Дебели со прецизно пресметаното мени од масовно варено
Дебели со маснотии варен. Бидејќи мускулите ја зголемуваат дневната базална метаболизам и на тој начин исто така го поддржуваат согорувањето на мастите. Поради оваа причина, ние не сме fansубители на мерење на тежината на вагата, бидејќи мускулите се потешки од маснотиите.
Па, за губење на маснотиите имаме за цел дефицит на калории, што значи дека трошите помалку енергија во форма на калории отколку што всушност користите.
Дефицит на калории кај жени: прибл. -10% -20% од дневните потреби за калории Дефицит на калории кај мажите: приближно -10% -30% од дневната потреба за калории
Покрај дневните потреби за калории, оптималната дистрибуција на макроелементи е многу важен фактор за објавување војна на резервите на маснотии. Комбинацијата на макроелементи протеини, јаглехидрати и маснотии има важно влијание врз намалувањето на маснотиите.
Ајде да погледнеме во специфични примери:
Имате 27 години, женка, 165 см и тежи 72 кг. Работите во канцеларија и затоа имате првенствено седечки активности. Како компензација, одите на јога или одите на прошетка еднаш неделно. Вашата дневна потреба за калории е 2501 kcal.
Со цел да постигнеме намалување на маснотиите, поставивме дефицит на калории од -500 kcal, што одговара на -20% од потребите за калории. Така, дневното барање за калории е 2001 kcal. Распределбата на макронутриенти за категоријата загуба-тоа е како што следува:
- Протеин: 40% - 195g/ден
- Јаглехидрати: 30% - 146гр/ден
- Маснотии: 30% - 66гр на ден
Имате 31 година, маж, висок 181 см и тежок 92 кг. Вие редовно сте надвор за состаноци со клиенти. За да компензирате, одите на фитнес 3 пати неделно (сила и издржливост). Вашето дневно барање за калории е 3795 kcal.
Со цел да постигнеме намалување на маснотиите, поставивме дефицит на калории од -1138 kcal, што одговара на -30% од потребите за калории. Така, дневната потреба за калории е 2657 kcal. Распределбата на макронутриенти за категоријата загуба-тоа е како што следува:
- Протеини: 40% - 259гр/ден
- Јаглехидрати: 30% - 194g/ден
- Маснотии: 40% - 118g на ден
Ние главно ги користиме следниве извори за категоријата „изгуби го“:
- Јаглехидрати: зеленчук и мешунки
- Протеини: посно месо (главно бело месо), посно риба, производи од соја
- Маснотии: авокадо, ореви и јадра, нехидрогенизирана кокосова маст
За нас е важно не само да ги знаете изворите, туку и да знаете која храна може да се комбинира една со друга. Ако креирате профил на massgekocht, не само што ќе добиете лична пресметка, туку и детален список на состојки за различните извори на хранливи материи.
Дали сте се претплатиле на билтенот? Тогаш ќе добиете лични информации веднаш штом ќе се активира креирањето на профилот.
Совети од тренерот
Маснотиите не дебелеат! Здравите масти се основен дел од исхраната бидејќи го зајакнуваат согорувањето на мастите и се неопходни за слабеење. Важно е тука да се консумира правилна комбинација на здрави незаситени масни киселини.
Покрај здравите масти, не заборавајте: останете хидрирани!
Водата те прави тенок. Од една страна, се разбира, затоа што водата е целосно без калории. Од друга страна, интересно е да се знае дека водата ја зголемува потрошувачката на енергија во човечкото тело, поточно, ја зајакнува термогенезата, а со тоа согорува калории. Покрај тоа, водата е одговорна за сите метаболички процеси и процеси на екскреција. Која е причината зошто дури и мал дефицит на вода доведува до замор и недостаток на концентрација. И за крај, но не и најважно: водата го исполнува стомакот и спречува непотребни напади на глад. Irstедта честопати погрешно се толкува како глад.
И ОГРОМЕН мит од кој конечно сакаме да се ослободиме:
„Колку помалку јадете, толку побрзо слабеете“. Не не и повторно Не!
Ова е само краткорочен успех. Следува претежно јо-јо ефект. На долг рок, тоа го забавува вашиот метаболизам и мускулите што гори горење на маснотии се распаѓаат.