кај мажи (особено тестостерон).
Ако внесот на калории е трајно премногу мал, започнува хроничен недостаток на естроген.
1.1 Кои се последиците врз жените од трајно (!) Премногу низок внес на калории?
Многу жени кои држат диети во многу ниски опсези на КФА или кои доживуваат спортисти со многу висок обем на обука Промени во менструалниот циклус или губење на менструацијата („аменорое“). 2 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, MP Warren; Американски колеџ за спортска медицина. Позицијата на Американскиот колеџ за спортска медицина застана. Тријада кај спортисти. Вежба за спортски науки Мед. 2007 октомври; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417.
Еј, пред да прочиташ понатаму. Силно го препорачуваме 100% бесплатен курс за фитнес по е-пошта да бидат документирани (над 30 000 матуранти). На 10 лекции по е-пошта ќе добиете совршен вовед во научно заснованиот свет на губење на тежината, градење мускули и здравје.
Ова е прилично а нормален адаптивен одговор на женското тело, бидејќи е под влијание на недостаток на храна или масивно оптоварување со обука не е бремена сака да стане.
Ниту тука не се крши трајно! Телото е господар на адаптација и преживеан, особено во стресни фази.
Ако ја прекинете состојбата на енергетски недостаток, циклусот се враќа повторно. Сепак, ова често може да трае долго време.
Станува критично само кога недостатокот на енергија доведува до Постојана состојба станува.
Естрогенот е важен за стабилни коски. 3 Khosla S, Oursler MJ, Monroe DG. Естроген и скелет. Трендови Ендокринол Метаб. 2012 ноември; 23 (11): 576-81. дои: 10.1016/ј.тем.2012.03.008. Преглед на 16-ти мај Epub 2012 година. PubMed PMID: 22595550; PubMed Central PMCID: PMC3424385. 4 Weitzmann MN, Pacifici R. Недостаток на естроген и губење на коските: воспалителна приказна. Ј Клин Инвест. 2006 година мај; 116 (5): 1186-94. Преглед. PubMed PMID: 16670759; PubMed Central PMCID: PMC1451218. Недостаток на естроген го фаворизира тоа Губење на коскената маса, што доведува до остеопороза може да израмни. 5 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, MP Warren; Американски колеџ за спортска медицина. Позицијата на Американскиот колеџ за спортска медицина застана. Тријада кај спортисти. Вежба за спортски науки Мед. 2007 октомври; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417. Оваа загуба може да биде неповратна.
Кај младите жени, недостатокот на енергија и хранливи материи може да биде поодлучувачки отколку недостатокот на естроген. 6 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, MP Warren; Американски колеџ за спортска медицина. Позицијата на Американскиот колеџ за спортска медицина застана. Тријада кај спортисти. Вежба за спортски науки Мед. 2007 октомври; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417. Недостаток на Калциум, витамин Д и недостаток на тренинг со тежина доведуваат до губење на коските. Постојаната „недоволна“ исхрана и стравот од тренинг за сила што често се среќава, го влошуваат проблемот.
1.2 Зошто женските полови хормони се чувствителни на диета и вежбање?
Од еволутивна гледна точка, гладните потомства - без доволно храна - не беше добра идеја. Шансите за преживување на детето би биле неповолни и животот на мајката би бил во опасност.
Покрај тоа, едно значи Бременоста бара многу енергија за женското тело. Во време на ловци и собирачи, овој ризик беше преземен само кога можноста за успех беше голема.
Затоа, не е ни чудо што женското тело ја запира плодноста, а со тоа и циклусот низ хормоналните промени штом условите во животната средина не се добри.
Theенското тело реагира на премногу диета, стрес и вежбање исто како и пред 20 000 години. Тој не знае дека во свет на изобилство свесно и наменски ги користиме овие фактори и дека всушност нема опасност.
2. Колку калории се премалку?
Кога има навистина премногу малку калории за женското тело, т.н. „Достапност на енергија“ се проценува.
Во однос на ефектите врз женските полови хормони, се гледа „енергетската достапност“, т.е. внесот на енергија минус потрошувачката на енергија преку вежбање. Оваа вредност потоа се дели со маса без маснотии (FFM).
