Дали има веганска или вегетаријанска исхрана смисла за бодибилдерите

Анимиран е превод на латинскиот израз „вегетареј“ и свеж, анимиран, жив е преводот на „вегета“. Зборот вегетаријанец потекнува од еден или дури и од двата поими. Дали оваа диета е навистина толку заживувачка - особено за бодибилдерите - можете да дознаете во овој напис.

Постојат различни форми на вегетаријанска исхрана. Од една страна има лакто-ово вегетаријанци, а од друга страна вегани. „Ово“ значи јајце, а „лакто“ значи млеко. Во прилог на храна од растителна основа, лакто-ово вегетаријанец троши производи што доаѓаат од живи животни. Јајца, млеко и мед треба да се споменат во овој момент. Лакто-вегетаријанците исто така избегнуваат јајца, а јајце-вегетаријанците исто така избегнуваат млечни производи.

Веганите прават без сите производи од животинско потекло. Исто така, во секојдневниот живот треба да се осигура дека се избегнуваат производи изработени од кожа или волна.

Протеинско прашање: Дали вегетаријанците или веганите можат да ги задоволат нивните потреби за протеини?

Снабдувањето со протеини преку храна е од суштинско значење за одржување на мускулите, за градење на мускули и за сите други структури на протеини во телото. Поради оваа причина, постојат и добро познати девет есенцијални аминокиселини. Овие се аминокиселини кои телото не може да ги произведе самостојно. Заедно, му требаат 20 аминокиселини за да создаде протеини.

Проблемот сега е во тоа што животинската храна особено обезбедува вредни протеини. Ова е веројатно причината зошто повеќето диети за градење мускули се пилешки. Игнорирајќи го ова, туната, пилешкото, говедското месо и другите посно месо и риба се тесно поврзани со боди-билдинг. Може да се зборува за традиција. Покрај тоа, скоро сите животински протеини имаат поголема биолошка вредност од растителните протеини.

Во научната литература, побарувачката на протеини генерално се дава како 0,34 грама на килограм телесна тежина. Германското друштво за исхрана препорачува 0,8 g протеини за килограм телесна тежина. Во овој момент, беше земена предвид безбедносната маргина.

Конкурентните спортисти треба да земат малку повеќе. Препораките се движат од 0,9 до 3,0 грама протеини на килограм телесна тежина. Прашањето дали телото добива доволно протеини за градење мускули преку вегетаријанска диета е сосема оправдано.

Интересно е што и покрај високата содржина на протеини во животинската храна и малата содржина на протеини во растителната храна, над 65% од внесот на протеини ширум светот е покриен со растителна храна. Значи, можно е да се добијат доволно протеини од храна од зеленчук.

Вегански дневен план е опишан подолу како пример. Јас не дадов точни рецепти бидејќи тие би го надминале опсегот на овој напис. Сепак, овие и слични оброци може да се проверат на FDDB.

Појадок: Ceитарки кои содржат снегулки од овес и просо, ореви, јогурт од соја и млеко, меѓу другото, можат да обезбедат околу 20 гр протеини за појадок.
Ручек: Порција интегрални тестенини со Болоњезе направени од леќа може да содржат до 30 гр протеини.
Вечера: Салата од кускус со кокос, наут и спанаќ обезбедува повеќе од 40 гр протеини.

Сумирајќи, тоа е 90 гр протеини и закуски сè уште не се земени предвид.

На пример, 300 мл соја млеко содржи уште 6 гр протеини. 50 гр бадеми имаат повеќе од 10 гр протеини. Вегетаријанец може да ги покрие неговите потреби за протеини. Сепак, колку е по специфично одрекувањето, толку повеќе треба да се планира диетата.

Дали веганската или вегетаријанската исхрана е поздрава?

Како личен тренер, инструктор за курсеви и атлетски тренер за различни тимови, сè повеќе ме прашуваа дали е поздраво да се јаде веган или вегетаријанец. Понекогаш дури беше дадена изјава дека некој би сакал да се храни поздраво и затоа избегнува производи од животинско потекло. Ова треба да се разгледа критички, бидејќи одрекувањето од производи од животинско потекло не само што повлекува предности како што се помал ризик од дијабетес и хипертензија (Келер, 2014), туку и ризици.

Ограничената диета може да доведе до недоволно снабдување со многу витамини. Снабдувањето со витамин Б12 (кобаламин) е особено критично. Дури и веганските здруженија препорачуваат доволен внес на кобаламин преку збогатена храна, паста за заби или додатоци на храна.

Причината за ова беа студии кои покажаа дека помеѓу 40% и 80% од веганите имаат недостаток на витамин Б12. Алтернативно, може да се обиде да ја задоволи потребата со помош на кисела зелка и одредени алги.

Изгледа слично со калциумот. Генерално, 50% од населението не ги достигнува препорачаните нивоа. Вегетаријанците од Лакто-ово внесуваат во просек исто толку калциум како што би земале со диета без да се откажат. Веганите земаат во просек 400 мг помалку дневно. Истражувањата покажуваат дека веганите имаат помала густина на коските. Ризикот од остеопороза е поголем. Причината е недостатокот на млечни производи.

Сепак, побарувачката може да се задоволи и со растенијата. Темно зелен зеленчук и ореви треба да се споменат во овој момент. Соја млеко збогатено со калциум е исто така одличен избор за да се задоволат потребите за калциум.

