Дефиниција и влијание на обуката за издржливост
Ажурирано: 8.08.2019
Обука за издржливост
дефиниција
Издржливоста е збир на отпорност на замор (физичка), толеранција на замор (психолошка) и способност за обновување (времетраење до физичка и психолошка регенерација).
Отпорот на замор е поголем, подолг интензитетот на физичката активност е без загуби и технички совршено стабилен.
Толеранцијата на замор ја опишува психолошката способност за продолжување на физичката активност и покрај заморот до границата на стресот.
Способноста да се опорави е временскиот период што е потребен во фазите на слаб стрес (на пр. Пауза за тренинг или крај на тренинг, пауза во конкуренција) со цел повторно да се физички и психички подготвени.
Првата цел при започнување на обука за издржливост е да се изгради добра основна издржливост. Поради зголемената потрошувачка на енергија, активираниот метаболизам на маснотиите и распаѓањето на маснотиите, може да се постигне дисциплинирано однесување во исхраната, а со тоа и намалување на телесната тежина откако ќе се достигне основната издржливост. Телото треба да се врати на претходно создадените резерви на маснотии се додека не се израмни точната телесна тежина - ако се избалансираат снабдувањето и потрошувачката, веќе нема потреба да се плашиме од зголемување на телесната тежина.
Долгорочните цели на обуката за издржливост се одржување на висок интензитет на стрес што е можно подолго или минимизирање на загубите на интензитет, зголемување на толеранцијата на стрес и забрзување на способноста за регенерација.
Ефекти од обуката за издржливост врз телото
Кардиоваскуларен систем: Тежината на срцето и срцевиот волумен се зголемуваат, фреквенцијата на одмор се намалува, волуменот на мозочен удар се зголемува, што компензира за пониската фреквенција
Крв: Волуменот на крвта е зголемен, крвта станува потенка, се зголемува капацитетот на пуфер, концентрацијата на калиум и концентрацијата на калциум
Дишење: витален капацитет, мала вентилација и зголемување на внесот на кислород, фреквенцијата на одмор се намалува
Методи на обука за издржливост
Постојаниот метод ја подобрува аеробната издржливост и основната издржливост. Континуираната варијанта се разликува од методот со промена на интензитетот во таа брзина и интензитет се константни за време на обуката, додека кај методот со промена на интензитетот има промена на темпото или промена на темпото и интензитетот.
Со интензивна обука во интервал (интензитет на стимул 80-100%) се подобрува анаеробната издржливост, брзината и силата, со обемни интервали (интензитет на стимул 60-80%) се постигнува подобрување на аеробната и анаеробната издржливост со голем опсег на стимуланси. Методот на повторување тренира анаеробна издржливост.
Разликата помеѓу континуираниот метод со промена на интензитетот и методот на интервал е дека во методот на интервал, покрај времетраењето и интензитетот на обуката, се прилагодуваат и обемот и густината на обемот на работа.
Планирање на обука
Максималното отчукување на срцето треба да биде 220 отчукувања во минута минус возраст. Интензитетот треба да биде избран на таков начин што, на пример, може или се уште може да се зборува додека работи („тест за зборување“ - трчање без дишење).
Планот за обука исто така треба да ги земе предвид следниве фактори:
Густина на стимул (паузи помеѓу стресови)
Опсег на стимулации (број на интервали)
Фреквенција на стимул (број на сесии за обука неделно)
Зголемувањето на овие фактори треба да се одвива постепено со време на прилагодување на повисоко ниво од приближно 6 недели.