Посната маса е вашата тежина минус вашата масна маса.
Достапност на енергија (ЕА) = (Вкупен внес на калории - потрошувачка на енергија од вежбање)/вашата чиста маса.
Пример: Ако имате 60 кг со процент на телесна маст од 25%, трошите 2000 kcal и користите 300 kcal преку вашиот тренинг, имате енергетска достапност од 38 kcal/kg FFM (= 1700: 45).
„Енергетска достапност“ означува колку калории сè уште ви стојат на располагање на вашето тело по потрошувачката на калории преку вежбање.
Младите, здрави жени со нормална тежина имаат неутрален баланс на калории на околу 45 kcal/kg FFM. Сепак, ова важи само за активен животен стил со околу 10.000 чекори и многу обука на ден.
Колку длабоко можете да одите со калориите сега?
Во интересна студија на Луукс и Тума, жени со нормална тежина (60 кг, 24% КФА) За 5 дена на диета со секојдневно Обука од нешто помалку од 2 часа поставени. 7 Loucks AB, Thuma JR. Пулсилноста на лутеинизирачкиот хормон е нарушена на прагот на достапност на енергија кај редовно жени со менструација. Ј Клин Ендокринол Метаб. 2003 јануари; 88 (1): 297-311. PubMed PMID: 12519869.
- Со енергетска достапност од 30 kcal/kg FFM, половите хормони остануваат непроменети.
- Со енергетска достапност од 20 kcal/kg FFM, на половите хормони се влијае негативно.
- Со енергетска достапност од 10 kcal/kg FFM, половите хормони се под силно негативно влијание.
Некаде помеѓу 20 и 30 kcal/kg FFM Хормоните почнаа да паѓаат во слаби активни жени. Ако сакате да бидете на безбедна страна, ја исцртувате критичната граница околу 30 kcal/kg FFM.
Логично е да се претпостави дека ќе има долгорочни проблеми во овие области со „достапност на енергија“. Сепак, првичните хормонални промени не се исти како манифестирање на менструална дисфункција.
Сепак, станува навистина лошо за коските под 20 kcal/kg FFM. 8 Ihle R, Loucks AB. Односи со одговор на дозата помеѓу достапноста на енергија и прометот на коските кај млади жени кои вежбаат. J Bone Miner Res. 2004 август; 19 (8): 1231-40. Epub 2004 април 19. ПабМед PMID: 15231009. 9 Papageorgiou M, Elliott-Sale KJ, Parsons A, Tang JCY, Greeves JP, Fraser WD, Sale C. Ефекти на намалена достапност на енергија врз метаболизмот на коските кај жени и мажи. Коска. 2017 декември; 105: 191-199. дои: 10.1016/ј.коска.2017.08.019. Epub 2017 25 август. ПабМед PMID: 28847532. Под овој праг, телото се повеќе го распаѓа коскеното ткиво.
Внесувањето на 10 kcal/kg FFM во период од 2 години може да доведе до губење на коскената густина од 6% кај млади жени, што одговара на губење на коскената густина кај жените по менопаузата. 10 Nielsen TF, Ravn P, Bagger YZ, Warming L, Christianen C. Пулсирачка естрогенска терапија при превенција од постменопаузална остеопороза. 2-годишна рандомизирана, двојно слепа, плацебо-контролирана студија. Остеопорос Интер. 2004 февруари; 15 (2): 168-74. Epub 2003 25 ноември. PubMed PMID: 14647880. Имајте предвид, тоа е само 400-600 kcal на ден.
2.1 Нема магична граница со точно 30 kcal/kg FFM!
Либерман и др. предупредувајте да не се поставува фиксен праг од 30 kcal/kg FFM а со тоа да се предложи лажна безбедност. 11 Либерман Ј.Л., ДЕ Соуза МЈ, Вагстаф Д.А., Вилијамс Н.И. Нарушувањето на менструалниот циклус со вежбање не е поврзано со прагот на достапност на енергија. Вежба за спортски науки Мед. 2018 март; 50 (3): 551-561. дои: 10.1249/MSS.0000000000001451. PubMed PMID: 29023359; ПабМед Централен ПМЦИД: PMC5820163.