Во нашата популација, јодот и витаминот Д главно се покриени со млечни производи. Сепак, дури и со мешани уметници, ризикот од недостаток е многу висок. Снабдувањето со вегани е уште полошо. Во случај на кујнска сол, треба да се внимава особено да се осигура дека е збогатена со јод. Понатаму, сончевото зрачење во зимските месеци не е доволно во нашите географски широчини. Затоа се препорачува додаток, без оглед на диетата, особено помеѓу октомври и март (Leitzmann, 2010).

Треба да се набудуваат други витамини и минерали, како што се витамин Б2 (рибофлавин), железо и цинк, бидејќи апсорпцијата е малку помала отколку кај мешаните уметници. Општо, сепак, веганите исто така се во нормален опсег.

Заклучок за претходната диета (како бодибилдер)

Германското друштво за исхрана сè уште е критички настроено кон веганската диета. Особено во посебни фази од животот како што се бременост и доење.

"Веројатноста за недостаток на хранливи материи е поголема, колку повеќе се ограничува изборот на храна и толку е поразновидна диетата. Со веганска или макробиотичка диета, постои ризик од дефицитно снабдување со енергија, протеини, долги ланци n-3 масни киселини, железо, калциум, Јод, цинк, рибофлавин, витамин Б12 и витамин Д. Особено внимание треба да се посвети на внесувањето на овие хранливи материи. Овде се потребни посебни познавања за избор и подготовка на храна или обезбедување снабдување со збогатена храна или додатоци. (ДГЕ, 2011) Иако оваа изјава за ДГЕ е критикувана од многу вегетаријански и вегански здруженија, таа е од интерес за нас потрошувачите.

Вегетаријанската (ова-лакто) диета може да се спроведе без двоумење, под услов да е добро испланирана. За бодибилдерите и спортистите на сила, ова значи дека не е подобра вегетаријанска или веганска диета. Тешко дека ќе имате предност во однос на перформансите или градење на мускулите преку ограничена диета.

Ако се почитува етичкиот аспект, можам само да препорачам да ја намалите количината на месо што јадете. Во овој момент, препораките погоре мора да се почитуваат.

Лично, јас тешко користам месо, малку риба, многу зеленчук и овошје и многу извори на јаглени хидрати, како ориз, киноа, тестенини и леб во мојата исхрана. Јас ги покривам моите потреби за протеини особено со млечни производи. Значи, јас не сум веган или вегетаријанец, но обидете се да не јадете животински производи од фабричко земјоделство - што секако не секогаш работи.

Јас ја надополнувам мојата диета со витамин Д, омега 3 масни киселини, протеински прав, HMB и креатин. Го гледам генерот за вегански тренд многу позитивно, но премногу луѓе ја спроведуваат оваа форма на диета без да се информираат себеси и без да ја прилагодат диетата според нивните потреби (како боди-билдинг).

литература

Клаус Лајцман и Маркус Келер: Вегетаријанска исхрана. Улмер 2013 (трето ажурирано издание).
ДГЕ (2011): Веганска диета: Снабдување со хранливи материи и здравствени ризици во детството и детството. врска.
Leitzmann C, Keller M: Vegetarian Diet. UTB, Штутгарт (2010).
Лајцман Ц: Вегетаријанство. Основи, предности, ризици. Ц.Х. Бек, Минхен (2001), 38
Келер М.: УГБрумспемпецијал: Веган и здрава храна 2014, стр. 9-12.
Керстинг, М. (2008). Алтернативна диета. Во детска гастроентерологија, хепатологија и исхрана (стр. 497-500). Спрингер Берлин Хајделберг.
Куглер, Х. Г. (2007). Јадење вегетаријанска храна - заборавете на месото: медицински водич за вегетаријанци и вегани. Издавачка куќа Дас Ворт.
Дцrr, B. (1998). Внес и снабдување со витамин Б6 со веганска диета: резултати од германската веганска студија.
Oksanen, J., Kindt, R., Legendre, P., O’Hara, B., Stevens, M. H. H., Oksanen, M. J., & Suggests, M. A. S. S. (2007). Веганскиот пакет. Пакет за екологија во заедницата.
Барнард, Н.Д., Коен, Ј., Enенкинс, Д.J., Тарнер-МекГриеви, Г., Глоиде, Л., asterестер, Б.,. & Талперс, С. (2006). Веганска диета со малку маснотии ја подобрува гликемиската контрола и кардиоваскуларните фактори на ризик во рандомизирано клиничко испитување кај лица со дијабетес тип 2. Грижа за дијабетес, 29 (8), 1777-1783.
Ален, Н.Е., Еплби, П.Н., Дејви, Г.К., и Ки, Т.J. (2000). Хормони и диета: низок инсулин-како фактор на раст-I, но нормални биорасположиви андрогени кај вегани мажи. Британско списание за рак, 83 (1), 95 година.
Rauma, A. L., Tцrrцnen, R., Hдnninen, O., & Mykkдnen, H. (1995). Статусот на витамин Б-12 кај долгорочните приврзаници на строга неварена веганска диета („диета со жива храна“) е загрозен. Journalурнал за исхрана, 125 (10), 2511-2515.

_____________________________________________________
Слика:Катрин Моренц | F_H

Посетете го и нашиот голем форум со повеќе од 301.500 членови !