Deadlift - Кој тренинг најдобро одговара на кралицата на основните вежби за Fitnessmagnet ©

Како е вежбата најдобро интегрирана во тренингот за нозе?

Ако одлучите да ја вклучите вежбата во тренингот за нозе, квалитетот на тренингот зависи од редоследот по кој ги изведувате индивидуалните вежби. За да добиете добар компромис и да не ги заморувате нозете пред вежби како сквотови и преси за нозе, не треба да го вклучувате мртвото кревање до крајот на тренингот. За возврат, сепак, препорачливо е да се концентрирате помалку на големи тежини и повеќе на поголем волумен на тренинг со соодветно голем број повторувања. Ако го следите овој совет, вие не само што ќе ја зголемите ефикасноста на тренингот, туку исто така ќе го намалите ризикот од повреди, бидејќи не само што ќе спречите физичка пред-исцрпеност, туку и невролошка пред-исцрпеност на вашиот нервен систем. Тренингот за нозе наведен подолу е пример за тоа како можете да ја примените оваа мерка. Во секој случај, при изборот на вистинската тежина за обука, фокусирајте се на останување во наведениот опсег на повторувања.

Интеграција во тренингот за нозе

1 В · Предни сквотови со мрена - 3 серии Г 6-8 повторувања - 2 серии Г 10-12 повторувања - (пауза од 120-150 секунди)
2 В Преса за нозе - 3 серии Г 8-10 повторувања - (пауза од 120 секунди во сет)
3 В · Кадрици за нозе што лежат - 3 серии Г 8-10 повторувања - (пауза од 90 секунди во сет)
4 В · Обратни лунџи со мрена - 1 сет од 8 повторувања - 1 сет од 10 повторувања - 1 сет од 12 повторувања - (пауза од 120 секунди)
5 В · Мртви кревања - 3 сета Г 8-12 повторувања - (пауза од 120 секунди во сет)

Како мртвите кревања најдобро се интегрираат во тренингот за грб?

Ако, пак, сакате да го вметнете мртвото кревање во тренингот на грбот, направете го токму спротивното, повлекувајќи ја вежбата напред од последната позиција и прво изведувајќи ја со свежа сила. Ова ви дава можност да го извлечете максимумот од себе, за да можете релативно лесно да пристапите кон следните вежби. За да добиете најдобри резултати од тренингот за грб, има смисла да направите неколку повторувања со што поголема тежина. Ако не ви е пријатно со мантрата „Оди силно или оди си дома!“, Секако дека може да отстапиш од реченицата шема опишана подолу и да го користиш класичниот опсег на хипертрофија со 8-12 повторувања по реченица.

Интеграција во тренингот назад

1. Deadlift - 1 сет Г 5 повторувања - 1 сет Г 3 повторувања - 1 сет Г 2 повторувања - 1 сет Г 5 повторувања - (времетраење на поставените паузи колку што е потребно, но што е можно пократко)
2 В · Т-лента редови - 3 сета Г 8 повторувања - (пауза од 120 секунди во сет)
3 В · повлекувања со неутрален стисок - 3 серии Г 8-10 повторувања - (пауза од 120 секунди во реченици) - користете дополнителни тежини доколку е потребно
4 В · Клекнат ред на кабелот - 3 серии Г 15 повторувања - (пауза од 60 секунди во сет)
5 В · Рачки со тегови - 1 сет Г 12 повторувања - 1 сет Г 10 повторувања - 1 сет Г 8 повторувања - (пауза од 90 секунди)

Ако веќе сте малку поискусни, може да правите мртви кревања двапати неделно, еднаш за тренинг на грб и еднаш за обука за нозе. За повеќето, сепак, постои компромис за градење стратегија за шест до осум недели и потоа нејзино менување. Со целиот ентузијазам за обука, не треба да заборавите дека вашето тело е екстремно под стрес од оваа напорна вежба и му треба соодветна регенерација.

Една последна белешка за кревачите на струја меѓу вас
Искористувајќи ризик од непотребно нагласување на целосно очигледни работи во овој момент, сепак, би сакале да истакнеме дека споменатите совети за обука за моќници не се нужно применливи. Секој кревач на електрична енергија разбирливо има своја рутина за подигнување, што обично се заснова на посебна обука според познатиот модел понеделник-среда-петок. Во крајна линија е дека моралот на приказната се однесува и на моќници и на нормални спортисти за фитнес: Интегрирајте ја вежбата во варијантата опишана погоре што најдобро ви одговара и со која постигнувате најдобри резултати. Сепак, пред да го направите ова, вреди да се експериментира малку со двата пристапа.