Womenените можат да имаат нормален циклус со 25 kcal/kg FFM, но исто така можат да имаат проблеми со 35 kcal/kg FFM. Значи, вие не сте на безбедна страна на 31 година и ризик на 29 години.
Идејата за една е подобра постојано зголемувајќи го ризикот, толку е помала достапноста на енергијата мијалници Тука секако постои индивидуална компонента!
2.2 Забележете го процентот на телесни масти!
Ефектите врз женскиот циклус се под силно влијание на хормонот „лептин“. 12 Чоу Ш, Чемберленд ЈП, Лиу Х, Матарезе Г, Гао Ц, Стефанакис Р, Бринкоетер М.Т, Гонг Х, Арампатци К, Манцорос ЦС. Лептинот е ефикасен третман за хипоталамусна аменореа. Proc Natl Acad Sci U S.A. 2011 април 19; 108 (16): 6585-90. дои: 10.1073/pnas.1015674108. Epub 2011 април 4. PubMed PMID: 21464293; PubMed Central PMCID: PMC3080974. Нивото на лептин во вашата крв долгорочно ја рефлектира количината на маснотии во телото. 13 Mantzoros CS. Улога на лептин во репродукција. Ен Н Ј Акад наука. 2000; 900: 174-83. Преглед. PubMed PMID: 10818404. Колку е повисоко вашето KFA, толку повеќе лептин имате.
Затоа, жените со поголем процент на телесни масти (повеќе од 25%) скоро никогаш немаат проблеми со менструалната дисфункција, а кога ќе се појават, тоа е од други причини освен нискиот внес на калории.
Вака изгледаат различните проценти на телесни масти. Можете да го пресметате вашето КФА тука.
Лајл Мекдоналд објаснува во својата одлична Книга за жени: 14 Theенска книга: Водич за исхрана, губење на маснотии и добивка на мускул - Лајл Мекдоналд.
„Womenените со процент на телесни масти над 25% (мачка 2 и 3) скоро никогаш не доживуваат менструална дисфункција поради ниската достапност на енергија“.
Лајл Мекдоналд: Womanенска книга
Премалку „Достапност на енергија“ а падот на женските полови хормони е толку првенствено проблем за жени со нормална тежина.
Како жена со прекумерна тежина или дебелина, не мора да се грижите за вашето здравје поради недоволно внесување на енергија. Напротив! Ништо не е подобро за вашето здравје од фрлање вишок маснотии и вежбање повеќе.
3. Што значи тоа за брзо слабеење - како кај HSD?
Дали слабеењето е брзо - како и со диетата со голема брзина - добро или лошо?
Брзото слабеење со ХСД е погрешно демонирано од повеќе причини. Бидејќи HSD е многу помалку екстремен отколку што многумина замислуваат.
1. ХСД е краткотрајна диета од 1-8 недели - не е трајна состојба!
Овој детал е исклучително важен. Има огромна разлика дали јадете помалку 3-4 недели или дали се казнувате со премногу тренинг и премалку храна со месеци и години.
Womenените со нормална тежина, како и во студијата „Луукс“, треба да имаат ХСД - ако воопшто - како диета за почеток, максимум 1-2 недели.
Тој објаснува дека ќе има неколку негативни хормонални реакции. Но, со оглед на краткото траење, овие не се сомнителни.
Пред да се појават какви било негативни ефекти врз циклусот или здравјето на коските, диетата е повторно.
2. Реална „Достапност на енергија“ во HSD
Ако навистина ја пресметате достапноста на енергијата за жени во ХСД - како во студијата Луукс (КФА околу 24%) - вие сте приближно на 30 kcal/kg FFM со HSD.
Како што веќе беше наведено погоре, 30 kcal/kg FFM не е фиксна граница, туку груб опсег. HSD е точно на оваа граница.
| Тежина | Процент на телесни масти | „Достапност на енергија“ во HSD | Внес на калории */ден |
| 54 кг | 22% | 31 | 1.320 kcal |
| 55 кг | 23% | 31 | 1.312 kcal |
| 56 кг | 24% | 28 | 1.205 kcal |
| 57 кг | 25% | 27 | 1.194 ккал |
| 58 кг | 26% | 27 | 1.182 ккал |
* Забележани BigRefeeds, MiniRefeeds, 2x обука, омега 3 масни киселини.
Ако сакате да изгубите тежина што е можно побрзо, HSD е точно максимумот што треба да го направите како жена во оваа област на маснотии во телото за ограничено време.
Слабејте што е можно побрзо, но со мозок - тоа е ХСД.
3. HSD - првенствено за области со повисоки масти во телото (25% и повеќе)
ХСД е првенствено наменет за поголем процент на телесни масти во опсег над 25%. Поради повисокото ниво на лептин со повисоко КФА, ниската „достапност на енергија“ за краток временски период не претставува проблем.
Па дури и тогаш, времетраењето е сè уште ограничено:
- Со КФА од 24-34% можете да го направите HSD 2-4 недели.
- Со КФА од 34% и повеќе, можете да го направите HSD 3-8 недели.
4. Што друго е додадено на HSD
- Во ХСД има MiniRefeeds и BigRefeeds со многу јаглени хидрати. Покрај тоа, контролиран диетал, што одговара на 3-дневно судење. Ова треба да има позитивен ефект врз нивото на лептин и на тој начин да се спротивстави на негативните хормонски реакции.
- Обука + тренинг за сила само двапати неделно: Во ХСД свесно тренирате само двапати неделно. Високото ниво на вежбање и големиот дефицит на калории не одат добро заедно. Вежбањето со тегови е исто така клучен стимул за здравјето на вашите коски.
- Многу вистинска храна: посни извори на протеини, зеленчук од сите видови. Што обезбедува многу хранливи материи. Дополнување со омега 3 масни киселини, калциум, калиум, магнезиум и мултивитамински препарат.
4. Заклучок: Брзо губење на тежината - како и кај HSD - сега е лошо за жените?
Со KFA од 22%, HSD испорачува скоро точно 30 kcal/kg FFM. Заедно со кратката диета од 1-2 недели во оваа област на КФА, судиите и намалениот тренинг, сè е во зелената површина.
Со повисоки KFAs, границата од 30 kcal понекогаш може да биде помала. Ова се случува течно во зависност од зголемувањето на КФА. Поради повисоките нивоа на лептин, постои поголема отпорност на хормоналните адаптации.
Дури и Лајл Мекдоналд препорачува во Книгата за жени за жени во категорија 1 (15 Womenенска книга: Водич за исхрана, губење на маснотии и добивка на мускул - Лајл Мекдоналд.
HSD е многу помалку екстремен отколку што некои интуитивно претпоставуваат. Наместо тоа, се движи прилично на границата на она што е сè уште возможно без негативни ефекти при губење на тежината многу брзо.
Се разбира, HSD и брзото слабеење не е вистинскиот избор за секого. Ако сакате да следите диета со умерен дефицит на калории, повеќе препораки и повеќе тренинзи, диетата БЕРН е многу подобро.
Други интересни теми и врски
- Диета со голема брзина (HSD)
- ДИРЕТ диета. Диетата БЕРН е една индивидуално прилагодена диета, со што постигнувате губење на тежината приближ. 0,3-0,5 кг неделно се бори за.
- []Ени] Процент на телесни масти (KFA) - Слики, калкулатори и објаснувања
| Диета со голема брзина (HSD) Губете ги мастите што е можно побрзо. Како почеток и за брзи резултати. Научно заснован, анти-јо-јо ефект, нема губење на мускулатура. 2 пати тренинг со сила неделно. Вклучено 3 планови за обука. Без кардио. Вклучувајќи препораки и контролирана диетална крај. | |
| ДИЕТА ОПААЈТЕ Телесната тежина полека но ефикасно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обука неделно. Кардио опционално. Редовни судии. Шаблони за време за секоја ситуација. |
Дали ви се допадна статијата? Никогаш не пропуштајте ажурирања! Придружете се на нашата Фејсбук група Fitladies (исклучиво за жени).